Omega-3 DHA durante el embarazo: qué alimentos lo contienen para promover el desarrollo cerebral del bebé
El consumo de al menos 8 onzas por semana de pescados y mariscos que contienen DHA se asocia con mejores resultados de salud infantil; el DHA está relacionado con el desarrollo óptimo del cerebro y el sistema nervioso del bebé
Se recomienda a embarazadas que coman al menos 8 onzas a la semana de pescado rico en omega-3 y con menos contenido de mercurio. Crédito: lucas mendes | Pexels
Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que las personas necesitan consumir a través de alimentos o suplementos porque el cuerpo no los produce de forma natural. La ingesta de omega-3 marinos (DHA y EPA) es importante durante el embarazo para el desarrollo óptimo del cerebro y el sistema nervioso de un bebé.
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA tiene origen vegetal, mientras que el DHA y EPA se encuentran en el pescado y mariscos.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.
El consumo de DHA también se ha vinculado con la mejora de la fertilidad y la salud reproductiva de los óvulos.
¿Por qué es tan importante consumir omega-3 DHA en el embarazo?
Los NIH explican que el DHA es importante para el crecimiento y desarrollo fetal. Señalan que estudios observacionales indican que el consumo durante el embarazo y la lactancia de al menos 8 onzas por semana de mariscos que contienen DHA se asocia con mejores resultados de salud infantil.
La Escuela de Salud Pública de Harvard indica que desde el tercer trimestre hasta el segundo año de vida, un niño en desarrollo necesita un suministro constante de DHA para formar el cerebro y otras partes del sistema nervioso.
La acumulación de DHA en la retina se completa al nacer, mientras que la acumulación en el cerebro continúa durante los primeros 2 años después del nacimiento.
Harvard refiere que según estudios observacionales y ensayos controlados, los hijos de mujeres que consumen menores cantidades de pescado u omega-3 marinos durante el embarazo y la lactancia tienen evidencia de retraso en el desarrollo del cerebro.
Medical News Today también señala algunos estudios que indican que el consumo de ácidos grasos omega-3 marinos durante el embarazo también parece reducir el riesgo de nacimiento prematuro.
También se indica que los beneficios del consumo de DHA también pueden extenderse a las personas embarazadas mejorando el estado de ánimo al final del embarazo y al comienzo del posparto.
“Muchas líneas de evidencia ahora apoyan el consumo de pescado y DHA para un embarazo más saludable tanto para la madre como para el bebé”, concluye una revisión publicada en Nutrients en 2018.
El consumo de pescado rico en omega-3 marinos DHA es especialmente importante para las mujeres embarazadas, las mujeres que esperan quedar embarazadas y las madres lactantes. Hay opciones de pescados ricos en omega-3 y que se consideran seguros para su consumo por sus bajos niveles de mercurio.
Fuentes más ricas y seguras de omega-3 DHA
Salmón atlántico de granja. En 3 onzas de pescado cocido hay 1.24 gramos de DHA.
Salmón atlántico salvaje. En 3 onzas de pescado cocido hay 1.22 gramos de DHA.
Arenque. En 3 onzas de pescado cocido hay 0.94 gramos de DHA.
Sardinas enlatadas en salsa de tomate. En 3 onzas de sardinas escurridas hay 0.74 gramos de DHA.
Caballa. En 3 onzas de sardinas escurridas hay 0.59 gramos de DHA.
Salmón rosado enlatado. En 3 onzas de salmón escurrido hay 0.63 gramos de DHA.
Lubina. En 3 onzas de pescado cocido hay 0.47 gramos de DHA.
Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que las mujeres embarazadas coman al menos 8 onzas y hasta 12 onzas a la semana de una variedad de pescados y mariscos con menos contenido de mercurio. Eso es alrededor de dos a tres comidas por semana.
No hay recomendación establecida con respecto a la dosis de DHA. Sin embargo, los expertos recomiendan que las embarazadas consuman 200 miligramos (0.2 gramos) de DHA por día, según publica Medical News Today.
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