5 consejos para seguir una dieta basada en plantas
Tips para iniciar una dieta basada en plantas sin quedarse en el intento
Foto: Ella Olsson/Pexels Crédito: Ella Olsson | Pexels
Comer menos carne no significa necesariamente volverte vegano o vegetariano. Lo peor que puedes pensar es que tu plato solo tendrá lechuga y tomate.
Una dieta basada en plantas se trata de enriquecer la mayor parte de tu plato con una gran variedad de opciones entre frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y semillas; al mismo tiempo, reduces la cantidad o frecuencia de consumo de carne.
Las dietas ricas en alimentos vegetales y más bajas en alimentos de origen animal están asociadas a una mejor salud. Según un estudio publicado en agosto de 2019 en la Revista de la Asociación Americana del Corazón, este tipo de dieta está asociada con un riesgo 19% menor en enfermedad cardiovascular y un 11 % menos en mortalidad por todas las causas.
Incluir más vegetales a tu dieta te llenará de fibra, una gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden hacerte ver y sentirte mejor.
Aquí algunos consejos para que un principiante pueda mantenerse encaminado:
1. Declara un día sin carne
Empieza por declarar un día sin carne. Luego puedes optar por llevar los desayunos o los almuerzos en su totalidad de plantas, incluso ambos, y dejando los platos con carne para la cena. Se trata de encuentres la mejor opción para ti.
2. Engaña a tus papilas gustativas
Un plato que solías comer habitualmente al que solo retiras la carne, puede parecer incompleto. Remplaza esa carne con otra proteína vegetal como frijoles, lentejas, garbanzos, maní, soya y otros alimentos a base de soya.
¿Te gustan los sándwiches de ensalada de pollo? Reemplaza el pollo con puré de garbanzos.
¿Te encantan los martes de tacos? Ahora son los martes de tacos de lentejas. Saltea las lentejas con las mismas especias que usas habitualmente o pruebas en una receta. Esto engaña a sus papilas gustativas de una manera agradable, dice Taylor Wolfram, nutricionista a Everyday Health.
3. Concéntrate en los alimentos vegetales que amas
Cuando creas que nada de origen vegetal puede gustarte mucho, piensa que el guacamole, las papas, el arroz, los frijoles y hasta el tequila son de origen vegetal.
No necesitas ir forzosamente a restaurantes veganos para comer vegetales. Si tienes una cita en un restaurante de sushi busca rellenos de verduras, puedes pedir tempura de verduras y edamame, sopa de miso y u otra preparación que tenga mezcla de vegetales.
No dejes de lado los postres. Disfruta del placer de los postres deliciosos, nutritivos, saludables y muy fáciles de preparar como un helado de chocolate, sin lácteos, con solo dos ingredientes: cacao y plátano.
4. Explora nuevas recetas
Note quedes solo con tus recetas de rutina que solías preparar con carne. Explora nuevas recetas e ingredientes vegetales que no consumías habitualmente. Si al final no te convencen, realiza modificaciones, poco a poco te irán gustando más vegetales y descubrirás combinaciones deliciosas.
5. Cambios sencillos
- Cambia la mayonesa por aguacate para untar, hummus o mayonesa vegana.
- Cambie la mantequilla por grasas saludables, como el aceite de oliva o el aceite de aguacate.
- Cambia la carne molida por lentejas condimentadas.
- Sustituye los huevos en tus recetas para hornear por aquafaba, el líquido que queda después de escurrir los garbanzos.
- Cambia el caldo de pollo por caldo de verduras.
- Cambie el queso por tofu
No descuides nutrientes
Cuida de adquirir los nutrientes que tu cuerpo necesita. A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soya se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta.
Combina con granos. La calidad de las proteínas en plantas mejora cuando las legumbres se consumen junto con cereales (como arroz integral).
En cuanto al hierro, el hierro no hemo de las plantas es más dificil de absorber que el hierro hemo de fuentes animales por lo que deberás consumir tus alimentos fuentes de hierro, como los frijoles, con otros ingredientes con vitamina C que favorezcan su absorción. Evita acompañar tus alimentos con café o té, vuelven menos eficiente la absorción de hierro y otros minerales de fuentes vegetales.
