Comer bocadillos de forma inteligente durante el embarazo

Comer bocadillos de forma inteligente durante el embarazo

Comí al menos un huevo duro en el camino al trabajo todas las mañanas mientras estaba embarazada, que según los expertos es una excelente merienda, llena de nutrientes, para tomar durante el embarazo. Pero mi perdición, y la razón de mi aumento de peso por encima de lo que se considera saludable durante el embarazo, fue mi debilidad por los dulces. Aumenté 40 libras en lugar de las 25 a 35 libras recomendadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) para personas con un “peso normal.”

Lo que no sabía entonces este truco que algunos expertos en nutrición dicen que a veces ayuda: Combinar carbohidratos con proteínas, además de un poco de agua, podría frenar esos antojos de pasteles, helados y jugos de frutas azucarados.

Para comer sano durante el embarazo, necesitarás más de ciertos nutrientes en comparación con el adulto promedio. Pero los antojos son como un diablito que te habla al oído. ¿Hay sitio para ellos en tu dieta? Ahí es donde entran los refrigerios inteligentes. (Pasa directamente a la sección de abajo para ver meriendas listas para llevar para las embarazadas).

“Comer refrigerios es realmente muy importante porque la mayoría de las personas se llenan mucho más rápido durante el embarazo”, dice Katie Goldberg, nutricionista del área de Dallas/Fort Worth que se especializa en nutrición prenatal. Esto se debe a que el bebé en crecimiento ocupa más espacio en tu abdomen mientras que el espacio real para tu estómago se está reduciendo. Como resultado, necesitarás comer con mayor frecuencia para obtener todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitan.

Cómo manejar los antojos

Especialmente cuando estás embarazada, puede ser fácil decir que es importante comer verduras de hojas verdes, frutas, grasas saludables, y granos integrales, aunque no siempre es sencillo de llevar a la práctica cuando los pasteles bañados de chocolate te miran fijamente en la sección de panadería de tu tienda de abarrotes. Pero no tienes razón alguna para avergonzarte por ello.

“Los antojos son una parte natural del embarazo e incluso pueden ayudarnos a satisfacer las necesidades de nutrientes. En lugar de pensar en ellos como el enemigo, deja que te guíen para encontrar alimentos que disfrutes y que puedas combinar con alimentos integrales, que son ricos en nutrientes”, dice Goldberg.
Por ejemplo, no te prives y come un poco de ese chocolate, pero combínalo con algunas frutas y nueces más saludables.

Controlar el impulso de comerse una pinta de helado es un poco más complicado. Amber Trejo, nutricionista registrada y entrenadora personal en Nueva York, sugiere agregarle nueces trituradas al helado para hacerlo más saciante.

El control de las porciones también es clave. Procura comer alrededor de media taza o menos de helado sin mezclas adicionales (lo siento, el helado Americone Dream de Stephen Colbert), más algunas bayas u otras frutas como una recompensa ocasional, dice Amy Keating, nutricionista de Consumer Reports. Y ten en mente: Si un helado se comercializa como que es mejor para ti, es posible que quieras tomar estas afirmaciones con una dosis de escepticismo. “Yo evitaría los helados bajos en grasa o los llamados ‘más saludables’ que pueden tener muchos ingredientes procesados”, indica Keating.

En general, Trejo dice que evitar los dulces por completo puede ser una mala idea porque puede conducir a comer en exceso cuando tu fuerza de voluntad falla. “No creo que las mujeres embarazadas deban evitar los dulces por completo, pero no deberían ‘comer por dos’ cuando se trata de dulces”, dice. Como una fuente más saludable de azúcar, opta por las moras y otras frutas enteras como los duraznos, las nectarinas y las cerezas.

También es normal tener antojo de alimentos encurtidos como pepinos en escabeche, chucrut y jalapeños, dice Trejo. Está bien disfrutar de estos con moderación, ella indica, pero ten en cuenta su contenido de sodio. El sodio puede hacer que el cuerpo retenga líquidos, lo que puede causar hinchazón, como la que verás cuando se te hinchen los pies. Si bien necesitas un poco de sodio para que tu bebé crezca, abusar también puede aumentar tu presión arterial, lo que puede ser especialmente riesgoso durante el embarazo.

“Está bien disfrutar un poco, pero tal vez no el frasco entero”, indica Trejo. Para una alternativa de merienda salada, prueba las palomitas de maíz con un poco de sal o un puñado de nueces. O intenta hacer tus propias papas fritas o chips de col rizada [kale], de esa manera puedes controlar la cantidad de sodio que consumes, dice Trejo.

Y debes saber que los antojos pueden empeorar por la falta de sueño o la deshidratación, así que asegúrate de beber mucha agua y dormir lo suficiente, lo que puede ser difícil para algunas.

