5 cambios saludables de carbohidratos que saben de maravilla
Unos sencillos cambios pueden fortalecer tu dieta
La pasta integral, las papas fritas de maíz y la avena son fuentes de cereales. integrales.
By Sharon Liao
Es un mito común creer que una dieta sana es una dieta baja en carbohidratos o que los alimentos ricos en carbohidratos son malos para la salud. La verdad es que los carbohidratos son necesarios para alimentar los músculos y el cerebro.
Aun así, hay diferencias en la calidad de los carbohidratos. Los cereales integrales, la fruta, las verduras y las leguminosas son alimentos ricos en carbohidratos que también contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen la salud. Los alimentos que contienen carbohidratos refinados, como el arroz blanco o el pan blanco, y los azúcares añadidos son menos nutritivos. Aunque no es necesario prohibirlos, llenar tu dieta de ellos puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, aumento de peso y enfermedades cardiacas.
No cuesta mucho cambiar a una dieta con más carbohidratos saludables. Prueba a cambiar los carbohidratos refinados por las opciones que te proponemos a continuación.
En lugar de arroz blanco, come quinua o amaranto. El arroz integral y el arroz silvestre son opciones integrales ricas en fibra, pero la quinua y el amaranto también aportan proteínas vegetales (de 8 a 9 gramos por taza de grano cocido).
En lugar de papas fritas, come tortillas de maíz fritas. “El maíz es un cereal integral”, dice el doctor Nate Wood, cocinero e instructor de medicina en la Facultad de Medicina de Yale, en New Haven, Connecticut. Por eso, las tortillas de maíz son una mejor opción. Aun así, son fritas, así que limita la ración a una onza.
En lugar de barritas de cereales, como dátiles y mantequilla de cacahuate. Muchas barritas de cereales contienen azúcares añadidos. Para disfrutarlas mejor sobre la marcha, rellena dátiles deshuesados con mantequilla de cacahuate. Los dátiles, naturalmente dulces, son ricos en fibra y antioxidantes.
En lugar de pasta normal, come pasta integral o a base de frijoles. Si hace tiempo que no comes estas pastas alternativas, quizá quieras darles una segunda oportunidad. Hay algunas nuevas opciones disponibles que son sabrosas y tienen fibra y proteínas, dice Wood.
En lugar de cereales para el desayuno, toma copos de avena. Los cereales fríos, incluso los integrales, suelen contener azúcares añadidos. Empieza la mañana con avena, que contiene fibra y almidones resistentes para estabilizar el azúcar en sangre. Endúlzala con fruta para obtener más fibra y vitaminas.
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