Las mejores formas de renovar el cuerpo y la mente

Sabes que probablemente deberías hacer más ejercicio y dormir mejor. Sabes que deberías meditar y que es importante comer menos azúcar y controlar lo que dejas entrar en tu mente.

Ya sabes y lo sabes.

Pero ha sido difícil este año y medio, y en cierto modo catastrófico. Así que probablemente estás en medio de una nueva rutina, casi todo el mundo lo está, y no sabes cómo recuperar tu magia.

Deja de culparte, dice el científico del comportamiento BJ Fogg, PhD, en su libro “Tiny Habits” (Houghton Mifflin Harcourt, 2020). Y no pierdas el tiempo buscando un producto mágico que hará que todo mejore. En lugar de eso, “toma tus aspiraciones y divídelas en pequeños comportamientos”. La verdad es que los pequeños ajustes y las pequeñas acciones se pueden sumar.

Y si los métodos comprobados simplemente no te motivan, hemos encontrado varias maneras novedosas para ayudarte a salir del atolladero y restaurar tu sentido de bienestar.

Empecemos.

Calma tu mente

Sentirte preocupado y nervioso es una respuesta razonable a circunstancias inciertas. En una encuesta de Consumer Reports representativa a nivel nacional en octubre con 2,036 personas (PDF), el 42% de los estadounidenses dijo que experimenta más ansiedad ahora que antes de la pandemia.

El estrés crónico no desatendido puede provocar problemas digestivos y dolores de cabeza, y está relacionado con un mayor riesgo de ansiedad, depresión y enfermedad cardíaca. Además, hay poca disponibilidad de terapeutas. Así que si tus mecanismos normales de adaptación no te están ayudando, y buscas nuevas formas prácticas para aliviar tu malestar, considera los siguientes factores de disminución del estrés. (Si sospechas que estás sufriendo un trastorno de ansiedad o depresión, hazlo saber a tu proveedor de atención primaria o llama al 800-273-8255 si te encuentras en un momento de crisis).
—Ashley Abramson

Crea tu propio espacio verde

No es de extrañar que las ventas de plantas de interior están absolutamente en auge en este momento. La vegetación puede mantener el aire interior más limpio, y verla y cuidarla puede ayudar a que te sientas más tranquilo y más conectado con la naturaleza.

Un ejemplo: En una encuesta de 2021 con 4,205 personas, publicada en la revista Urban Forestry & Urban Greening, tres cuartas partes de los encuestados dijeron que la presencia de vegetación en interiores contribuyó positivamente a su estado de ánimo y se vinculó a una mayor calma, alegría y optimismo, y menos miedo, menos tristeza y menos estrés.

Todo esto tiene sentido cuando piensas en nuestras condiciones ancestrales, dice Kate Truitt, PhD, psicóloga clínica en Pasadena, California. “El cerebro y el cuerpo están diseñados para vivir inmersos entre plantas y tener una relación simbiótica con el mundo que nos rodea”, dice.

Si la jardinería no es lo tuyo, considera plantas que requieran menos cuidados, como la planta de caucho bebé, la planta de hierro fundido, la planta china de hoja perenne, planta de maíz, filodendros de hoja de corazón, palmera de salón, planta de serpiente, planta araña (o lazo de amor) y pothos. Y no necesitas una gran cantidad de vegetación. Incluso agregar algunas plantas a tu hogar puede brindar grandes beneficios a tu estado de ánimo, dice Truitt.

Consulta la guía de CR para comprar plantas en línea.

Abrígate con una manta con peso

A medida que buscamos maneras de hacer frente a la ansiedad, las ventas de mantas con peso, que están llenas de pequeñas cuentas de cristal o plástico, han aumentado. Piensa en el efecto calmante de un abrazo, y puedes hacerte una idea de su atractivo. “Le brinda a tu cuerpo un estímulo externo de comodidad y seguridad, que puede crear comodidad y seguridad en el cerebro”, dice Kate Truitt, PhD.

