5 alimentos ricos en hierro: ¡ayuda a tu cuerpo a fabricar hemoglobina!
La fatiga puede ser causa de deficiencia de hierro
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El cansancio; trastornos intestinales; falta de memoria y concentración, controlar poco tu temperatura y disminución de la habilidad de combatir gérmenes e infecciones pueden ser síntomas de anemia por deficiencia de hierro.
El hierro ayuda a mantener la sangre saludable
El cuerpo utiliza hierro para fabricar la hemoglobina. Cuando tus glóbulos rojos tienen menos hemoglobina, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, lo que provoca fatiga. También necesitas este mineral para elaborar hormonas y tejido conectivo.
El hierro es importante para el desarrollo y crecimiento saludable del cerebro en los niños.
¿Cuánto necesitas?
Las mujeres necesitan más hierro que los hombres. La cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo. Una mujer adulta requiere 18 mg y un hombre adulto 8 mg.
Vegetarianos necesitan más hierro
El hierro de los alimentos viene en dos formas:
- Res, cerdo, aves, mariscos y otras carnes.
- No hemo. Vegetales y alimentos fortificados.
Los vegetarianos necesitan casi el doble de hierro porque el hierro hemo es mejor absorbido por el cuerpo que el hierro no hemo, explica el National Institutes of Health (NIH).
Alimentos ricos en hierro
Ostras, almejas, mejillones
Las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario.
Hígado de res o pollo
100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro. Las carnes de órganos también son ricas en nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.
Sardinas enlatadas
La sardina es un pescado accesible y de los más nutritivos. Forman parte de los pescados azules (como la caballa, salmón, atún, arenque, entre otros), es rica en ácidos grasos Omega-3, proteínas, minerales como hierro, calcio, zinc, magnesio y vitaminas A, B6, B12, y D.
Carne magra
Puede ser de res, cerdo, pescado pavo y pollo.
100 gramos de carne roja picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de índice diario recomendado.
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y vitaminas B.
Legumbres
Los frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres son una gran fuente de hierro vegetal. Por ejemplo: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg.
Para mejorar la absorción del hierro no hemo se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C.
Opciones:
- Cocina con tomate
- Agrega jugo de limón antes de comer
- Agrega salsa en tus tacos
Otros alimentos con hierro
- Espinacas y acelgas
- Atún claro enlatado
- Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro
- Nueces y algunas frutas secas como las pasas de uva
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