¿Los baños de hielo realmente ayudan a desarrollar tus músculos?
Uno de los argumentos a favor de que la inmersión en agua fría favorece la hipertrofia tiene que ver con que esta práctica puede aliviar el dolor muscular
Expertos relacionan parte de los beneficios de los baños de hielo con el efecto placebo Crédito: Shutterstock
Durante mucho tiempo, la idea de que los baños de hielo o inmersiones en agua fría (IAC, por sus siglas en inglés) ayudan a la recuperación muscular y de alguna manera al crecimiento de los músculos ganó mucha popularidad entre atletas, entrenadores y más recientemente entre famosos como Reese Witherspoon o Bradley Cooper, quienes incorporan este hábito en sus rutinas.
Pero ¿bañarse en agua con hielo es realmente beneficioso o se trata de otro mito arraigado en el mundo fitness?, veamos qué dice la ciencia.
Uno de los argumentos a favor de esta creencia es que como la inmersión en agua fría reduce la inflamación y el dolor muscular de aparición tardía, de esta manera la persona acelerará su recuperación y puede entrenar con mayor frecuencia e intensidad, lo que, en teoría, se traducirá en ganancias musculares (hipertrofia).
Sin embargo, estudios recientes (y no tan recientes), desafían esta premisa.
Pero volvamos a la pregunta inicial…
¿Las inmersiones en frío realmente ayudan al desarrollo muscular?
Basándonos en la ciencia y en el criterio de expertos en salud deportiva, la respuesta directa es que NO. Las inmersiones en frío no ayudan al desarrollo muscular. De hecho, la evidencia sugiere que pueden atenuar o incluso obstaculizar las adaptaciones de hipertrofia y fuerza a largo plazo.
El estudio más reciente del Colegio Americano de Medicina Deportiva, a cargo de Milan Betz, investigador del Departamento de Biología Humana de la Universidad de Maastricht (Países Bajos), involucró a doce hombres de entre 20 y 28 años, quienes tras realizar una sesión de entrenamiento de resistencia, sumergieron una de sus piernas en a en agua fría a 8 ℃, mientras que la otra se mantuvo en agua a temperatura corporal, ambas durante 20 minutos.
Posteriormente a la inmersión, los participantes tomaron una bebida que contenía proteínas y carbohidratos, enriquecida con un aminoácido marcador. Este marcador fue utilizado para rastrear la entrega de nutrientes a los músculos de cada pierna, permitiendo a los investigadores observar cómo el frío afectaba la absorción de dichos nutrientes.
Los resultados del experimento arrojaron que la pierna expuesta al agua fría absorbió un 30% menos de nutrientes en comparación con la pierna que permaneció en agua a temperatura corporal. En entrevista para la revista GQ Milan Betz calificó esta diferencia como “bastante sustancial”, sugiriendo que esta menor absorción de nutrientes podría afectar negativamente la capacidad del músculo para repararse y crecer después del ejercicio.
Para entender mejor estos resultados , es necesario explicar los mecanismos fisiológicos que el frío altera y cómo esa reacción se relaciona con el crecimiento muscular.
La absorción de menos nutrientes en la pierna sumergida en el frío ocurre por efecto de la vasoconstricción, es decir, el estrechamiento de los vasos sanguíneos. Esto disminuye el flujo sanguíneo a los músculos, limitando la entrega de aminoácidos y hormonas (como la insulina y los factores de crecimiento.
Los hallazgos de Betz, refuerzan investigaciones anteriores como la de L.A Roberts et al (2015), donde él fue uno de los coautores, que han demostrado que la inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza reduce significativamente la Síntesis de Proteínas Musculares, el proceso clave que permite al músculo reparar el daño inducido por el ejercicio y construir nuevas proteínas para crecer.
Entonces ¿los baños de hielo son perjudiciales?
Aunque es un mito que sirvan para estimular el desarrollo muscular, los baños de hielo no tienen un efecto perjudicial para el rendimiento físico.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (no desaconseja la inmersión en agua fría, pero recomiendan a sus afiliados y a la población general que si el objetivo principal es la hipertrofia y el aumento de la fuerza a largo plazo, estrategias de recuperación (como una nutrición adecuada, sueño suficiente y recuperación activa ligera) son más beneficiosas
En la misma línea, especialistas, incluido el propio Betz, sugieren que atletas que necesiten recuperarse rápidamente para rendir múltiples competiciones o entrenamientos en un corto período (ej. torneos de baloncesto, atletismo, etc.), pueden recurrir a la inmersión en agua fría como una forma de manejar el dolor muscular y la fatiga, lo que debería ayudarlos a rendir mejor en la siguiente sesión,
Sin embargo, mencionan que esa sensación de alivio y frescura después de una inmersión en frío puede inducir un poderoso efecto placebo, que termina influyendo en la percepción que tendrán algunos deportistas sobre la recuperación de fuerzas y, por ende, en su rendimiento posterior.
