¿Cuántas calorías debes comer por día para realmente bajar de peso?

La regla de oro para bajar de peso, señala que debemos de gastar más calorías de las que consumimos. Conoce lo que dicen los especialistas sobre el tema y pierde esos kilos de más de manera saludable y sin rebote

¿Cuántas calorías debes comer por día para realmente bajar de peso?
Prácticos consejos para bajar de peso con consciencia y salud.
Foto: Shutterstock

Bajar de peso es uno de esos temas que nunca pasa de moda y es que más allá de ser un aspecto estético importante, se relaciona directamente con el estado de salud de cada individuo. Los especialistas en nutrición recomiendan perder 2 libras por semana, sin embargo cuando se habla de la cantidad de calorías totales para lograr perder peso resulta un poco más complicado, esto se debe a que existen diversos aspectos que es importante considerar y que influyen en las necesidades calóricas de cada persona.

1. Factores que determinan los requerimientos calóricos

Para empezar es importante entender que las necesidades calóricas son un concepto que va variado a lo largo de la vida de las personas y esto se determina por una serie de factores entre los que se encuentran consideraciones como las siguientes:

  • Nivel de actividad física. 
  • Edad y género.
  • Composición corporal.
  • Embarazo.
  • Padecer enfermedades o lesiones.
  • Condiciones de salud crónicas, entre las que se destacan la diabetes, obesidad, hipertensión, hipertiroidismo, entre otras. 

Otro aspecto que resulta clave es un concepto llamado la tasa metabólica basal o BMR, que en términos más simples es la medición que expresa la cantidad diaria total de energía (en kcal) que necesita el organismo en reposo para realizar sus funciones esenciales como respirar, bombear sangre y digerir los nutrientes. A partir de eso el número total de calorías para mantener el peso actual se puede calcular en función de los aspectos previamente mencionados como son la edad, la altura, el peso, el sexo y nivel de actividad física.

Actualmente existen muchas calculadoras en línea que son una herramienta de ayuda para determinar la tasa metabólica basal y las necesidades calóricas totales, cabe mencionar que nunca es un número exacto hay que pensarlo más bien como un rango (no como un número específico) y es importante saber que son individualizadas.

¿Son todas las calorías iguales?

Esta es una de las principales preguntas que surgen cuando entendemos el concepto de “calorías” y a pesar de representar una medición energética básica; es importante saber que los seres humanos comemos alimentos que contienen calorías, las cuales representan un contenido en nutrientes entre los que se destaca su aporte en proteínas, grasas y carbohidratos.

La respuesta de diversos especialistas en nutrición es simple “no todas las calorías son iguales” es por ello que resulta incomparable el aporte calórico que contienen ciertos alimentos como las frutas, verduras, granos enteros, legumbres o semillas, contra alimentos como las comidas rápidas, la bollería industrial, los dulces o las bebidas azucaradas; aunque en algunos casos puedan tener valores calóricos similares crean una repuesta biológica completamente diferente en el organismo.

¿Cuántas calorías debemos consumir para bajar un promedio de 2 libras a la semana?

Especialistas en nutrición aseguran que el ingerir las cantidades correctas de calorías, asegura una pérdida de peso de aproximadamente 2 libras por semana. Una libra es el equivalente a 3,500 calorías, así que si eliminamos 500 calorías de cada día durante una semana se estima 1 libra menos. Por ende para perder 2 libras semanales tendrás que reducir o quemar 1,00 calorías por día. Sin embargo es de vital importancia contar con la correcta supervisión profesional para evitar cualquier deficiencia nutricional y sobre todo basarse en la recomendación principal que propone centrarse en la calidad y no en “la cantidad” de las calorías diarias. Resulta más interesante aprender sobre el contenido nutricional de los alimentos y optar por tomar desiciones saludables, que se destaquen por brindar saciedad y una riqueza en nutrientes, este tipo de acciones aseguran el éxito a largo plazo y nuevos hábitos alimenticios. 

¿Qué hacer si no acostumbramos contar las calorías?

La pregunta del millón es ¿Qué hacer si no solemos contar las calorías? La realidad es que la mayoría de las dietas más populares se basan en la restricción calórica, para lograr buenos resultados. Si bien existen maravillosos y profesionales planes alimenticios, los cuales resultan una buena alternativa para tener una mayor conciencia del consumo real de calorías sobre todo cuando estamos iniciando en el camino, no son la única regla. 

Optar por un estilo de alimentación más intuitiva y evitar obsesionarnos con contar las calorías por día resulta un mejor enfoque a largo plazo. Diversos expertos coinciden en los beneficios que brinda cambiar a esquemas en los que se establezca un plan alimenticio con un rango estimado de calorías diarias y sobre todo que promueva crear nuevos hábitos alimenticios. Elegir estas acciones es abrir la puerta a una alimentación más consciente que se reconoce por cambiar a fondo la calidad de la dieta y dicha acción conduce de manera natural a la pérdida de peso, también es un buen hábito para evitar el “efecto rebote”.

A modo de conclusión el mejor enfoque es consumir una dieta equilibrada y completa, sin prohibiciones ni restricciones e integrando todos los grupos de alimentos. La mejor recomendación es buscar la asesoría de un dietista especializado que te ayude a personalizar un plan calórico que te permita bajar de peso y disfrutar de alimentos integrales como frutas, verduras, granos integrales, proteínas y grasas saludables.