Por qué evitar el té y el café cuando comes legumbres
Hay combinaciones que favorecen la absorción de los nutrientes de las legumbres y otras que la disminuyen hasta en un 60%
Hay alimentos que pueden duplicar la absorción del hierro en las legumbres. Crédito: Shutterstock
Sobran motivos para amar las legumbres, son deliciosas, económicas, de fácil y largo periodo de almacenamiento, versátiles, y lo más importante de todo son muy nutritivas.
Las legumbres como los frijoles, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y las habas son una excelente fuente nutricional para niños, embarazadas, adultos mayores, diabéticos, veganos, celíacos, ¡para todos!
- No contienen gluten
- No tienen colesterol
- Son de bajo índice glucémico. Por ello es que son un buen alimento para diabéticos.
- Son bajos en grasas
- Fuente de proteínas. Tienen el doble de proteínas que cereales de grano entero como el trigo.
- Fuente de fibra. Aumentan la saciedad y contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Evitan el estreñimiento, ayudan a los alimentos a moverse a través de tu sistema digestivo.
- Con alto contenido en hierro y zinc. Ayudan a prevenir la anemia por falta de hierro en mujeres y niños.
- Aportan vitaminas del grupo B. Son fuente de folato o ácido fólico, el cual puede reducir el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.
- Antioxidantes. Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes, los cuales neutralizan los radicales libres que pueden dañar tus células.
- Con fitoestrógenos. Pueden prevenir la disminución cognitiva (problemas de memoria) y reducir los síntomas menopáusicos.
Recomendaciones aprovechar mejor sus beneficios
Remoja en agua
Deja remojando tus legumbres al menos 4 horas antes de cocinarlas para:
- Desactivar antinutrientes. Las lectinas en las legumbres pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
- Evitar hinchazón y flatulencias. Se reducen los oligosacáridos que en algunas personas provocan gases en el tracto digestivo.
- Reducir el tiempo de cocción
Combina con vitamina C
Los alimentos con hierro no hemo deben de combinarse con alimentos ricos en vitamina C para facilitar al cuerpo la absorción de este mineral. Opciones:
- Cocina con tomate
- Agrega jugo de limón antes de comer
- Agrega salsa en tus tacos
Evita beber café o té cuando las comes
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) señala que el café y el té vuelven menos eficiente la absorción de hierro y otros minerales que contienen las legumbres.
La Revista Costarricense de Salud Pública señala que el motivo son los polifenoles (taninos) que se encuentran en estas bebidas. El consumo de una taza de té (250 ml) junto con la comida, disminuye el porcentaje de absorción hasta en un 60%, mientras que una taza de café la reduce en un 39%, inclusive si se toma una hora después de comer.
Combina con granos
La calidad de las proteínas en plantas mejora cuando las legumbres se consumen junto con cereales (como arroz integral).
Toma suficiente agua
Cuando consumes una importante cantidad de fibra también es importante beber líquidos para favorecer la digestión y no lo contrario.
