Aprende a observar señales: cuando el estrés te hace comer de más
Los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos son altamente recomendados durante momentos de estrés
El estrés puede hacerte comer compulsivamente. Crédito: Pearl PhotoPix | Shutterstock
El estrés puede provocar cambios significativos en los hábitos alimenticios, haciendo que algunas personas coman en exceso mientras que otras pierden el apetito. Estas respuestas pueden ser comprendidas a través de la interacción entre el sistema gastrointestinal y el cerebro, como lo explica la neuro-oftalmóloga Dr. Mithu Storoni, autora de los libros Stress-Proof y Hyperefficient.
El estrés crónico puede afectar de manera negativa el metabolismo del cuerpo, aumentando el riesgo de diabetes y sobrepeso. La producción elevada de glucosa y la resistencia a la insulina son efectos comunes en individuos que sufren de estrés prolongado, afirma la profesora Rajita Sinha, psicóloga clínica y directora fundadora del Centro Interdisciplinario para el Estrés de la Universidad de Yale, reseña BBC Mundo.
Sinha describe cómo el ciclo de alimentación anticipada puede perpetuarse, donde el aumento del estrés conduce a una mayor necesidad de azúcar, creando un círculo vicioso que es difícil de romper.
Investigaciones difundidas por órganos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) revelan que estudiantes universitarios con estrés tienden a aumentar el consumo de alimentos ricos en calorías y grasas, como snacks, comida rápida y dulces, en detrimento de alimentos saludables.
Manejo del estrés y el apetito
Para evitar comer en exceso durante períodos de estrés, se sugiere planificar con anticipación. Acciones como asegurar un sueño adecuado y practicar ejercicio regular son fundamentales.
Evitar la comida chatarra y optar por porciones pequeñas y saludables a lo largo del día ayuda a controlar el hambre y los antojos. Los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos saludables son altamente recomendados durante momentos de estrés.
También es importante la conexión social. Pasa tiempo con la familia y amigos. Mantén el humor y reserva tiempo para tus aficiones y cosas que te entusiasman, como pasear, bailar, escuchar música o leer un libro.
Relajación para reducir el estrés y evitar comer en exceso
Las técnicas de relajación efectivas para reducir el estrés y evitar el comer en exceso incluyen:
- Respiración profunda con el diafragma: Colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen, inhalar lentamente para que se eleve el abdomen, aguantar la respiración y exhalar lentamente. Esto reduce la tensión muscular y los niveles de cortisol, la hormona del estrés, ayudando a controlar la ansiedad que puede llevar a comer en exceso.
- Meditación y mindfulness: Sentarse cómodamente y enfocar la atención en la respiración o recitar mentalmente frases calmantes. Estas prácticas ayudan a romper el círculo de pensamientos negativos y a manejar mejor la ansiedad emocional relacionada con la alimentación.
- Relajación muscular progresiva: Consiste en tensar y luego relajar diferentes grupos musculares del cuerpo de forma consciente. Esto induce un estado de calma profunda que puede contrarrestar la respuesta al estrés.
- Ejercicio físico suave como yoga o tai chi: Estas disciplinas combinan movimiento físico, respiración y concentración, lo que reduce la respuesta al estrés y promueve el equilibrio mental.
Estas técnicas, practicadas regularmente, disminuyen los niveles de estrés que suelen ser una causa importante de la alimentación emocional y el comer en exceso, ayudando así a controlar mejor la ingesta de alimentos por ansiedad o nerviosismo.
Suplementos y vitaminas para manejar el estrés
Existen varios suplementos y vitaminas recomendados para manejar el estrés y sus efectos en la alimentación, que actúan ayudando a reducir el cortisol, mejorar el estado de ánimo, y favorecer un mejor equilibrio emocional.
Los más destacados son:
- Ashwagandha. Adaptógeno que puede reducir los niveles de estrés hasta en un 44%. Se usa en dosis de 300-600 mg diarios y ayuda a restaurar el eje del estrés y brinda un efecto tónico general.
- Complejo de vitaminas B. Especialmente las vitaminas B1 (tiamina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) y B12 son claves para mejorar el rendimiento mental, la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y GABA, evitar la depresión y la fatiga mental. Un suplemento de complejo B puede reducir el estrés percibido y mejorar el estado de ánimo.
- 5-HTP (Griffonia). Precursor de la serotonina, ayuda a restablecer el equilibrio emocional, mejorar el sueño y disminuir la ansiedad.
- Omega 3 (EPA y DHA). Tiene efectos antiinflamatorios y neuroprotectores, reduciendo la inflamación generada por el estrés y mejorando la comunicación neuronal, lo que ayuda a la regulación del cortisol y la plasticidad cerebral.
- Otros nutrientes. Vitaminas C, B2, B3, B8, y minerales como magnesio también contribuyen al manejo del estrés y la mejora del sistema nervioso.
Estos suplementos pueden ayudar a manejar el estrés desde diferentes ángulos, estabilizando el sistema nervioso, favoreciendo el equilibrio emocional y mejorando la energía mental, lo cual a su vez influye positivamente en la alimentación y los hábitos alimentarios relacionados con el estrés.
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