¿Es buena la sandía para ti?


Esta jugosa fruta de verano tiene muchos beneficios para la salud

By Julia Calderone

A algunos les encantan los duraznos gordos. Otros esperan todo el año la temporada de cerezas. Y no se puede negar el atractivo de las bayas. Pero, para muchas personas, la sandía es la fruta más representativa del verano. Es un alimento básico en los picnics y las  parrilladas en casa, y los estadounidenses comen más de 14 libras por persona al año. Lo que probablemente la hace tan popular es su sabor dulce y refrescante, además de su bajo precio en comparación con otras frutas de verano (el precio medio nacional es de 60 centavos la libra, según los últimos datos del Departamento de Agricultura). Pero la sandía es buena para ti, quizás más de lo que crees.

Beneficios de la sandía para la salud

“Como todas las frutas y vegetales, la sandía es bastante nutritiva y muy rica”, dice Lisa Sasson, MS, RD, profesora clínica de nutrición en la Universidad de New York. “Como lo indica su nombre [en inglés “watermelon”], es mayoritariamente agua [92%], y es una forma estupenda de hidratarte cuando hace mucho calor”. Incluso puedes usarla como un snack para después de entrenar para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio, dice.

Con solo 40 calorías, una taza de sandía te aportará aproximadamente el 13% del valor diario de vitamina C y pequeñas cantidades de calcio, hierro, magnesio, potasio y vitamina A.

Sin embargo, el nutriente por el que es más conocida la sandía no es una vitamina o un mineral, dice Sasson, sino un fitonutriente llamado licopeno, un potente antioxidante que da a la pulpa de la fruta su característico tono rosa rojizo. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, que pueden causar daños en las células. “Como todos los fitonutrientes, el licopeno parece proteger contra algunos tipos de cáncer, como el de próstata y el de mama“, afirma Sasson. “También puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas”.

De hecho, la sandía es única en el sentido de que es uno de los pocos alimentos que están repletos de este pigmento. Los tomates, los pomelos rosados y rojos y la guayaba son otros alimentos ricos en licopeno. Según el USDA, la sandía tiene un promedio de un 40% más de licopeno que los tomates crudos (aunque los productos de tomate cocinados son la mejor fuente). Cuanto más roja y dulce sea la carne, más nutritiva será la sandía, dice el USDA. 

Además del licopeno, los investigadores del USDA han identificado 1,500 fitonutrientes en la sandía, muchos de los cuales tienen propiedades antiinflamatorias. También es especialmente rica en un compuesto llamado L-citrulina, que puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos, mejorando así el flujo de la sangre y ayudando a controlar la presión arterial.

Puedes comer la corteza y las semillas de la sandía

Las semillas y la corteza de la sandía suelen desecharse, pero son comestibles y muy nutritivas. Su uso reduce el desperdicio de alimentos y es bueno para el medio ambiente.

Al igual que otras semillas, las de sandía son ricas en grasas saludables y proteínas, además de ser una buena fuente de hierro, magnesio y zinc. Sin embargo, es posible que te resulte difícil encontrar una sandía con semillas, ya que el 90% de las que se cultivan actualmente en los Estados Unidos no tienen semillas.

El sabor de las semillas recuerda al de las semillas de girasol, pero con un poco menos de sabor a nuez. La corteza de la sandía sabe un poco a pepino (la sandía y el pepino son de la misma familia botánica), y es crujiente como la jícama. Es incluso más alta en citrulina que la pulpa y además, aporta unos 14 gramos de fibra por onza.

Cómo elegir una sandía

Las sandías maduran poco después de la cosecha, por lo que debes asegurarte de que la que compres en la tienda o en el puesto agrícola esté lista para comer. Puedes usar la prueba del golpe: golpear la sandía y escuchar un sonido apagado y vacío. Pero un enfoque mejor, y más fiable, es buscar una sandía que se sienta pesada para su tamaño, tenga una superficie lisa, una corteza ligeramente opaca, extremos rellenos y redondeados, y una parte inferior amarilla o amarilla cremosa.

Las sandías enteras se conservan de siete a diez días sin refrigerar. Ese tiempo incluye la cosecha y el envío a la tienda de comestibles; una sandía cultivada localmente puede durar más tiempo. Si has partido la sandía, debes refrigerarla y consumirla en tres o cuatro días.

Seguridad de la sandía

Desde el punto de vista de la seguridad de los alimentos, comprar una sandía entera es mejor que comprarla precortada y empaquetada. Puede ahorrarte un poco de tiempo, pero la sandía precortada (no solo la sandía, sino también otros melones) se ha relacionado con varios brotes de enfermedades alimentarias. En los establecimientos comerciales, muchas frutas y hortalizas se procesan en un solo lugar, creando oportunidades de contaminación cruzada.

“Cuando compres una sandía entera, lávala antes de cortarla, porque la parte exterior puede estar contaminada con bacterias dañinas, como la salmonela”, dice Sasson. Si hay bacterias, el cuchillo puede arrastrarlas de la corteza a la pulpa mientras se corta. Asegúrate siempre de usar un cuchillo limpio para no transferir inadvertidamente las bacterias de otros alimentos a tu sandía.

Qué puedes hacer con la sandía

Come la sandía recién cortada, mézclala en un gazpacho frío de tomate y sandía, o tritúrala para hacer jugo. Puedes congelar trozos de sandía o sandía triturada para hacer cubitos de hielo y utilizarlos en bebidas o batidos, o congelarla parcialmente para hacer una refrescante granizada.

También puedes condimentarla con sal, pimienta, limón o chile como aperitivo, o puedes añadirla a una ensalada. Prueba a combinar la sandía con duraznos, menta, un poco de queso feta y farro para obtener un plato integral veraniego. O bien, dejando la corteza, pon unas cuñas en la parrilla (unos 2 minutos por lado) para caramelizar los azúcares de la fruta, y sírvelas solas o con una salsa hecha con miel, ajo y aceite de chile o chili crujiente.

Tuesta las semillas de sandía y añádelas a las ensaladas, o sustituye las semillas de calabaza o girasol en tus recetas. La corteza se puede usar de varias maneras (corta las partes verdes antes de cocinar). Las recetas del Consejo de la Sandía sugieren rallarla y utilizarla en lugar de la col en una ensalada, asarla y cubrirla con parmesano, o cortarla en rodajas e incluirla en un salteado para añadir algo crujiente.

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