Hay cierta evidencia científica para su popularidad. Una revisión publicada en el American Journal of Occupational Therapy en 2020 sugirió que las mantas con peso pueden ser una manera efectiva de calmar la ansiedad. Y un ensayo de 2020 encontró que redujeron el insomnio y la fatiga diurna en personas con TDAH, ansiedad, trastorno bipolar y depresión.

¿Te interesa?

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Prueba la respiración nasal

Cuando estamos nerviosos, tendemos a respirar de forma rápida y superficial, a menudo solo a través de la boca (como un perro jadeando).

Pero eso simplemente aumenta los sentimientos de ansiedad. La respiración nasal, o inhalar por la nariz en lugar de por la boca, hace que sea mucho más fácil tomar respiraciones largas y relajantes porque aportan mucho más oxígeno al cuerpo.

“Las respiraciones superficiales nos hacen retener el CO₂, que agota las reservas de energía y hace que el cerebro piense que algo anda mal”, dice Truitt, psicólogo clínico. “El oxígeno esencialmente envía un mensaje al cerebro de que estamos bien”.

Algo extra: Respirar de esta manera calienta el aire que inhalas, lo que ayuda a tus pulmones a hacer un mejor uso del oxígeno, y te relaja aún más.

Truitt recomienda que inhales a través de la nariz, sostengas el aire, y que vuelvas a inhalar a través de la nariz. Exhala por la boca durante más tiempo del que has inhalado. (Cuenta lentamente hasta 2, luego hasta 3 (igual, lentamente) para la inhalación adicional).

O intenta este método más simple: inhala lentamente por la nariz y luego exhala aún más lentamente por la boca. Hacer esto hasta 3 o 4 veces, lo que lleva menos de un minuto, te debería ayudar a calmarte.

Puedes agregar este tipo de trabajo de respiración a tu rutina diaria, o usarlo en cualquier momento que te sientas particularmente estresado.

Relájate con un ritmo lento

Escuchar tus melodías favoritas puede mejorar tu estado de ánimo, reducir la ansiedad y la presión arterial, e incluso desacelerar un ritmo cardíaco acelerado. La musicoterapia formal, escuchar o crear música con un terapeuta para lograr ciertos objetivos de salud mental, puede aliviar el dolor, minimizar el estrés y aliviar los síntomas de la depresión.

Pero, hay investigaciones que sugieren que no toda la música tiene tales efectos. Un estudio encontró que mientras Mozart, en particular su Sinfonía No. 40, redujo la frecuencia cardíaca de los participantes, la música de ABBA no lo logró.

Así que si quieres un sonido que te calme, considera una versión de terapia musical usando una lista de reproducción cuidadosamente seleccionada. Para máxima calma y tranquilidad, elige música con un ritmo lento. La investigación muestra que las canciones con un tempo de 60 pulsaciones por minuto (como “Can You Feel the Love Tonight” de Elton John) crean un estado cerebral de ondas alfa, que Truitt describe como una “onda cerebral escalofriante de bajo grado”. (¿Quieres sugerencias de canciones? Puedes encontrar listas de reproducción de onda alfa en muchos servicios de streaming).

Pero si los ritmos lentos no son lo suficientemente relajantes, considera un baño de sonido, una práctica meditativa que utiliza ondas sonoras de cuencos de canto tibetano y otros instrumentos. En un estudio pequeño de 2016, la mayoría de las personas reportaron mejoras en la ansiedad, el estado de ánimo y el dolor después de un baño de sonido de 60 minutos. Algunos estudios de yoga acogen estas experiencias auditivas; o hazlo en casa a través de un canal de baño de sonido en YouTube.

Consulta nuestra reseña de los mejores audífonos del año.

Muévete de nuevas maneras

El ejercicio de rutina es clave para el bienestar, y el 24 % de las personas en la encuesta de CR dijo que aumentaron su nivel de actividad durante la pandemia. (Sin embargo, casi un tercio, reportó una disminución).

