7 cambios en tu dieta para aumentar tu energía de forma natural

Estos pequeños cambios pueden producir grandes resultados.

By Sharon Liao

Es la época del año en la que muchas personas se comprometen a adoptar hábitos alimenticios más saludables. Sin embargo, a pesar de hacer un esfuerzo genuino, la mayoría no logra su objetivo. ¿Por qué? Piensan que comer de manera más saludable significa cambiar todo por completo.

La verdad es que incluso pequeños cambios en tus comidas pueden tener un impacto significativo en tu nivel de energía, estado de ánimo y bienestar general. “Realizar cambios pequeños y fáciles de lograr, te permite mantenerlos, brindándote una sensación de éxito que te mantiene motivado”, dice Dolores Woods, dietista registrada en la Escuela de Salud Pública de UTHealth Houston.

Los beneficios pueden ser muy grandes. Un estudio publicado en el 2021 en la revista Nature Food descubrió que cambiar solo el 10% de las calorías diarias que provienen de la carne de res y carnes procesadas por alimentos más nutritivos, como frutas, verduras, frijoles y pescado, puede contribuir a que tengas una vida saludable por más tiempo. Lo que significa que no solo podrías vivir más, sino que también puedes prolongar el tiempo que vives libre de enfermedades graves. Para alguien que consume 2000 calorías, esto significa cambiar solo 200 calorías, aproximadamente la cantidad que hay en un aperitivo, un snack o una comida ligera. ¿Te gustaría probar esta y otras recomendaciones de nuestros expertos? Empieza bien el año haciendo algunos cambios pequeños todos los días.

Transforma tu desayuno para que sea más saludable

Con el paso del tiempo, tendemos a perder masa muscular y fuerza, pero el consumir suficiente proteína puede ayudar a protegernos contra esto, dice Woods. Además, las proteínas tardan más en descomponerse que los carbohidratos, lo cual hace que la liberación de azúcar en sangre sea más lenta. Según un estudio del 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que consumieron un desayuno rico en proteínas (30% de las calorías provenían de proteínas) registraron mejores resultados en los niveles de insulina y glucosa en la sangre después de 4 horas, en comparación con aquellas que consumieron principalmente carbohidratos.

Sin embargo, casi la mitad de los adultos mayores no obtienen los 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal que se recomiendan al día (54 gramos para una persona de 150 libras). Para empezar bien tu día, incluye un poco de proteína en tu desayuno. Ponle queso cottage o un huevo a un pan tostado, mezcla mantequilla de nueces en tu avena o combina cereal con yogur griego y semillas de chía. 

Beneficio adicional: te sentirás más lleno y tendrás un suministro constante de energía durante toda la mañana.

Prueba cereales integrales nuevos

No es ningún secreto que los cereales y granos integrales son más saludables, con más fibra y vitamina B, que los refinados. Este componente de nutrición adicional es especialmente importante para los adultos mayores. Un estudio publicado en el 2021 en The Journal of Nutrition encontró que las personas mayores de 55 años que comían al menos 3 porciones de cereales integrales o granos enteros al día mostraban señales de una mejor salud cardiovascular, como menores aumentos de cintura, presión arterial más baja y un buen nivel de azúcar en la sangre, en comparación con aquellas personas que consumían menos de la mitad de una porción. ¿Estás aburrido del arroz integral y la avena? Prueba el amaranto, el trigo sarraceno, el farro o la quinoa.

Añade una fruta o una verdura adicional a tu plato

Aunque los expertos recomiendan 5 o más porciones de frutas y verduras al día, incluso pequeñas cantidades ayudan a mejorar la salud cardiaca. Un estudio del 2014 en la revista médica BMJ encontró que cada porción adicional diaria (hasta 5) reduce el riesgo de morir por enfermedades cardíacas en un 4%. Cada fruta y verdura contiene su propia combinación de vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten la inflamación, dice Judy Simon, dietista registrada de la Universidad de Washington.

Para obtener el mayor beneficio, elige una variedad de frutas y verduras de diferentes colores. Según una investigación en el 2023 publicada en The Journal of Nutrition, las personas mayores de 50 años que consumían la mayor variedad de frutas y verduras tenían un 21% menos de probabilidad de morir a causa de enfermedades cardíacas en un periodo de 15 años, en comparación con aquellas que consumieron la menor cantidad. Simon sugiere añadir verduras adicionales a tu plato principal. También puedes incluir vegetales de hoja verde a las sopas y a los sándwiches, brócoli o coliflor a un salteado, y champiñones, pimientos o calabaza a un platillo de pasta.

Come tus verduras primero

Las verduras de hojas verdes ayudan a proteger la salud cerebral, el brócoli y las coles de Bruselas potencialmente pueden ayudar a prevenir el cáncer, y los chícharos o guisantes verdes pueden mejorar la salud digestiva. De tal manera que cuando te sientes a comer, empieza con las verduras para asegurarte que las estás consumiendo en tu dieta, dice Woods. Además, según científicos de la Universidad de Cornell, comer verduras antes del resto de tu comida puede ayudar a mantener los niveles del azúcar más estables después de comer. Esto puede ayudar a las personas con prediabetes y diabetes (cerca de la mitad de los estadounidenses) a mantener su condición bajo control.

Conoce las etiquetas

Los productos que indican “hechos con granos enteros o integrales” y “multigranos” a menudo están elaborados principalmente con harina blanca refinada. Busque las palabras “100% granos enteros”, dice Vijaya Surampudi, MD, profesora asociada de medicina en el UCLA Center for Human Nutrition. “o verifica que se mencione un grano entero en la lista como primer ingrediente”.

Come nueces como aperitivos o snacks 

Muchos de los aperitivos comunes o snacks, como los pretzels, las barras de cereales y las galletas saladas, son productos altamente procesados. Una dieta alta en este tipo de alimentos empaquetados se ha asociado con diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y demencia. Sin embargo,  una revisión de una investigación publicada en la revista Antioxidants sugiere que una dieta rica en nueces puede ayudar a protegerte contra enfermedades como estas. “Tienen un alto contenido de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales”, dice Simon. Trata de consumir una onza (aproximadamente un puñito) de nueces al día.

Combina golosinas con alimentos saludables

No es necesario que renuncies por completo al helado y a las papas fritas, dice Simon. Sírvete una porción pequeña combinada con alimentos ricos en fibra o proteínas. Añade frutas frescas al helado, acompaña tus papas fritas con humus y combina el chocolate con tus nueces. Estas combinaciones  ayudan a reducir la velocidad en la que el azúcar se libera en el torrente sanguíneo, lo cual ayuda a evitar los bruscos aumentos y descensos en los niveles de azúcar, y así, prevenir la  sensación de baja energía que suele seguir a esos cambios. 

Nota del editor: Una versión de este artículo también fue publicada en la edición de enero del 2024 de Consumer Reports On Health.

Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2024, Consumer Reports, Inc.