5 beneficios de los frutos secos que ayudarán a mejorar tu salud

Los frutos secos son un acompañante que debería estar incluido en tu dieta diaria. Específicamente las nueces mejoran la salud del corazón, del intestino e incluso pueden aportar beneficios para la cognición.

No en vano el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) incluyó este alimento en las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 como una recomendación para las dietas de adultos y niños.

Las nueces contienen grasas insaturadas buenas para la salud, como los ácidos grasos omega-3. Estas ayudan a reducir la inflamación, mejoran el funcionamiento del corazón y favorecen el desarrollo de la cognición.  Así mismo, tiene beneficios para el estado de ánimo, la regulación del azúcar en sangre y ayudan a la salud reproductiva.

Una porción de nueces (1 onza o aproximadamente ¼ de taza) puede aportar potasio, hierro y calcio. Además, contiene proteínas y fibra dietética lo que saciará tu apetito de una manera saludable. Sin embargo, algunos expertos recomiendan consumir de 1,5 a 2 onzas para aprovechar los beneficios para la salud.

Saludables para el corazón

La Asociación Estadounidense del Corazón indica que las nueces son saludables para la salud cardiovascular, incluso tiene la certificación Heart-Check. Esto incluye que el alimento sea bajo en sodio, en grasas saturadas y grasas trans. Además para tener este sello debe contener al menos el 10% del valor diario de vitaminas A y C, hierro, calcio, proteínas o fibra dietética.

Los alimentos saludables para el corazón pueden reducir el colesterol malo, como la lipoproteína de baja densidad. Un estudio publicado en Circulation en 2021 indica que comer dos porciones de nueces al día durante dos años minimizan los niveles de este tipo de colesterol. Mientras más alto sea el valor, más se acumula la placa en los vasos sanguíneos y, por ende, aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco. 

Ayudan a tus intestinos

Una investigación de 2023 publicada en Antioxidants indicó que este fruto seco puede actuar como prebiótico, ya que sirve para alimentar a los microbios beneficiosos del sistema gastrointestinal.

Los polifenoles que contienen la nuez son metabolizados por la microbiota intestinal para crear compuestos bioactivos y antiinflamatorios. Además de las numerosas mejoras que le proporcionarán los prebióticos al verse reforzados por este alimento.

Incrementa la memoria y la salud cognitiva

Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorio que combaten el estrés oxidativo. La dietista Samina Kalloo indicó a Eating Well que las nueces retrasan o reducen la progresión del deterioro cognitivo.

Consumir una o dos porciones de este fruto seco tiene efectos positivos en la memoria y el funcionamiento del cerebro. También, mantiene a raya los radicales libres que dañan las células y provocan enfermedades como la demencia.

Reduce el estrés y mejora la salud mental

“Las nueces son ricas en compuestos de apoyo neurológico, como melatonina, folato, vitamina E y polifenoles, todos los cuales pueden ser beneficiosos para la salud mental”, informó Kalloo. El consumo durante 16 semanas, de una o dos porciones, mejora los niveles de depresión, prolonga el sueño y beneficia a la salud mental en general.

Controla el azúcar en sangre

La mezcla de proteínas, fibra y grasas saludables pueden estabilizar el azúcar en la sangre. Un dato importante para las personas que sufren de diabetes de tipo 2 o para aquellos que quieren prevenir la afección. El riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y otras afecciones aumenta con la diabetes. 

Una excelente manera de incluir las nueces en tu dieta es tenerlas a mano ya sean crudas o tostadas, según lo prefieras. Las puedes añadir a ensaladas, salteados de verduras, al yogurt o avena matutina e incluso agregarlas a la masa de panqueques, muffins o panes rápidos.

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