Cambio de horario: oportunidad para reajustar horas de sueño del adolescente

El traslado de los relojes al horario de invierno (estándar) este 2 de noviembre en Estados Unidos proporciona una oportunidad para mejorar la calidad del sueño, especialmente en adolescentes. Las mañanas más luminosas pueden ayudar a regular los horarios de descanso, permitiendo que los jóvenes se levanten con más facilidad.

Aunque en un primer momento podrá ser hasta confuso, lo importante es saber aprovechar el momento para que el reloj biológico emplee todo su potencial en aras de la salud.

Esto puede ser útil sobre todo para los adolescentes que duermen poco de forma crónica, observa la National Public Radio (NPR) de EE.UU., donde tres de cada cuatro estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Biología del sueño adolescente

Los adolescentes enfrentan desafíos únicos en la regulación de su sueño debido a su reloj circadiano, que tiende a hacer que deseen permanecer despiertos más tarde. Este fenómeno se ve acompañado por una presión de sueño que aumenta más lentamente al entrar en la adolescencia.

Según expertos, la falta de sueño entre adolescentes conlleva efectos negativos en su estado de ánimo y comportamiento. La privación crónica del sueño puede exacerbar problemas como la impulsividad y la irritabilidad.

Desafíos del entorno escolar

Los horarios de inicio temprano en las escuelas suelen confrontarse con los ritmos biológicos de los adolescentes. A este respecto, el Dr. Sanjay Patel, especialista en medicina del sueño del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y padre de gemelos de 15 años, menciona que los tiempos de clase son un factor crítico en la dificultad de los jóvenes para obtener el descanso necesario.

Las actividades extracurriculares y la carga de tarea también contribuyen a la privación del sueño. La investigadora Mary Carskadon, en la Universidad de Brown, argumenta que es importante repensar estas exigencias para promover un mejor descanso.

Estrategias para mejorar el sueño

Los especialistas en sueño sugieren que los padres ayuden a sus hijos a adoptar hábitos saludables, como evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y mantener una rutina de sueño constante.

Los médicos del sueño, como el Dr. Rafael Pelayo, quien trabaja con adolescentes en el Centro de Medicina del Sueño de Stanford Medicine, recomiendan incentivar a los adolescentes a levantarse con actividades agradables que les permitan disfrutar de la luz matutina. Esto puede facilitar una transición a horarios más saludables y mejorar su estado general.

Por otra parte, es importante que los adolescentes limiten las siestas a 30 minutos para evitar alterar su ciclo de sueño. Mantener una rutina de despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, es fundamental para un descanso reparador.

Efectos a largo plazo de la falta de sueño en adolescentes

Los efectos a largo plazo de la falta de sueño en los adolescentes incluyen impactos físicos, mentales y conductuales significativos. Los adolescentes necesitan aproximadamente 9 horas de sueño por noche para un desarrollo cerebral adecuado, pero cerca del 70% no las alcanza, lo que genera fatiga crónica y aturdimiento que afectan su capacidad de pensar, aprender, regular emociones y relacionarse socialmente.

Esta falta crónica de sueño aumenta el riesgo de lesiones, accidentes de tráfico, comportamientos impulsivos, estrés, ansiedad, depresión y pueden desencadenar o empeorar trastornos mentales como la depresión. Además, la privación prolongada del sueño puede afectar la salud física al aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, así como deteriorar el sistema inmunológico.

Estos problemas repercuten en el rendimiento académico, la autoestima y la calidad de vida general de los adolescentes, y no son parte normal del desarrollo, sino consecuencias evitables y tratables con buenos hábitos de sueño y apoyo adecuado.

Las mejores horas para dormir

La mayoría de los expertos coinciden en que los adolescentes necesitan dormir entre 8 y 10 horas cada noche para un correcto funcionamiento físico, mental y emocional. Sin embargo, los patrones de sueño de los jóvenes tienden a retrasarse por cambios en su biología y por las demandas sociales y académicas, dificultando que duerman lo suficiente en horarios adecuados.

Horarios recomendados para acostarse y levantarse

• Hora para acostarse: Idealmente, los adolescentes deberían intentar acostarse entre las 10 y las 11 de la noche para poder dormir entre 8 y 10 horas. Acostarse antes de las 10 puede facilitar cumplir con estas horas de sueño, especialmente si tienen que levantarse temprano.
• Hora para despertarse: Lo recomendable sería despertarse entre las 6 y las 7 de la mañana para coincidir con los horarios escolares y las demandas diarias.

Factores que influyen en los horarios óptimos

• La liberación tardía de melatonina en adolescentes hace que su hora natural para dormir sea más tarde, por lo que el retraso de la hora de acostarse también ayuda a mejorar la cantidad de sueño.
• El retraso en la hora de entrada a clases en algunos colegios ha mostrado mejorar el rendimiento y el bienestar de los jóvenes, ajustando sus horarios a su ciclo biológico.
• Limitar el uso de pantallas y dispositivos electrónicos antes de dormir favorece un mejor inicio del sueño.

También te puede interesar: