Citrato de magnesio, un suplemento fundamental para el organismo
Un todo en uno que alivia el estreñimiento, calambres y la fatiga, mejora el estado de ánimo, el sueño y regula los niveles de azúcar en sangre
Pastillas de citrato de magnesio. Crédito: Garna Zarina | Shutterstock
El citrato de magnesio es un suplemento fundamental de un mineral esencial para funciones vitales como la contracción muscular, la salud ósea y la función nerviosa.
Se usa para tratar la deficiencia de magnesio, es un “todo en uno” que alivia el estreñimiento, calambres y la fatiga, mejora el estado de ánimo, el sueño y regula los niveles de azúcar en sangre.
Este compuesto, que combina el magnesio y ácido cítrico, es una forma altamente biodisponible que se absorbe fácilmente en el organismo.
Un metaanalisis mencionado por Linus Pauling Institute de la Universidad de Oregon reveló que las ingestas más altas de magnesio se asociaron con una reducción del 8 al 11% en el riesgo de accidente cerebrovascular. El análisis agrupado de 14 estudios encontró un riesgo 12% menor de accidente cerebrovascular con ingestas de magnesio más altas versus más bajas y estimó una reducción del riesgo en 7% de accidente cerebrovascular asociado con cada incremento de 100 mg en la ingesta diaria de magnesio.
Beneficios del citrato de magnesio
- Función muscular y nerviosa: ayuda a prevenir calambres, espasmos y debilidad muscular. Incluso, estudios sugieren que la monoterapia con citrato de magnesio mejora los síntomas del síndrome de piernas inquietas.
- Salud ósea: contribuye a la salud y fortaleza de los huesos.
- Salud mental: puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
- Salud cardiovascular: ayuda a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco.
- Regulación del azúcar: es beneficioso para mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
- Salud intestinal: se usa como laxante para aliviar el estreñimiento ocasional, ya que atrae agua a los intestinos.
Modo de administrar los suplementos
Está disponible en forma de tabletas, cápsulas y soluciones líquidas.
La dosis diaria recomendada oscila entre 200 y 400 mg, dependiendo de las necesidades individuales. Para el uso como laxante, se recomienda una dosis de 240 ml de solución.
Entre los alimentos fuente de magnesio están legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca), leche, yogur y algunos productos lácteos.
Personas más propensas a su deficiencia
De acuerdo a cifras recientes, un 87% de la población en países occidentales padece deficiencia de este mineral. Las personas más propensas a tener deficiencia de magnesio incluyen:
- Aquellas con enfermedades gastrointestinales como enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca o colitis ulcerosa, debido a la reducción en la absorción del magnesio o aumento de su pérdida gastrointestinal.
- Personas con diabetes tipo 2, que suelen tener una mayor pérdida renal de magnesio.
- Personas con alcoholismo crónico, ya que el consumo excesivo de alcohol disminuye la absorción y aumenta la excreción de magnesio.
- Personas mayores, pues la absorción intestinal disminuye con la edad y es más común la ingesta insuficiente.
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, que tienen necesidades mayores de magnesio.
- Aquellos con estados fisiológicos que aumentan la excreción o el requerimiento, como mayor esfuerzo físico, estrés, o tratamientos con ciertos medicamentos como diuréticos.
- Personas con deficiencias genéticas que afectan la reabsorción renal de magnesio.
- Las personas que sufren migrañas a veces tienen bajos niveles de magnesio en la sangre y en otros tejidos. Varios estudios menores indican que los suplementos de magnesio pueden reducir un poco la frecuencia de las migrañas, apunta los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Estas condiciones predisponen a la hipomagnesemia por menor ingesta, menor absorción, mayor excreción o mayor requerimiento del mineral.
Duración recomendada del tratamiento
El citrato de magnesio se puede tomar de forma continua y segura generalmente hasta por un período de 4 a 8 semanas, dependiendo de la dosis y las necesidades individuales. En contextos generales y deportivos, se recomienda un tiempo aproximado de 6 a 8 semanas para obtener beneficios sin efectos negativos, siempre bajo supervisión médica o de un profesional de la salud.
Después de ese tiempo, es aconsejable realizar periodos de descanso o consultar para evitar desequilibrios y efectos secundarios como diarrea, calambres, o problemas estomacales.
Precauciones y contraindicaciones
No se recomienda su uso en personas con problemas renales graves o alergias al magnesio.
Es fundamental informar al médico sobre cualquier medicación concurrente para evitar posibles interacciones.
En dosis altas pueden aparecen efectos como náuseas y diarreas.
Consideraciones importantes
- Alta absorción: es una forma de magnesio fácilmente absorbida por el cuerpo.
- Efectos secundarios: en dosis altas, puede causar diarrea o malestar gastrointestinal.
- No sustituye la dieta: los suplementos no deben reemplazar una dieta equilibrada y saludable, que es la principal fuente de magnesio
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