Alimentos con proteína añadida: ¿Cuándo se recomiendan?

En la búsqueda de una vida más saludable y un cuerpo más fuerte, los alimentos con proteína añadida han inundado los estantes de los supermercados. Desde yogures hasta barras energéticas, la promesa de “más proteína” se ha vuelto omnipresente. Pero, ¿son realmente beneficiosos para todos? ¿O esconden riesgos que deberíamos conocer? Expertos en nutrición de Estados Unidos y organizaciones especializadas nos brindan una perspectiva equilibrada.

Los Beneficios: ¿Por Qué Buscamos Más Proteína?

La proteína es un macronutriente esencial, fundamental para la vida. Sus beneficios son innegables, especialmente en ciertos contextos:

Preservación Muscular y Saciedad

Una ingesta adecuada de proteínas es crucial para mantener y reparar la masa muscular. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad) y contribuye a la salud ósea. La Dra. Nancy Rodriguez, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad de Connecticut y miembro del Comité Asesor de Pautas Dietéticas de 2020, subraya: “La proteína es crítica para la preservación de la masa muscular, especialmente en adultos mayores y durante la pérdida de peso, donde ayuda a preservar el tejido magro.”

Además, las proteínas favorecen la sensación de saciedad, lo que puede ser una herramienta útil para el control de peso. Al sentirte más lleno, es menos probable que consumas calorías extras, lo que podría reducir la ingesta calórica general.

Recuperación para Atletas

Para quienes llevan un estilo de vida activo o son atletas, la proteína es vital para la recuperación muscular y el crecimiento después del ejercicio intenso. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere que los atletas podrían necesitar entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar estos procesos.

Los Riesgos: Cuando el Exceso Puede Ser Perjudicial

Si bien la proteína es esencial, la idea de que “cuanta más, mejor” puede ser engañosa y, en algunos casos, peligrosa.

Sobrecarga Renal y Enfermedad Oculta

Uno de los mayores riesgos del consumo excesivo de proteínas es la sobrecarga renal, especialmente para personas con enfermedad renal crónica. Lamentablemente, esta condición a menudo pasa desapercibida; los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que aproximadamente 1 de cada 7 adultos en EE. UU. (alrededor del 15%) padece enfermedad renal crónica, y muchos no lo saben. La Dra. Katherine Zeratsky, dietista registrada de la Clínica Mayo, advierte: “Si bien la proteína es esencial, el consumo excesivo puede ser problemático, especialmente para quienes tienen problemas renales preexistentes.”

Calorías Extra y Nutrientes Desplazados

El exceso de proteínas, si no se quema con actividad física, puede ser transformado en grasa por el cuerpo. Además, depender demasiado de los alimentos con proteína añadida puede llevar a un desplazamiento de otros nutrientes vitales. Podrías estar limitando tu ingesta de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales que se encuentran en una dieta variada y equilibrada.

Azúcares y Grasas Ocultas

Es crucial leer el etiquetado. Muchos productos “fortificados” con proteínas pueden contener cantidades elevadas de azúcares, grasas saturadas o sodio para mejorar su sabor, lo que podría anular cualquier beneficio de la proteína añadida. Como señala la Dra. Zeratsky, “muchos productos con proteína añadida pueden venir con un ‘paquete’ de ingredientes no tan saludables como azúcares o grasas añadidas.”

¿Quiénes Deben Ser Cautelosos o Evitarla?

No todos se benefician por igual de los alimentos con proteína añadida. Algunos grupos deben ser particularmente precavidos:

• Personas con enfermedad renal crónica: Este es el grupo más vulnerable. La Fundación Nacional del Riñón enfatiza que un control cuidadoso de la ingesta de proteínas es vital para manejar esta condición.
• Individuos con dietas ya equilibradas: Si tus necesidades de proteínas ya están cubiertas a través de fuentes naturales, los productos con proteína añadida podrían ser innecesarios y solo añadir calorías o ingredientes no deseados.
• Quienes buscan un control de peso sin supervisión: Confiar solo en estos productos sin una estrategia nutricional integral puede llevar a un desequilibrio de nutrientes o a un consumo excesivo de calorías ocultas.

¿Quiénes Podrían Beneficiarse?

Aunque no son para todos, los alimentos con proteína añadida pueden ser un complemento útil para ciertos individuos, siempre priorizando las fuentes naturales de proteína:

• Deportistas y personas activas: Como se mencionó, sus mayores requerimientos proteicos pueden beneficiarse de una fuente adicional conveniente.
• Adultos mayores: Para combatir la sarcopenia y mantener la independencia, una mayor ingesta de proteínas puede ser crucial.
• Personas con dificultades para cubrir sus necesidades: Quienes tienen apetito reducido, ciertas condiciones médicas o dietas restrictivas que les impiden alcanzar sus requerimientos proteicos diarios pueden encontrar en estos alimentos una solución práctica.
• En ciertos planes de pérdida de peso: Bajo supervisión profesional, el contenido proteico puede ayudar a mantener la saciedad y preservar la masa muscular durante una dieta hipocalórica.

La Dra. Susan Bowerman, dietista registrada y directora de educación y capacitación en nutrición, comenta: “Para atletas que buscan optimizar la recuperación y el crecimiento muscular, o para adultos mayores que luchan contra la pérdida de masa muscular, los alimentos con proteína añadida pueden ser una forma conveniente de aumentar su ingesta. Sin embargo, siempre deben ser un complemento a una dieta rica en proteínas de alimentos integrales.”

La Recomendación de los Expertos: Prioriza lo Natural

La ingesta diaria recomendada de proteína para adultos saludables oscila entre el 10% y el 35% de sus calorías totales, lo que equivale a unos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esta cifra puede variar según la edad, sexo, nivel de actividad y estado de salud.

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos es clara: “para la mayoría de los adultos sanos, una dieta variada que incluya fuentes de proteínas magras suele ser suficiente para satisfacer las necesidades diarias.” La prioridad debe ser siempre obtener proteínas de fuentes naturales y saludables, tales como:

• Proteínas animales: Carnes magras (pollo sin piel, pavo, cortes magros de res o cerdo), pescado, mariscos, huevos y lácteos bajos en grasa.
• Proteínas vegetales: Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), frutos secos, semillas, tofu, tempeh, seitán y cereales integrales como la quinoa.

Es fundamental distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Antes de incorporar alimentos con proteína añadida o suplementos a tu dieta, te recomendamos encarecidamente consultar a un médico o un dietista-nutricionista registrado. Ellos podrán evaluar tus necesidades individuales y brindarte una orientación personalizada para garantizar que tu dieta sea segura y efectiva.

¿Estás considerando integrar más proteína en tu dieta? ¿Qué tipo de alimentos te interesaría explorar?