Colina para proteger el cerebro y evitar demencia: los alimentos más ricos en este componente

La colina es un nutriente que tu cerebro necesita para regular la memoria y el estado de ánimo, por lo que debes consumirla en la dieta; algunos de los alimentos ricos en colina como los huevos, también son fuente de otros nutrientes esenciales

Los huevos son una fuente importante de colina.
Los huevos son una fuente importante de colina.
Foto: ROMAN ODINTSOV / Pexels

La colina es un nutriente esencial. Tu cerebro y sistema nervioso la necesitan para regular la memoria y el estado de ánimo, así como para el control muscular y otras funciones. Tu cuerpo necesita que consumas alimentos con colina ya que el hígado solo puede producir una pequeña cantidad.

“Es especialmente importante obtener lo suficiente durante el embarazo, ya que la colina está directamente relacionada con el desarrollo del cerebro en el útero… También es importante para las personas que han sufrido una lesión cerebral traumática”, señala en Well+Good la experta en nutrición, Sonya Angelone, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética

Algunos estudios han encontrado una relación entre un consumo más alto de colina y una mejor función cognoscitiva (como memoria verbal y visual), según explican los Institutos Nacionales de Salud.

Alimentos ricos en colina

1. Hígado de res

En 3 onzas de hígado de res frito hay 356 mg de colina, el 65% del valor diario. Una porción de hígado proporciona más del 100% vitamina B12, vitamina A y riboflavina (B2) y cobre requerido al día, además es rico en hierro.

El hígado es tan rico en vitamina A (en 3 onzas hay el 700% del VD) que debe consumirse en pequeñas cantidades y con poca frecuencia para evitar hipervitaminosis A.

2. Huevos

Los huevos son una fuente importante de colina. Un huevo grande proporciona 146.9 mg de colina, el 27% DV. Además es rico proteínas de alta calidad y aportan nutrientes clave. Son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural; además de vitaminas A, E, B; minerales como hierro, fósforo, folato, yodo y selenio; y antioxidantes.

3. Carne de res magra

En 3 onzas de carne de res magra hay 117 mg, el 21% del VD. En 3 onzas de carne de carne molida de res 93% de carne magra hay 72 mg de colina, el 13% del VD.

4. Frijoles de soja

Media taza de frijoles de soja aporta 107 mg de colina, el 19% del VD. La soja también tiene un alto contenido de proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta.

5. Pescado

El salmón, bacalao, el atún y el arenque son algunos de los pescados que aportan colina. En 3 onzas de salmón hay 96 mg de colina (17% VD), en 3 oz de bacalao hay 71 mg (13%VD); en 3 oz de atún y arenque hay el 12% del VD.

El pescado también es rico en proteínas en ácidos grados omega-3, especialmente los pescados graosos. El salmón y el atún son pescados que además aportan vitamina D.

6. Pechuga de pollo

En 3 onzas de pechuga de pollo hay 72 mg de colina, el 13% del VD. La pechuga también en una de las fuentes más ricas en proteína que contiene los aminoácidos necesarios para producir colágeno: glicina, prolina e hidroxiprolina, según explica la Fuente de Nutrición de Harvard.

La cantidad diaria de colina recomendadas promedio para un hombre mayor de 19 años es de 550 mg y para las mujeres de la misma edad es de 425 mg. Si la concentración de colina de una persona disminuye mucho, puede experimentar daño muscular y del hígado.

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