Nutrientes que necesitas

El adulto promedio no obtiene suficiente calcio, vitamina D y fibra dietética, según las Directrices dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura. Pero durante el embarazo, también querrás más hierro, yodo, colina [choline] y otros nutrientes.

Hierro: El hierro adicional durante el embarazo puede ayudar a prevenir la anemia, dice Justine Chan, dietista registrada con sede en Toronto. Tu bebé está usando el hierro que tú consumes para crecer, y necesitará suficiente para ayudar a que ambos se mantengan fuertes.

Yodo: Obtener suficiente yodo es importante para el desarrollo cerebral de tu bebé y aunque las personas en edad reproductiva generalmente obtienen suficiente yodo, según el USDA, puede que este no sea el caso para algunas mujeres, incluyendo aquellas que no consumen regularmente productos lácteos, huevos o mariscos, o que no usan sal de mesa yodada.

Colina: Este nutriente también es importante para el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo de su bebé. Los expertos coinciden en que los huevos son excelentes fuentes tanto de yodo como de colina, así como de proteínas. Las nueces, las semillas, los cereales integrales y una variedad de frutas y verduras también son fuentes de colina.

ácido fólico: Los CDC dicen que todas las mujeres en edad reproductiva deben tomar 400 microgramos de ácido fólico como suplemento dietético todos los días, además de consumir alimentos que sean fuentes de folato, como cereales integrales, verduras de hoja verde como col o col rizada, y frijoles, como las alubias de ojo negro. Esto puede ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé.

Fibra dietética: La fibra es uno de esos nutrientes que a casi todo el mundo le vendría bien consumir un poco más. Cuando estás embarazada, la fibra es clave para controlar el estreñimiento, que puede provocar hemorroides, y son comunes durante el embarazo, dice Chan.

Calcio y vitamina D: Ambos ayudan a tu bebé a desarrollar huesos fuertes. Además de la leche de vaca, las leches de origen vegetal fortificadas pueden proporcionar ambos nutrientes.

Buenos bocadillos listos para llevar

“Animo a mis clientes a centrarse en las proteínas y la fibra cuando eligen una merienda. Esto fomenta naturalmente un mejor equilibrio del azúcar en la sangre, lo que significa que no hay disminuciones drásticas en el nivel de energía y hay más satisfacción con la comida”, dice Goldberg, la nutricionista de embarazo.

Considera combinar la fibra de la fruta, el pan 100% integral o la granola con la proteína del yogurt griego o una barra de queso en tiras. Si deseas tener sabores de las cocinas asiática o latina en tus planes de refrigerios prenatales, Chan sugiere una fruta como la pitahaya [dragonfruit] o el durián combinados con edamame, un plátano al horno con queso o una tortilla de maíz con carne guisada.

O puedes elegir algunas de las sugerencias a continuación.

Aguacates. Varios de los nutricionistas con los que hablé elogiaron los aguacates, y no solo para consumirlos durante el embarazo. Están repletos de proteínas, grasas saludables y fibra; así que ya saben, los que odian las tostadas de aguacate.

Huevos. Si un huevo duro simple te parece aburrido, intenta ponerlo sobre una rebanada de pan tostado 100% integral con aguacate, además de una pizca de semillas de cáñamo o semillas de chía, sugiere Ryann Kipping, nutricionista especializada en embarazo y autora de “The Feel-Good Pregnancy Cookbook” (Rockridge Press, 2019). O considera los huevos endiablados. Para aquellas que buscan sabores que encontrarás en la cocina asiática, Chan sugiere combinar un huevo duro con algas asadas.

Hummus. “El hummus tiene muchas cualidades excelentes para cualquier persona, embarazada o no”, dice Natalie Brunoforte, dietista registrada y entrenadora personal con sede en Murrieta, California. Debido a que está hecho de garbanzos, es una excelente combinación de proteínas y grasas saludables. También es una fuente de fibra, ácido fólico y otras vitaminas B, dice Brunoforte. Cuando vayas de compras, elige el hummus pasteurizado.
La pasteurización reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, lo que puede ser especialmente preocupante si estás embarazada. O lee cómo hacer tu propio hummus.

Nueces y mantequilla de nueces. “Uno de mis refrigerios favoritos durante el embarazo para ayudar a frenar el gusto por lo dulce es el yogurt griego con chispas de chocolate amargo y un poco de mantequilla de cacahuate”, dice Trejo, que es nutricionista y también está embarazada. Esa golosina puede darte una probadita de lo que estás deseando, además de la proteína y la fibra para brindarles a ti y a tu bebé algunos de los nutrientes que necesitarán.

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