Dondequiera que te encuentres, ten esto en mente: lo que no te dicen todos esos recordatorios para que te muevas es que, toma tiempo para que tu cuerpo se adapte a los retos físicos. Si bien en una carrera de una milla pudiste haber tenido un entrenamiento de bombeo cardíaco las primeras veces, una vez que comiences a sentirlo fácil, no obtendrás los mismos beneficios de salud.

Cambiar tu práctica regular de fitness es una poderosa manera de obtener más del ejercicio. “La variedad no solo es buena para el cuerpo, sino también para tu estado mental”, explica el fisiólogo del ejercicio Kyle Kercher, entrenador personal certificado del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte: “Puede evitar que los entrenamientos se sientan repetitivos y pesados”. Ya sea que quieras aumentar los beneficios de los entrenamientos o simplemente quieres encontrar una actividad física divertida, estas ideas pueden dejar tu cuerpo sintiéndose más fuerte y en mejor estado.
—Ashley Abramson

Reclínate en el yoga del sueño
Cualquier estilo de yoga puede ser relajante, pero el yoga nidra, o yoga del sueño, tiene efectos únicos. En lugar de un tipo de yoga de “posar y esperar hasta que tus músculos tiemblen”, es más parecido a una meditación guiada, excepto que puedes permanecer acostado boca arriba todo el tiempo. El resultado, para muchos, es una quietud profunda que fisiológicamente imita el sueño y deja a los practicantes sintiéndose restaurados.

Los estudios sugieren que el yoga nidra puede inducir la calma activando lo que se llama el sistema nervioso parasimpático y desencadenando la liberación de la hormona reguladora del sueño, la melatonina.

Una clase de 20 a 40 minutos es una gran manera de probar el yoga nidra, pero también puedes explorarlo en casa usando instrucciones en YouTube. En una clase, te recuestas en una estera de yoga o te sientas con apoyo; en casa, puedes sentarte en una silla o acostarte en tu cama.

Aunque puedes hacer yoga nidra en cualquier momento, puede ser ideal hacerlo justo antes de acostarte, dice Michelle Schultz, directora de Firefly Yoga Loft en Wauwatosa, Wisconsin. Antes de empezar, toma 2 pasos sencillos, dice: Encuentra una posición cómoda y prepárate para permanecer quieto.

Rompe los malos hábitos y crea otros mejores
Crear y romper hábitos no es solo una cuestión de fuerza de voluntad. De hecho, las estrategias probadas pueden provocar un cortocircuito en patrones negativos y llevarte hacia lo positivo. Estos 3 pasos realmente pueden ayudar, dice la psicóloga Wendy Wood, PhD, profesora de la Universidad del Sur de California y autora de “Good Habits, Bad Habits” (Farrar, Straus and Giroux, 2019).

1. Mira Netflix mientras haces ejercicio. Si le temes a una tarea, es mucho menos probable que te comprometas a llevarla a cabo. Prepárate para un cambio positivo haciendo tus nuevos comportamientos más placenteros. Wood sugiere la integración de tentaciones (temptation bundling), o emparejar una actividad no tan agradable con una que disfrutes. ¿No tienes ganas de estar 30 minutos en una caminadora? Pon la serie que te ha enganchado o escucha un podcast atractivo. Desarrolla un hábito de caminar para reunirte con un amigo o prepara comidas saludables escuchando tu música favorita. “Es más probable que repitamos lo que es divertido y gratificante de alguna manera”, dice Wood.

2. Maneja a casa y pasa por el gimnasio, no por la panadería. ¿Has notado lo fácil que es cambiar de rutina cuando te mudas a un nuevo lugar o empiezas un nuevo trabajo? Los hábitos van de la mano con el contexto, dice Wood. Cuando tu entorno permanece igual, es mucho más difícil crear cambios significativos. Pero no tienes que cambiarte de casa. Cambiar de contexto en un grado menor pero creativo también puede ayudar a que los viejos hábitos se desvanezcan, y preparar el escenario para otros nuevos. Por ejemplo, si por lo general te detienes en un restaurante de comida rápida en tu camino a casa desde el trabajo, redirige tu trayecto para que pases por el parque o gimnasio en su lugar.

