Cuánto ejercicio necesitamos para compensar un día de estar sentados
Realizar 30-40 minutos de ejercicio moderado o vigoroso al día reduce los riesgos de una vida sedentaria, compensando las 10 horas sentado
Mientras que los hombres necesitan aproximadamente cinco horas de ejercicio moderado a vigoroso por semana para reducir su riesgo de muerte en un 18%. Crédito: ViDI Studio | Shutterstock
La vida moderna ha llevado a muchas personas a pasar largas horas frente a una pantalla, ya sea en una oficina, en casa o incluso durante actividades de ocio. Este estilo de vida sedentario, caracterizado por largos periodos de inactividad física, ha generado preocupación entre la comunidad médica debido a sus posibles efectos negativos en la salud. Una investigación reciente arroja nueva luz sobre cómo el ejercicio puede contrarrestar los riesgos asociados con estar sentado durante muchas horas al día.
Un estudio de metaanálisis, publicado en 2020, reveló que realizar entre 30 y 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa diariamente puede ser suficiente para reducir significativamente los riesgos asociados con pasar hasta 10 horas al día sentado. Este análisis incluyó nueve estudios previos, con un total de 44.370 participantes de cuatro países diferentes, que utilizaron dispositivos de rastreo de actividad física para recopilar datos.
Los resultados del estudio mostraron que el riesgo de muerte aumentaba a medida que disminuía el tiempo que las personas dedicaban a realizar ejercicio moderado o vigoroso. Sin embargo, aquellos que lograban incluir esos 30 a 40 minutos de actividad en su día lograban reducir el riesgo hasta niveles comparables a aquellos que no pasaban tanto tiempo sentados.
Esto sugiere que la actividad física intensa, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o realizar tareas de jardinería, podría mitigar de manera efectiva los efectos negativos de estar sentado por largos periodos.
Uno de los aspectos más destacados de este estudio fue el uso de dispositivos portátiles para medir la actividad física. A diferencia de investigaciones anteriores que dependían de los informes subjetivos de los participantes, los datos obtenidos a través de estos rastreadores fueron mucho más precisos y objetivos, lo que permitió a los investigadores identificar patrones claros en la relación entre la actividad física y la salud.
Este estudio se publicó junto con las Directrices Mundiales sobre Actividad Física y Comportamiento Sedentario de 2020 de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Estas directrices, elaboradas por un equipo de 40 científicos de todo el mundo, subrayan la importancia de la actividad física en la vida diaria y su capacidad para contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo.
30 minutos de ejercicio
Las recomendaciones de la OMS son claras: entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa a la semana es lo ideal para mantener una buena salud.
El British Journal of Sports Medicine (BHSM) también publicó una edición especial que incluía tanto el estudio de metaanálisis como las directrices revisadas de la OMS. En esta publicación, el investigador Emmanuel Stamatakis, de la Universidad de Sídney, destacó que cualquier cantidad de actividad física es beneficiosa y puede ayudar a compensar la inactividad prolongada.
“Incluso si no es posible realizar los 30 o 40 minutos de ejercicio recomendados de inmediato, comenzar poco a poco con actividades cotidianas como subir escaleras, jugar con niños o caminar puede marcar una diferencia significativa en la salud”, afirmó.
Entre las actividades que los expertos sugieren para mantenerse activo, se incluyen opciones simples y accesibles, como caminar en lugar de usar el automóvil, optar por las escaleras en lugar del ascensor, realizar tareas domésticas, bailar o incluso practicar yoga. Aunque estas actividades pueden parecer triviales, contribuyen al bienestar general y ayudan a romper con los periodos prolongados de sedentarismo.
La investigación también señaló que aún queda mucho por aprender sobre los límites exactos del tiempo que se puede pasar sentado antes de que los riesgos para la salud se vuelvan significativos. “Todavía no sabemos con precisión cuánto tiempo sentado es demasiado, pero la investigación está avanzando rápidamente, y esperamos tener respuestas más claras en los próximos años”, comentó Stamatakis.
Sigue leyendo:
