Cómo evitar una postura encorvada a medida que envejecemos

Los problemas médicos y el uso prolongado de dispositivos electrónicos pueden hacer que nos encorvemos. Estas estrategias pueden ayudarte.

By Michele Stanten

Mantenerse erguido puede convertirse en un desafío a medida que envejecemos. Una postura encorvada e inclinada hacia adelante, llamada hipercifosis, es más común en los adultos mayores. Entre el 20 y el 40% de las personas mayores de 60 años y el 55% de las personas mayores de 70 años no pueden enderezarse.

La hipercifosis suele causar dolor de espalda y cuello y dolores de cabeza, y puede provocar problemas respiratorios y digestivos. Cuando la cabeza y los hombros se inclinan hacia adelante, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza, lo que puede aumentar el riesgo de una caída. Para ayudarte a mantenerte alineado, hablamos con fisioterapeutas y otros expertos para averiguar qué causa la hipercifosis y cómo puedes mejorar tu postura (o mantener una buena).

¿Qué causa una postura encorvada?

La columna torácica (12 vértebras en la parte superior y media de la espalda) suele tener una curvatura suave, como una C hacia atrás. Cuando esa curva se profundiza, la parte superior de la espalda se encorva hacia adelante. “La hipercifosis es una curvatura excesiva de la columna torácica”, afirma Wendy Katzman, PT, DPTSc, y profesora emérita del departamento de fisioterapia y ciencias de la rehabilitación de la Universidad de California en San Francisco.

Si bien las fracturas por compresión relacionadas con la osteoporosis, la enfermedad degenerativa del disco y las deformidades de la columna pueden contribuir al empeoramiento de la cifosis, la debilidad de los músculos de la espalda y la mala postura también pueden ser factores clave. Con la edad, generalmente perdemos flexibilidad y fuerza, lo que dificulta una postura adecuada.

Además de eso, nuestro uso excesivo de la tecnología puede empeorar la postura. Fuera del trabajo, el 46% de los adultos en los Estados Unidos pasan de 5 a 6 horas al día mirando sus teléfonos celulares, y el 11% lo hace durante 7 horas o más. “Las computadoras y los mensajes de texto fomentan una posición de la cabeza hacia adelante y dificultan mantener una buena postura”, dice Lynne Hughes, PT, PhD, y profesora asociada en el departamento de fisioterapia de la Rama Médica de la Universidad de Texas en Galveston.

El resultado: los músculos de la espalda pueden debilitarse y estirarse crónicamente, dice Katzman, mientras que los músculos del pecho y del abdomen y los ligamentos de la columna se acortan. Las articulaciones también pueden endurecerse y, con el tiempo, puede resultar más difícil enderezar la columna.

Consejos para tener una mejor postura

Desde una vista lateral, una buena postura significa que la oreja está alineada con el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo, y que la columna tiene curvas suaves. A continuación, ofrecemos algunos consejos para ayudarte a mantener (o recuperar) una postura más erguida:

Tómate descansos. Si pasas tiempo en una posición inclinada hacia adelante o encorvada, levántate durante un minuto o dos cada 30 a 60 minutos. “Haz algunos círculos con los hombros, aprieta los hombros o lleva la barbilla hacia la columna”, dice Hughes.

Coloca tus dispositivos a la altura de los ojos. Mirar hacia abajo a las pantallas “pone una mayor carga en el cuello, lo que tensiona los músculos y ligamentos del cuello”, dice Kavita Trivedi, DO, y directora médica asociada del Centro Multidisciplinario de Columna Vertebral del Centro Médico de la Universidad de Texas Southwestern en Dallas.

Practica una postura más erguida. Una opción: párate con la cabeza, los hombros, la parte superior de la espalda, los glúteos y los talones (si puedes) contra una pared e imagina una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza, que tira suavemente de ti hacia arriba. Mantén esta posición durante 30 segundos, relájate y repite el ejercicio tres veces al día. O prueba esto: acuéstate boca arriba en el suelo o en una cama firme durante 20 minutos al día con una toalla enrollada o un flotador de piscina entre los omóplatos. (Coloca almohadas debajo de la cabeza si no puedes acostarte completamente).

Fortalece la espalda y los abdominales. “Si no tienes fuerza y ​​resistencia, poco a poco volverás a caer en una mala postura”, dice Hughes. Intenta hacer dos o tres ejercicios de fuerza a la semana. (Consulta la guía de CR sobre el entrenamiento de fuerza con mancuernas ajustables).

Cuida tus huesos. Las fracturas vertebrales por osteoporosis hacen que las vértebras colapsen, inclinando tu postura hacia adelante. Los ejercicios con pesas, como salir a caminar y levantar pesas al mismo tiempo, y las cantidades adecuadas de nutrientes que fortalecen los huesos, como el calcio, la vitamina D y el magnesio, pueden ayudar a fortalecer los huesos.

Conoce cuándo buscar más ayuda. Es posible que desees acudir a un fisioterapeuta si no ves mejoras después de practicar regularmente las estrategias anteriores durante seis a ocho semanas. Los profesionales te pueden proporcionar ejercicios específicos para tu grado de curvatura y realizar terapias manuales para articulaciones y músculos tensos. Si sientes dolor o entumecimiento, o la postura encorvada interfiere con tu capacidad para realizar tareas diarias, consulta a tu médico, quien puede determinar si tus síntomas se deben a una afección subyacente, como una fractura vertebral o estenosis espinal. Si tienes osteoporosis, tu médico puede recomendarte medicamentos para reducir el riesgo de fracturas.

Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de octubre de 2023 de Consumer Reports On Health.

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