3. Deja tus zapatos para correr cerca de la puerta. Eliminar los obstáculos entre ti y tus hábitos positivos puede hacer una gran diferencia. Cuando una compañía de análisis de datos rastreó a las personas a través de sus teléfonos, encontró que aquellos que viajaron 3.7 millas al gimnasio fueron unas 5 veces al mes, mientras que aquellos que viajaron 5.1 millas fueron solo una vez al mes. “Esa es una diferencia muy pequeña [en la distancia], pero representa que la comodidad hace que sea más probable que hagas algo”, dice Wood. Por lo tanto, considera lo que puedes hacer para que percibas tus hábitos como algo obvio, ya sea mantener tu calzado para correr a la vista, unirte al gimnasio más cercano o abastecer tu refrigerador con alimentos saludables y fáciles de preparar.

Agrega un poco de peso en tus caminatas
Caminar es una gran manera de mantenerte activo, pero añadir un poco de peso a este entrenamiento puede forzar a tu corazón a trabajar más duro y, a su vez, aumentar los beneficios de cardio que obtienes.

El rucking es un método donde usas un chaleco con pesas o llevas una mochila con peso, ofrece una posibilidad para intensificar una caminata o excursión. Los chalecos que aguantan de 20 o 30 libras de peso plano y compacto llamados “ruck plates” son una manera fácil de aumentar la carga y reducir la tensión en la espalda; un ejemplo es el Ruck Plate Carrier 2.0 de $95. Pero también puedes llevar una pesa libre o dos en tu mochila. Si tienes dolor de cuello o espalda, consulta con tu médico antes de caminar con pesas.

¿Quieres añadir intensidad a tus entrenamientos sin equipo adicional? De repente puedes incorporar tijerillas (lunges ), sentadillas (squats) o lagartijas (pushups), dice Kercher. Cambia tu ritmo y diversifica el lugar donde caminas para mantener tu corazón desafiado y tus caminatas interesantes.

Toma una cuerda de saltar
¿No eres un corredor, pero quieres cosechar los beneficios cardiovasculares del deporte? Intenta saltar la cuerda. “Puedes hacer un excelente ejercicio de salto de cuerda durante 5 o 10 minutos”, dice el fisiólogo de ejercicios Kyle Kercher.

Si bien saltar la cuerda es bastante sencillo, es intenso, y es posible que tengas que hacerlo paulatinamente. Kercher sugiere dividir tu entrenamiento de salto de cuerda en series de 30 segundos o 1 minuto, dependiendo de cuánto puedas hacerlo. Comienza con 2 o 3 series, luego trabaja hasta hacer 5 o 10 a medida que tu resistencia mejore (y tus pantorrillas y tobillos se sientan mejor con los saltos repetitivos).

Para aquellos que quieren hacer más, una cuerda de salto con peso puede poner un poco de dificultad al entrenamiento, mientras que una cuerda de salto inteligente puede contar tus revoluciones y realizar un seguimiento al ejercicio de cardio cuando te conectes con tu teléfono inteligente.

Regálate un automasaje
El masaje es un método respaldado por la investigación para aliviar el dolor, las molestias y la rigidez, y puede ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio. Si ir a ver a un masajista no es una opción, puedes intentar darte un masaje usando herramientas básicas que puedas tener en casa. Solo asegúrate de evitar masajear los huesos, las articulaciones y las áreas lesionadas, y habla con tu médico sobre cualquier dolor que no desaparece.

Kercher sugiere rodillos de espuma para músculos grandes, como la parte superior de la espalda, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos: Acuéstate en el suelo con el rodillo debajo de ti y rueda sobre el área donde necesitas alivio. O usa 2 pelotas de tenis pegadas con cinta adhesiva. Simplemente coloca las bolas entre tu cuerpo y la pared y luego, te ruedas hacia arriba y hacia abajo.

Los dispositivos eléctricos, como las pistolas de masaje, pueden ser útiles porque vibran más rápido y pueden penetrar más profundamente en los músculos. Simplemente identifica el lugar donde tienes dolor muscular y pasa suavemente el masajeador sobre esa parte durante 5 o 6 minutos para conseguir alivio, dice Shashank Davé, DO, profesor asociado de medicina física clínica y rehabilitación en la Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana en Indianapolis.

Haz que la tecnología trabaje para ti
Entre la gente que han hecho cambios positivos en sus hábitos de salud durante la pandemia, 1 de cada 5 personas dice que utiliza más a menudo aplicaciones diseñadas para mejorar la salud física o mental, según la encuesta de CR. Estas 3 herramientas tecnológicas pueden proporcionar una rutina de ejercicios o relajación en función de tus necesidades.

Los mini entrenamientos de Alexa: Alexa de Amazon ofrece varios entrenamientos, ejercicios de relajación, instrucciones de yoga y más. Necesitarás una bocina inteligente que funcione con Alexa, como un dispositivo Amazon Echo.

En tu aplicación de Alexa, pulsa More (Más), luego Skills & Games (Habilidades y juegos), e introduce “fitness” en el espacio de búsqueda. ¿Ves algo que te guste? Pídele a Alexa que inicie la “skill” (habilidad) o selecciónala, luego pulsa Launch (Iniciar). (Algunos pueden tener una tarifa). Para conocer las opciones de bocinas, consulta los mejores dispositivos inteligentes compatibles con Amazon Alexa.

Caminatas con Apple Watch: si eres un suscriptor de Apple Fitness+, la función Time to Walk puede ayudarte a que camines más y dar paseos más largos. Cada episodio simula una caminata con una figura pública, como Dolly Parton, que comparte historias inspiradoras mientras ellos, también, están caminando en la vida real. Después de la historia, escucharás una lista de canciones motivadoras seleccionada por el invitado de la semana. Fitness+ está disponible dentro de la aplicación Fitness en cualquier dispositivo Apple. Después de una prueba gratuita, te costará $10 al mes u $80 al año.

Monitor de estado de ánimo de Fitbit: ¿Te sientes un poco abrumado? Algunos dispositivos portátiles pueden facilitar el monitoreo e incluso alterar tu estado fisiológico. El smartwatch Fitbit Sense, a partir de $300, tiene un sensor incorporado que cuantifica el estrés midiendo pequeños cambios en la sudoración, lo cual está vinculado a picos de estrés. Simplemente coloca la palma de tu mano sobre la pantalla durante 2 minutos para obtener una lectura, luego el sensor registra tu estado de ánimo. Con una membresía premium de Fitbit de $10 al mes, también puedes practicar meditación guiada usando el dispositivo, luego vuelve a medir tu estrés para ver cuánto ha bajado.

Aprende esta habilidad en una caminadora
Si tienes acceso a una caminadora [también conocida como cinta de correr], puedes hacer más que caminar o correr en el mismo lugar. Considera probar un ejercicio llamado trineo, que Kercher dice que puede activar tu tronco (core) y trabajar la parte superior e inferior de tu cuerpo al mismo tiempo. Para hacer esto, apaga la máquina. Luego agárrate a las barandillas y empuja manualmente la cinta con los pies para imitar los efectos de empujar un trineo pesado por el suelo. (Si estás en el gimnasio, asegúrate de preguntar primero; en casa, asegúrate de que tu caminadora puede soportar un entrenamiento de trineo sin perder la garantía).

Para otro reto, puedes probar los programas de  entrenamiento en intervalos de tu máquina o aumentar la inclinación. A Kercher también le gusta usar la cinta de correr como parte de un circuito propio. Aconseja comenzar con intervalos cortos e intensos de 10 a 20 segundos, luego (después de detener la máquina completamente y bajarte), 60 segundos de elevación. Descansa durante 30 segundos, y repite. Ponte como meta hacer 10 series.

