Beneficios del consumo de champiñones enteros, incorpóralos a tu dieta
Su consumo se alinea con las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025
Champiñones enteros frescos. Setas de botón. Crédito: Picture Partners | Shutterstock
El consumo de champiñones enteros, tanto frescos como secos, se alinea con las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025. Estas pautas promueven una ingesta balanceada y variada de alimentos saludables, y los champiñones son una opción destacada en esta categoría.
Estudios recientes indican que el consumo de champiñones puede contribuir a la mejora de los biomarcadores relacionados con el riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Esto incluye una reducción de los triglicéridos séricos sin afectar negativamente a niveles de colesterol HDL y LDL.
La proteína C reactiva, un indicador de inflamación, no mostró cambios significativos con el consumo de champiñones. Sin embargo, la evidencia sugiere efectos positivos limitados en la inmunoglobulina A salival, un biomarcador de la función inmunitaria.
Efectos sobre la presión arterial y glucosa
La inclusión de champiñones en una dieta saludable ha mostrado potencial para reducir la glucosa sérica. Además, se reportan impactos favorables en la presión arterial, destacando su utilidad en un patrón alimentario equilibrado.
Aunque los resultados para varios biomarcadores son mixtos o insuficientes, el consumo de champiñones enteros como parte de una dieta saludable presenta beneficios significativos.
¿Qué tipos de champiñones son más beneficiosos?
Los tipos específicos de champiñones más beneficiosos para la salud incluyen:
- Champiñón Portobello: rico en vitaminas del complejo B (B2, B3 y B5), selenio, cobre y antioxidantes. Ayuda a combatir radicales libres y fortalecer el sistema inmunológico, además de favorecer la salud cardiovascular por su contenido en potasio.
- Shiitake: contiene lentinano, un polisacárido que estimula el sistema inmunológico, además de vitaminas del complejo B, zinc y cobre. Puede ayudar a reducir colesterol y fortalecer la inmunidad.
- Champiñón Ostra (Pleurotus ostreatus): rico en proteínas, vitaminas B y minerales como hierro, potasio y zinc. Posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Maitake: rico en beta-glucanos, que estimulan el sistema inmunológico, con efectos para reducir colesterol y fortalecer las defensas.
- Reishi: considerado en la medicina oriental un alimento para la longevidad, con propiedades medicinales que fortalecen el sistema inmunológico.
Otros beneficios generales de los champiñones incluyen su aporte de fibra, vitaminas B y D, minerales como selenio, potasio y hierro, efectos antioxidantes, ayuda en la salud cardiovascular, y potencial para prevenir enfermedades como cáncer y diabetes.
Champiñones en la dieta diaria de manera creativa
Los champiñones se pueden incorporar de manera creativa en la dieta diaria a través de diversas recetas y preparaciones. Algunas ideas incluyen:
- Champiñones rellenos de puerro, queso azul, carne picada o verduras, que pueden ser un delicioso aperitivo o plato principal.
- Salteados solos o con otras verduras para acompañamientos con mucho sabor y textura.
- Añadirlos a ensaladas para darles profundidad, sabor y color, o en sándwiches combinados con ingredientes como jamón, queso, aguacate o frutos secos.
- Usarlos en guarniciones como gratén de brócoli y champiñones, o en platos de arroz y paellas.
- En cremas de champiñones, ya sean simples o combinadas con puerros y jengibre.
- Como ingrediente en platos al horno, pizzas, tortillas o albóndigas, integrándolos con otros sabores para enriquecer la comida.
- Preparaciones sencillas como champiñones glaseados o en tortillas de pollo y champiñones para comidas rápidas y nutritivas.
Estas opciones permiten aprovechar la versatilidad del champiñón, incorporándolo en comidas ligeras, platos principales, guarniciones y hasta sándwiches, con preparaciones que van desde asados, salteados, rellenos hasta cremas y sopas, haciendo la dieta más sabrosa y variada.
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