Consejos para bajar de peso con un sencillo plan de comidas que todos pueden seguir
Dile adiós a planes de comida complicados; opta por uno sencillo y sin rebote
Ajustes sencillos a tu dieta te ayudarán a perder kilos y mantener los resultados. Crédito: Shutterstock
Una alimentación para perder peso no tiene por qué ser complicada. De inicio debemos entender que si consumimos en el día más calorías de las que quemamos, el cuerpo convierte en grasa es exceso de calorías.
La pérdida de peso realizada de la manera correcta puede ser simple y no se necesitan planes de comida complicados con un montón de ingredientes y se pueden incluir algunas de tus comidas favoritas asegura la nutricionista, Rachel Paul en The College Nutritionist.
Lo recomendable es adoptar un estilo de alimentación que puedas mantener como estilo de vida, en el que te sientas a gusto. Paul aconseja no dejarte llevar por seguir una dieta de 1200 calorías por día para después volver a tu forma de comer habitual y recuperar el peso.
Nuestro cuerpo puede quemar calorías todo el tiempo, incluso mientras duermes. El cerebro humano también quema calorías para obtener “energía” y funcionar adecuadamente.
Entonces, hay que ser aliados de nuestro cuerpo y elegir los alimentos que le den energía y lo nutran, y evitar esas calorías vacías que serán muy difíciles de quemar aun haciendo ejercicio.
Te compartimos los consejos simples de Rachel Paul y un ejemplo de plan de comidas con desayuno, almuerzo, cena y meriendas.
Reduce los alimentos con almidón
No eliminarás los alimentos con almidón, ya que las privaciones no favorecen a mantener una dieta a largo plazo. Solo deberás reducir su consumo.
Según investigaciones, la reducción de los carbohidratos totales en la dieta:
- Reduce tu apetito.
- Causa una pérdida de peso más rápida.
- Aumenta tu metabolismo mientras pierde peso si consumes proteínas adecuadas.
Algunos alimentos con almidón son el pan, arroz, pasta, quinua, maíz y las papas.
Empieza por sustituir, por ejemplo, en lugar de papa, consume una batata o camote. Una papa roja mediana contiene aproximadamente 30 gramos de almidón. Una batata mediana contiene solo unos 8 gramos.
Generalmente las porciones de almidón equivalen a una rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido, quinua o frijoles, o 1 taza de vegetales con almidón como el maíz. Reduce esas porciones.
Come más vegetales sin almidón
Genera volumen en tu plato con verduras sin almidón. Te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo. Te aportarán vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, tienen pocas calorías y carbohidratos.
Incluye: zanahorias, espárragos, brócoli, coliflor, tomates, pepino, berenjena, espinacas, hongos, rábanos y pimientos.
Come cuando tengas hambre, no por aburrimiento, estrés, tristeza o enojo
El aburrimiento y la alimentación emocional son una de las principales causas del aumento de peso.
Dedica unos minutos al plan
Si es importante perder peso para ti, tomate 15 minutos (o menos) para planificar y anotar lo que vas a comer. Realiza una lista de sus comidas saludables favoritas y con ella será más rápido crear tu plan de comidas.
Controla lo que comes durante 3- 5 días (sin restricciones). El registro de lo que comes no será para siempre. En un inicio te ayudará a saber de dónde provienen la mayoría de las calorías que consumes.
A ese consumo promedio diario buscaremos restar 100-250 calorías. Así, el nuevo objetivo se adaptará a tu metabolismo y será factible a largo plazo. Si no quieres escribir, puedes usar la aplicación Lose It.
Prepara tu comida y acorta pasos
Preparar tus comidas es importante. Realiza cosas sencillas y usa atajos si tienes poco tiempo, por ejemplo, puedes comprar tiras de pollo preasadas y verduras precortadas.
Si solo tienes tiempo de hacer la cena, aprovecha para hacer comida extra para uno o dos almuerzos durante la semana.
Plan de comidas con desayuno, almuerzo, cena y meriendas
Desayuno
Consume alimentos con proteína y grasas saludables como huevos, queso y aguacate. Ejemplos:
2 huevos duros + 1 queso en tiras
Tortilla con pimiento morrón cortado en cubitos y ½ aguacate
1 yogur bajo en azúcar con ⅛ taza de nueces trituradas
Almuerzo
Procura comidas que te dejen satisfecho, pero que no te hagan sentir pesado y cansado.
Fórmula:
2 tazas de vegetales sin almidón.
4-5 oz de proteína como pollo, pescado, etc.
100-200 calorías de grasas, como aguacate, queso, aceite, etc.
Aperitivos
Proteínas y grasas buenas que te den energía. Ejemplos:
1 taza de zanahorias baby con guacamole
2 huevos duros y queso en tiras
Cena
Sigue la misma fórmula del almuerzo.