Usa calor para derretir el dolor
Se ha encontrado que las saunas alivian el dolor muscular, articular y de espalda, promueven la relajación y reducen los riesgos de hipertensión y enfermedad cardiovascular. Investigaciones de Mayo Clinic sugieren que los efectos en la salud son similares a los de la actividad física de intensidad moderada o alta.

Tener un sauna completo en casa puede costar mucho dinero, pero puedes encontrar en el mercado  opciones menos costosas para solo una persona, las cuales parecen pequeñas tiendas de campaña portátiles. También disponible: HigherDose Sauna Blanket de $500, que usa calor infrarrojo, aunque aún no hay estudios sobre su eficacia o seguridad. La experiencia de sauna más simple de todas podría ser la que puedes crear vaporizando el baño de tu casa y sentándote adentro.

Ten en cuenta que las dos últimas opciones pueden ser relajantes, pero es posible que no tengan los mismos beneficios que las saunas tradicionales, que te ayudan en gran parte debido a su inusual ambiente de alta temperatura y baja humedad, dice Jari Laukkanen, MD, PhD, profesor de cardiología en la Universidad de Finlandia Oriental.

¿La buena noticia? Encontrar un sauna real puede ser tan fácil como ir a un gimnasio local o centro comunitario.

Come de manera inteligente

Para restablecer tus hábitos alimenticios, los expertos sugieren pensar en los tipos de alimentos que deseas agregar a tu dieta, en lugar de aquellos que crees que debes abandonar. “Al enfocar la energía mental en formas de incluir más alimentos integrales de origen vegetal, no hay pérdida de tiempo o esfuerzo fijándote en lo que está “mal” o en lo que debes eliminar”, dice Rachel Cheatham, PhD, profesora asistente adjunta en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición en la Universidad de Tufts en Boston.
—Sally Wadyka

Obtén más proteínas de las plantas
Sabemos desde hace tiempo que los alimentos de origen vegetal como las lentejas y la soya pueden aportar proteínas, pero hoy en día, empresas como Beyond Meat e Impossible Foods buscan imitar el sabor y la textura de la carne con productos vegetales. Las ventas de carnes de origen vegetal aumentaron un 45 % en 2020.

Los estudios han vinculado las dietas de origen vegetal con un menor riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca. Este es el motivo: Los alimentos vegetales integrales aportan mucha fibra y nutrientes saludables para el corazón, pero comerlos también probablemente significa consumir menos carne roja procesada.

No es necesario que renuncies a la carne por completo para obtener los beneficios de la alimentación a base de plantas. Un estudio publicado en 2019 en la revista Circulation encontró que incluso cambiar una sola porción de carne roja por nueces o soya podría mejorar los niveles de colesterol.

Con tantas opciones de alimentos de origen vegetal, el truco es clasificarlos para encontrar las opciones más saludables. “Que su origen sea vegetal no lo hace saludable automáticamente”, dice Penny Kris-Etherton, PhD, profesora de ciencias nutricionales en Penn State. El paso más inteligente, dice, es que comas opciones de plantas reales, como frijoles, legumbres y nueces.

Con tantos productos nuevos, opta por los que son realmente vegetales, con pocos ingredientes y poco o nada de azúcar y sodio, dice.

Consume grasas saludables
Siempre nos han dicho que la clave para perder peso es consumir menos calorías de las que quemas, y que tener un exceso de calorías significa que almacenarás más grasa y aumentarás de peso. Pero “necesitamos una nueva forma de pensar”, dice David Ludwig, MD, PhD, codirector del New Balance Foundation Obesity Prevention Center del Boston Children’s Hospital. “Concéntrate en el origen de tus calorías, no en el número”.

Los carbohidratos altamente procesados, por ejemplo, aumentan los niveles de insulina más que otros alimentos. Intenta reemplazar los alimentos procesados cargados de carbohidratos, como el pan blanco y las bebidas azucaradas, por opciones más nutritivas y satisfactorias. “Si comes una comida con menos carbohidratos procesados y más alimentos ricos en nutrientes, como aguacates, nueces y aceites, es posible que consumas más calorías”, dice Ludwig. “Pero también te sentirás satisfecho más tiempo”. Además, las calorías de mayor calidad pueden recompensarte con más energía durante todo el día.

Cultiva tus propios microvegetales
Los microvegetales pueden ser pequeños, pero tienen un gran impacto nutricional. Estos brotes (seedlings) de plantas comestibles vienen en una variedad de tipos, como el brócoli y la arúgula, y se pueden encontrar típicamente en las secciones de productos agrícolas de las tiendas de alimentos. También los puedes cultivar tú mismo de forma sencilla y rápida (solo busca en línea cómo “cultivar microvegetales en casa”).

Los microvegetales, plantas bebé en una fase de crecimiento rápido, “pueden proporcionar de 20 a 30 veces más nutrientes”, como hierro, magnesio, potasio y zinc, que las plantas maduras, dice Rachel Cheatham, PhD. El sabor de los microvegetales también es altamente concentrado, lo que hace que te sirvan más para sazonar tus platillos que como una comida en sí. Mezcla un puñado en una ensalada o úsalos como guarnición en sopas o pastas.

Prueba el Teff
Aunque no hay una definición oficial para el término “grano antiguo”, generalmente se refiere a cereales tradicionales que han permanecido inalterados durante varios cientos de años. Aquellos que actualmente han regresado a nuestras cocinas después de años incluyen amaranto, farro, freekeh, mijo y teff.

Al igual que todos los granos integrales, que pueden ayudar a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de cáncer de colon, estos son mejores para ti que el arroz blanco, la harina blanca o la pasta simple. Y muchos “tienen mucho más proteína que los granos tradicionales, además de fibra, vitamina A, folato y calcio”, dice Celine Beitchman, MS, directora de nutrición del Instituto de Educación Culinaria de New York.

También pueden hacer las comidas comunes más interesantes adicionando variedad y textura. “Compra pequeñas cantidades de muchos granos diferentes para probar”, dice Beitchman. “Prueba uno nuevo en tus recetas cada semana para encontrar tus nuevos favoritos”.

Los pequeños granos ancestrales, como el amaranto, el mijo y el teff, se cocinan rápido y son muy versátiles. Puedes convertirlos en una papilla de desayuno o una guarnición de pilaf de verduras, o darles forma de hogaza de pan, rebanarlos y hornearlos como polenta.

Descubre bebidas tentadoras sin alcohol
Aquellos días de O’Doul’s, agua gasificada hace tiempo que ya pasaron de moda. Ahora puedes obtener cerveza, vino, ginebra, whisky, ron y otras bebidas alcohólicas sin alcohol, gracias a productos como la alternativa al vino espumoso Töst, Monday Zero Alcohol Gin e IPA artesanales de Athletic Brewing Co. Las ventas de estos licores sin alcohol aumentaron casi un 33 % entre 2019 y 2020 a medida que proliferaron las opciones. (Echa un vistazo a estas sabrosas recetas de cócteles sin alcohol que tú mismo puedes preparar).

¿Pero una bebida alcohólica no es buena para ti? “La evidencia de apoyo es débil, e incluso el consumo moderado de alcohol está relacionado con otros problemas de salud, como la interferencia del sueño y el cáncer, especialmente el cáncer de mama en las mujeres”, dice Michael Criqui, MD, MPH, distinguido profesor emérito de la división de medicina preventiva en la Facultad de Medicina de UC San Diego. “En un estudio reciente que analizó información de casi 600 estudios, concluimos que la cantidad de alcohol que mejora la salud es ninguna”.

Sin embargo, recuerda que una bebida sin alcohol no es necesariamente saludable. Ten cuidado con los azúcares añadidos, edulcorantes y otros ingredientes, es posible que quieras minimizarlos y disfrutarlos con moderación.

Consulta nuestras reseñas de servicios de entrega de kits de comida y servicios de entrega de comestibles.

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de enero de 2022 de la revista Consumer Reports.

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