Por qué necesitas más vitamina K

Cuando piensas en las vitaminas que son importantes para la salud, hay una que quizás no te venga a la mente, pero sí debería. “Los adultos mayores, en particular los hombres mayores, son el grupo de edad que consume la menor cantidad de vitamina K” dice Sarah Booth, PhD., directora del Laboratorio de Vitamina K en el Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA Jean Mayer de la Universidad de Tufts en Boston.

Algunas investigaciones nuevas muestran cómo este nutriente puede afectar la salud de manera significativa. Un análisis de los datos combinados de 3 estudios, publicados recientemente en  The American Journal of Clinical Nutrition, encontró que los adultos mayores con niveles bajos de vitamina K en la sangre (menos de 0.5 nanomoles por litro) tenían un riesgo de 19% mayor de morir prematuramente por cualquier causa.

El análisis, el más grande de su tipo hasta ahora, incluyó a casi 4,000 personas de 54 a 76 años a quienes se les dio seguimiento durante 13 años. El 35% del grupo era diverso racial y étnicamente, en su mayoría afroamericanos, hispanos y asiáticos. 

“Sabemos que los niveles bajos de vitamina K están relacionados con la calcificación arterial”, o la acumulación de calcio en las arterias, dice Kyla Shea, PhD., autora principal del estudio y científica del equipo de vitamina K en Tufts. “Cuando eso sucede en las arterias coronarias, se denomina aterosclerosis  [rigidez de las arterias], la cual es una manifestación de la enfermedad cardiovascular. También puede ocurrir en las arterias de todo el cuerpo y el endurecimiento arterial está relacionado con la mortalidad”.

En un estudio anterior, publicado en The Journal of Nutrition,  Shea y sus colegas encontraron que los estadounidenses de origen chino tenían los niveles más altos de vitamina K en sangre, los hispanos tenían los niveles más bajos, y los afroamericanos que no son hispanos y los blancos tenían niveles similares.  “En este estudio actual, no pudimos observar la relación entre los niveles de vitamina K y los eventos de enfermedad cardiovascular o mortalidad por raza”, dice Shea. “Los números no fueron lo suficientemente grandes como para sacar conclusiones sobre las asociaciones dentro de grupos raciales y étnicos específicos. Sin embargo, dado que el análisis incluyó un grupo racial y étnicamente diverso, los resultados parecen ser generalizables a una población más amplia”.

Otra investigación ha demostrado que muy poca vitamina K está asociada con varias inquietudes relacionadas con la edad como la función cognitiva y la movilidad.

Por ejemplo, en un estudio de 2019 realizado por Booth y sus colegas, las personas mayores con niveles bajos de vitamina en la sangre tenían más probabilidades de tener dificultades para mantenerse físicamente activas que aquellas con niveles más altos.

Y un  estudio de 2015 de personas mayores de 65 años, publicado en la revista Nutrients, encontró que aquellos que consumieron más vitamina K (207 microgramos o más por día de los alimentos) obtuvieron mejores resultados en las pruebas de cognición que sus compañeros que comían menos.

Qué hace la vitamina K

“La vitamina K es importante porque está involucrada en la coagulación de la sangre”, dice Geoffrey Barnes, MD., cardiólogo del Centro Cardiovascular Samuel y Jean Frankel de la Universidad de Michigan en Ann Arbor.

También es necesario producir proteínas que afecten la salud de los huesos, los cartílagos y los vasos sanguíneos. “Está emergiendo [información] que la vitamina K tiene el papel fundamental en el mantenimiento de los tejidos que no se quiere que se calcifiquen”, dice Booth. Como dijo Shea, esto puede ser un problema en las arterias de todo el cuerpo, y la calcificación también puede tener otros efectos. Por ejemplo, el cartílago calcificado en las rodillas está relacionado con la  osteoartritis.

Hay dos tipos principales de vitamina K: La vitamina K1 se encuentra principalmente en vegetales de color verde oscuro. La K2 (la cual comprende varias formas) se encuentra en productos de origen animal, como yemas de huevos, carne de res y alimentos fermentados, dice Julie Stefanski, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética que ha educado a los proveedores de atención médica sobre la vitamina K. La K2 también es producida por las bacterias saludables en nuestros intestinos.

Sin embargo, es más importante concentrarse en obtener suficiente vitamina que en los tipos de esta. “Existe una idea errónea de que la vitamina K2 es la forma superior”, dice Booth. “Sin embargo, la evidencia científica muestra que la vitamina K1 es segura, fácilmente disponible [en los alimentos} y se convierte en las formas correctas de vitamina K2 cuando sea necesario”. 

Cómo obtener suficiente de esta vitamina

La ingesta recomendada de vitamina K es de 120 microgramos para hombres y 90 mcg para mujeres. Una taza al día de muchas verduras de color verde oscuro les proporciona eso y más.

El consumo de verduras con algo de grasa mejorará la absorción de la vitamina, dice Stefanski, así que considera saltear tus vegetales con aceite de oliva u otra grasa saludable, o rociar un poco de estas antes de servirlos.

Algunas buenas fuentes de vitamina K incluyen:

Col berza (773 mcg por taza), col rizada (494 mcg por taza), brócoli (254 mcg por tallo mediano), coles de bruselas (219 mcg por taza), espinacas (145 mcg por taza, crudas), salsa de pesto (118 mcg por 1/4 de taza), espárragos (91 mcg por taza), Kiwi (73 mcg por taza), judías verdes (60 mcg por taza), bok choy (58 mcg por taza), aguacate (46 mcg por taza), lechuga (46 mcg por taza), arándanos (29 mcg por taza) y aceite de soya (25 mcg por cucharada). 

Anticoagulantes y la vitamina K

El anticoagulante warfarina (Coumadin) previene los coágulos sanguíneos dañinos al bloquear la acción de la vitamina K, por lo que las personas que la toman necesitan regular su ingesta de la vitamina.

Sin embargo, esto no significa que debas evitar los alimentos ricos en vitamina K, ya que proporcionan otros nutrientes importantes, como antioxidantes, fibra, ácido fólico y potasio.

“Si es verde, probablemente contenga vitamina K, y tú deberías comer estos alimentos, pero debe ser una cantidad constante todos los días”, dice Barnes.

Si decides agregar más alimentos que contengan vitamina K a tu dieta, asegúrate de informarle a tu médico para que pueda controlar tu sangre o modificar tu dosis de warfarina si es necesario.

Los anticoagulantes más nuevos, como el apixabán (Eliquis) y el rivaroxabán (Xarelto), no se ven afectados por la ingesta de vitamina K, dice Barnes.

Nota del editor: Este artículo, que apareció originalmente en la edición de diciembre de 2019 de  Consumer Reports On Health, se actualizó para incluir los resultados de un nuevo estudio sobre la vitamina K y la mortalidad.

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