5 ejercicios ideales para mujeres embarazadas
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda a las embarazadas realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana
Salir a caminat o prácticar yoga, son algunas opciones que recomiendan los especialistas para mantener la actividad física durante la gestación Crédito: Pexels
El embarazo no tiene que ser una razón para la inactividad. Mientras tu médico no te indique reposo absoluto, es natural e incluso aconsejable que te mantengas activa, sin excesos ni culpas, pues según los especialistas y la evidencia disponible, el ejercicio regular se traduce en múltiples beneficios para la madre y el bebé.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Colegio Americano de Obstetras Ginecólogos, (ACOG, por sus siglas en inglés) respaldan firmemente la incorporación de actividad física moderada durante la gestación.
Agrega dinamismo a tu rutina prenatal
A continuación, te presentamos 5 opciones seguras efectivas que puedes probar para ejercitarte durante el embarazo.
1. Caminata: los paseos a pie son una alternativa básica, pero muy efectiva de mantenerse activa durante la gestación, porque se trata de un ejercicio de bajo impacto y no requiere equipo especializado lo que la hace perfecta para casi todas las embarazadas.
Beneficios:
- Mejora la salud cardiovascular.
- Ayuda a controlar el aumento de peso.
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.
- Alivia el estreñimiento.
- Mejora el estado de ánimo.
La ACOG recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana.
2. Natación y Aquagym: los ejercicios acuáticos son una bendición durante el embarazo, especialmente a medida que tu cuerpo cambia y la barriga crece, un escenario en el que la flotabilidad del agua proporciona un apoyo excepcional, aportando una sensación de ligereza y equilibrio.
Beneficios:
- Reduce la presión sobre las articulaciones y la espalda.
- Alivia la hinchazón en pies y tobillos, mejora la circulación y fortalece los músculos.
- Además, la sensación de ingravidez puede ser sumamente reconfortante.
La doctora Laura Riley, jefa de Obstetricia y Ginecología en el New York-Presbyterian Komansky Children’s Hospital (citada en les recomendaciones del ACOG, afirma que: “Los ejercicios en el agua, como la natación o las clases de aeróbic acuático, son ideales para las mujeres embarazadas porque, la resistencia natural del agua proporciona un entrenamiento de fuerza suave y el efecto de enfriamiento puede ayudar a prevenir el sobrecalentamiento, haciendo que el ejercicio sea más cómodo y seguro.”
3. El Yoga te prepara para dar a luz
Esta práctica que integra el cuerpo, la mente y la respiración, puede ser el ejercicio ideal para que la futura madre obtenga herramientas que le ayude a tener un parto más cómodo.
Beneficios:
- Mejora la flexibilidad, la fuerza muscular (especialmente en la pelvis y el core), el equilibrio y la postura.
- Reduce el estrés, la ansiedad y mejora el sueño.
- Las técnicas de respiración aprendidas son herramientas invaluables durante el trabajo de parto.
- Un metaanálisis en BMC Pregnancy and Childbirth demostró que el yoga prenatal puede reducir la ansiedad y la depresión.
4. Pilates Adaptado: como ejercicio prenatal, el pilates se enfoca en el fortalecimiento del “core” (músculos abdominales profundos y suelo pélvico), esencial para una buena postura y para afrontar los cambios del embarazo.
Beneficios:
- Ayuda a prevenir y aliviar el dolor de espalda.
- Mejora la estabilidad, la conciencia corporal y el control de la vejiga.
- Prepara los músculos clave para el parto y facilita la recuperación posparto.
5. Ejercicios de Kegel: aunque no son “ejercicios” en el sentido tradicional, los músculos de Kegel son fundamentales para la salud del suelo pélvico, pues soportan el útero, la vejiga y el intestino.
Beneficios:
- Previenen la incontinencia urinaria,muy común durante y después del embarazo.
- Facilitan el parto al permitir que estos músculos se relajen y contraigan eficazmente, y mejoran la recuperación posparto.
La ACOG y otras organizaciones de salud recomiendan enfáticamente los Kegel. La doctora Lori A. Campbell, ginecóloga obstetra, citada por en sus recomendaciones subraya que “ los ejercicios del suelo pélvico, realizados correctamente, son cruciales para prevenir la disfunción pélvica a largo plazo y ayudar en la preparación para un parto más fácil.”
