6 alimentos que comer para reducir el riesgo de osteoporosis

El calcio no es el único nutriente que necesitas para prevenir la osteoporosis
6 alimentos que comer para reducir el riesgo de osteoporosis
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Los alimentos ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes son muy importantes para la salud de tus huesos y evitar la osteoporosis. La también llamada “vitamina del sol” ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles.

Te compartimos 6 alimentos buenos para los huesos

Productos lácteos

yogur desnatado
Foto: Unsplash

Consumir alimentos como la leche, el yogur y el queso bajos en grasa y sin grasa te aporta calcio. Algunos productos lácteos también están fortificados con vitamina D.

Pescados grasos

 

Foto: Monicore/Pixabay

La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda el consumo de variedades de pescado graso como el salmón, caballa, atún y sardinas te aportan vitamina D, en su presentación enlatada y con espinas, las sardinas y el salmón también te aportan calcio.

Estos pescados también son ricos en Omega-3, ácidos grasos que también pueden tener beneficios para estimular los huesos. Aún se requiere investigación adicional para establecer definitivamente el vínculo entre estos alimentos y la salud ósea, pero este alimento ofrece muchos beneficios adicionales para la salud en general, por ello se recomienda incluirlos a la dieta.

Verduras de hoja verde y brócoli

Foto: Pixabay/Pexels

Las hojas de berza, hojas de nabo, col rizada, okra, col china, hojas de diente de león, hojas de mostaza y brócoli te aportan calcio y vitamina K.

Estudios señalan que la falta de vitamina K está asociada con anomalías óseas y minerales, en particular osteoporosis, fracturas óseas y calcificación vascular.

Alimentos con magnesio

Foto: PxHere

Espinacas, legumbres, nueces, semillas, alcachofas, plátanos, patatas, batatas, berza y ​​pasas son fuentes de magnesio.

El magnesio influye en los tipos de células que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación de los huesos. Una deficiencia de magnesio puede afectar directamente al hueso alterando la estructura y el tamaño de los cristales óseos.

Alimentos con potasio

 

Foto: forwimuwi73/Pexels

Ciruelas pasas, plátanos, espinacas, camote, papaya, naranjas, jugo de naranja, productos de tomate, lentejas y soya aportan potasio.Obtener muy poco potasio puede aumentar la presión arterial, reducir el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de NIH. 

Alimentos con vitamina C

Foto: Kristina Paukshtite/ Pexels

Fresas, arándanos, pimientos rojos, pimientos verdes, naranjas, pomelos, brócoli, coles de Bruselas, papaya y piña son alimentos que te aportan vitamina C.

La vitamina C es esencial para la formación de colágeno, la base sobre la que se construye la mineralización ósea. Los estudios han asociado el aumento de los niveles de vitamina C con una mayor densidad ósea.

Sobre el consumo de legumbres

La Fundación Nacional de Osteoporosis señala que si bien los frijoles contienen calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes, también son ricos en sustancias llamadas fitatos. Los fitatos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, por ello es necesario remojarlos previamente durante varias horas y enjuagarlos antes de cocinarlos.