Olvídate del mito de que eliminar los carbohidratos te hará bajar de peso
El peso se gana o se pierde por el balance energético. Si consumes más calorías de las que quemas, aumentas de peso
Carbohidratos simples, conformados sobre todo por azúcares refinados y productos procesados. Crédito: Yulia Furman | Shutterstock
La pérdida de peso se basa en crear un déficit calórico (consumir menos calorías de las que se gastan), no en la eliminación de un nutriente específico. Si se eliminan los carbohidratos, se reduce la ingesta de calorías, pero también se pierde su principal fuente de energía.
Por eso, eliminar completamente los carbohidratos para bajar de peso es un mito. Lo importante no es eliminar todos los carbohidratos, sino elegir carbohidratos de alta calidad y controlar las porciones y el total calórico para lograr una pérdida de peso saludable y sostenible.
De allí el declive de dietas tipo cetogénica, que limita los carbohidratos a un nivel muy bajo para inducir cetosis, donde el cuerpo utiliza la grasa como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos
No es necesario eliminar todos los carbohidratos
Eliminar todos los carbohidratos no es recomendable ni necesario para perder peso. Los carbohidratos complejos, presentes en frutas, verduras y cereales integrales, son esenciales para una dieta equilibrada y proporcionan energía duradera.
Los carbohidratos simples, como los azúcares refinados y productos procesados, sí pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en exceso, pero eso no significa que todos los carbohidratos sean malos.
Efectos de las dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso especialmente a corto plazo, ya que al reducir carbohidratos el cuerpo quema la grasa almacenada para obtener energía.
También se ha visto que estas dietas aumentan la saciedad debido al mayor consumo de proteínas y grasas, ayudando a comer menos calorías en general.
Sin embargo, a largo plazo (12-24 meses), la diferencia en pérdida de peso entre una dieta baja en carbohidratos y otras dietas no suele ser muy significativa.
Calidad y tipo de carbohidratos
La calidad de los carbohidratos es clave. Dietas con carbohidratos saludables y altas en proteínas vegetales y grasas buenas están asociadas a una mejor gestión del peso que dietas bajas en carbohidratos “poco saludables” o muy restrictivas.
Un enfoque equilibrado que incluya carbohidratos saludables además de proteínas y grasas suele ser más efectivo y sostenible.
Puntualizaciones claves
La clave es el déficit calórico. El peso se gana o se pierde por el balance energético. Si consumes más calorías de las que quemas, aumentas de peso; si quemas más de las que consumes, pierdes peso.
No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos (granos integrales, verduras, frutas) son ricos en fibra y nutrientes importantes, a diferencia de los carbohidratos simples (azúcares refinados y alimentos procesados). Elige carbohidratos complejos, saludables, como pan integral, arroz integral y frutas.
¡Cuidado con perder nutrientes esenciales! Eliminar por completo los carbohidratos puede llevar a una dieta deficiente en vitaminas del complejo B, magnesio y fibra, que son esenciales para la salud.
Dificultad para mantener la dieta. Eliminar grupos de alimentos enteros puede ser restrictivo y difícil de mantener a largo plazo, lo que puede llevar a un ciclo de restricción y compensación.
Crea un déficit calórico sostenible. Reduce la ingesta de calorías de todos los alimentos (incluyendo grasas y proteínas) en lugar de eliminar por completo un grupo de nutrientes.
Controla las porciones. Controlar las porciones de alimentos, incluidos los carbohidratos, es una estrategia efectiva para reducir las calorías.
Ejemplo de comidas equilibradas
Algunos ejemplos de comidas equilibradas que incluyen carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables son:
- Tostada de pan integral con aguacate y huevo: combina carbohidratos complejos del pan integral, grasas saludables del aguacate y proteínas del huevo.
- Arroz integral con pollo a la plancha y verduras al vapor: aporta carbohidratos complejos del arroz integral, proteínas magras del pollo y fibra y nutrientes de las verduras.
- Ensalada con legumbres (como garbanzos o lentejas), espinacas, tomates, pepinos y aderezo de yogur: las legumbres dan carbohidratos complejos y proteínas vegetales, las verduras aportan fibra, y el yogur añade proteínas y grasas saludables.
- Salmón a la plancha con quinoa y espárragos asados: el salmón es una fuente de proteínas y grasas saludables, la quinoa aporta carbohidratos complejos y proteínas, y los espárragos incluyen fibra y nutrientes.
Además, se recomienda optar por alimentos lo menos procesados posible, preferir granos enteros como arroz integral, pasta integral y legumbres, y usar grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas para mantener una dieta nutritiva y equilibrada.
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