Conoce las consecuencias de la carencia de calcio en la dieta y los mejores alimentos para obtenerlo

El calcio es un nutriente esencial en el organismo, es fundamental en la salud de los huesos e interviene en importantes funciones. Evitar deficiencias es clave en la prevención de la osteoporosis

Conoce las consecuencias de la carencia de calcio en la dieta y los mejores alimentos para obtenerlo
Existen nutritivos alimentos que son ricos en calcio como los lácteos, las legumbres, los frutos secos y los pescados.
Foto: Shutterstock

La alimentación no sólo es importante para gozar de un peso saludable, una dieta equilibrada se asocia directamente con nuestro estado de salud y cuando no se procura obtener todos los nutrientes que el organismo necesita se presentan diversas deficiencias nutricionales que impactan negativamente en el organismo.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es un nutriente esencial que interviene en la formación y el mantenimiento de huesos y dientes, sin embargo su óptimo consumo también se relaciona con otras importantes funciones en el organismo como es el caso de la producción de hormonas, la coagulación sanguínea, la formación de tejidos, la contracción y relajación muscular, el correcto funcionamiento de las neuronas y más.

Diversos especialistas en nutrición coinciden en que la deficiencia de calcio es una de las más populares, la cual se asocia principalmente con la aparición de osteoporosis. Se trata de una enfermedad que se presenta debido a la pérdida de masa ósea, se ocasiona una desmineralización progresiva de los huesos que incrementa el riesgo de fracturas y es característica sobre todo en mujeres en la etapa de menopausia y con mayor incidencia a partir de los 50 años.

Lo cierto es que las deficiencias de calcio se pueden presentar en cualquier edad y se pueden dar por factores ajenos a la alimentación como es el caso de padecer alguna deficiencia en vitamina D, insuficiencia renal crónica, niveles bajos de magnesio, un alto consumo en sodio y proteínas.

La buena noticia es que existen magníficos alimentos naturales y saludables que se destacan por su alto contenido en calcio, integrarlos en la dieta es fácil y se relacionan por aportar otros grandes beneficios nutricionales y medicinales. Es indispensable de manera complementaria, garantizar el consumo de vitamina D para asegurar la correcta absorción del calcio. 

La única recomendación es aprender a controlar la ingesta de calcio y no excedernos ya que se puede relacionar con posibles cálculos renales. Los requerimientos diarios establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que el consumo de calcio, no deberá de excederse de 2000 mg al día. 

Los síntomas de una deficiencia de calcio antes de derivarse en una enfermedad crónica como es el caso de la osteoporosis, se pueden presentar en forma de constantes calambres musculares, un desequilibrio en los niveles de electrolitos, espasmos musculares y un menor rendimiento sobre todo en personas deportistas o también puede ser un tema delicado en mujeres embarazadas e hipertensos. 

Los nutriólogos enfatizan la importancia de vigilar un correcto consumo de calcio en cualquier etapa de la vida, sin embargo recomiendan poner especial atención en las mujeres en período de menopausia, embarazo o lactancia, en los bebés y niños en crecimiento y en los adultos mayores. A través de una correcta alimentación se pueden lograr grandes resultados en la prevención y disminución de cualquier síntoma, conoce la lista de los alimentos con más calcio que no podrán faltar en tu dieta.

La lista de los alimentos con mayor contenido en calcio:

  1. Lácteos: Probablemente son conocidos como los alimentos más ricos en calcio, aunque también aportan otros importantes nutrientes esenciales. Se encuentran en productos como la leche, queso, yogurt y la mantequilla.
  2. Pescados y mariscos: Especialmente en variantes como las sardinas, el salmón, las almejas y berberechos. En su mayoría se destacan por contener vitamina D y ácidos grasos Omega 3 que actúan como un buen aliado para mejorar la absorción de calcio. 
  3. Hortalizas: Existen muchos tipos de hortalizas todas se distinguen por ser ricas en calcio, pero las variantes de hoja verde son las más poderosas. Se deberá considerar de manera especial el consumo de espinacas, col rizada y berros. 
  4. Frutos secos y legumbres: Son una extraordinaria fuente de calcio y también se relacionan con otras bondades nutricionales. Las mejores fuentes se e encuentran en productos como la soja y derivados, garbanzos, almendras e higos secos.