¿Realmente necesitas bajar de peso?

Tener algunas libras de más puede ser saludable a medida que vamos envejeciendo.

El número en la báscula no es el único factor que se debe considerar.

By Janet Lee

Es posible que hayas escuchado hablar del paradigma de la obesidad: la idea de que los adultos mayores con sobrepeso, o incluso con un poco de obesidad, podrían tener mejor salud que quienes mantienen un peso “normal”. Aunque hay evidencia de que los criterios actuales para definir el sobrepeso no se aplican igual en las personas mayores, eso no significa que el peso deje de ser importante.

“Los adultos mayores con obesidad todavía tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como problemas del corazón o diabetes tipo 2”, explica la doctora Kathryn Starr, PhD, profesora asociada de medicina en el Centro de Estudios sobre el Envejecimiento y Desarrollo Humano de la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke, en Durham, Carolina del Norte. Sin embargo, añade, tener algunas libritas de más puede darte un poco de margen si te enfermas, tienes una cirugía o sufres de una caída.

El papel del IMC

Por lo general, se considera que un índice de masa corporal (IMC) entre 18.5 y 24.9 es saludable. Una persona tiene sobrepeso cuando su IMC está entre 25 y 29.9, y se considera obesa cuando es de 30 o más. (Hay calculadoras de IMC disponibles en línea.) Pero la investigación sugiere que, conforme envejecemos, esos números podrían ser demasiado bajos.

Una revisión del 2023 publicada en la revista Nutrients analizó 58 estudios que siguieron a adultos mayores para evaluar su riesgo de morir por cualquier causa durante los distintos periodos de estudio. En aproximadamente dos tercios de los estudios, un IMC de 25 o más se vinculó con una mayor supervivencia.

Tener un IMC más alto también se relacionó con un menor riesgo de problemas como dificultades para caminar, mantener el equilibrio, caídas y desnutrición, según un estudio del 2022 publicado en Annals of Geriatric Medicine and Research. Las mujeres y los hombres (con una edad promedio de 77 años) con un IMC de 31 a 32 y de 27 a 28, respectivamente, obtuvieron mejores resultados que quienes tenían un IMC por debajo de 25 o por encima de 35.

Y las personas con un IMC bajo o en el rango normal podrían tener menos capacidad para afrontar los cambios que ocurren en el cuerpo después de una cirugía, como un mayor gasto de calorías y la pérdida de masa muscular. Un estudio reciente publicado en JAMA Network Open analizó la relación entre el IMC y la muerte por cualquier causa tras cirugías electivas en 414 personas de 65 años o más. Quienes tenían bajo peso o un peso considerado normal tenían más probabilidades de morir a los 30 días o al año de la intervención que quienes tenían sobrepeso o un poco de obesidad.

Fuerza muscular y más

El IMC indica si podrías tener algunas libras de más, pero no toma en cuenta cuánto músculo tienes, dónde se acumula la grasa ni las diferencias de edad, sexo o raza. Por eso, cuando los médicos se preocupan por el peso en adultos mayores, no se trata tanto de un número específico, sino de tu condición física y de tu capacidad para vivir de forma independiente, con la menor ayuda posible. Siempre es recomendable hablar de tu peso con tu médico, pero estos factores también son importantes de considerar.

Tamaño de la cintura: La grasa en la zona del abdomen, conocida como grasa visceral, rodea los órganos e incluso puede acumularse en los músculos. Esto hace que sea más probable que aumente el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud, más que la grasa que se acumula en otras partes del cuerpo. Una cintura de 40 pulgadas o más en hombres, o de 35 pulgadas o más en mujeres, sugiere que quizás podrías necesitar bajar de peso.

Masa muscular y fuerza: Un IMC alto no siempre ayuda si la mayor parte de tu peso es grasa en lugar de músculo. El exceso de grasa aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Además, con la edad, el equilibrio empeora, el riesgo de caídas aumenta, realizar actividades diarias se vuelve más difícil y es posible que camines más despacio, afirma Lindsay Orbeta, dietista certificada en el área de deportes en la Universidad de California en San Francisco, quien trabaja con pacientes antes y después de una cirugía.

La masa muscular disminuye naturalmente con la edad, por lo que es necesario trabajar para mantenerla y aumentarla. “Los adultos pierden entre un 3 y un 5% de masa muscular por década [a partir de los 30 años], y alrededor de los 70 años perdemos entre un 6 y un 10% por década”, explica Orbeta. “Aún más importante, la fuerza puede disminuir hasta un 3% cada año”. Realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, que trabajen todos los grupos musculares principales, es clave para conservar la masa muscular.

Un estudio DXA (absorciometría de rayos X de energía dual) que tu médico quizá ya te haya recomendado para medir la densidad ósea, también puede indicar cuánta grasa y músculo tienes (también puede estimar la cantidad de grasa visceral). Pero, según Starr, hay pruebas sencillas que puedes hacer en casa para tener una idea de tu condición muscular. Por ejemplo, pon un cronómetro con 30 segundos y cuenta cuántas veces puedes levantarte de una silla. Una mujer de 70 años debería lograr 10 repeticiones o más; los hombres, 12 o más. Otra opción es medir cuánto tiempo puedes mantener una sentadilla de 90 grados apoyando tu espalda contra la pared, tratando de llegar a entre 30 y 60 segundos.

Estado de salud: Tener exceso de grasa corporal puede empeorar ciertas condiciones, como enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes tipo 2 y osteoartritis. Si padeces alguna de estas enfermedades, bajar de peso podría recomendarse.

Quién necesita aumentar de peso

Según los criterios actuales, un IMC menor a 18.5 se considera como un peso bajo. Pero en adultos mayores, un IMC por debajo de 22 a menudo se considera demasiado bajo, explica Starr. “Si no estás consumiendo suficientes calorías, tu cuerpo empezará a descomponer primero la grasa y luego el músculo”, dice. “Y si no tienes mucha grasa, perderás aún más músculo”.

No conviene reducir la actividad física para ahorrar calorías; si quieres aumentar de peso, hazlo de manera intencional aumentando tu ingesta de alimentos. “Intenta consumir comidas y snacks ricos en nutrientes”, recomienda Tracee Yablon Brenner, RDN, coordinadora de proyectos de nutrición integrativa ambulatoria en el Holy Name Medical Center, en Teaneck, Nueva Jersey.

La grasa tiene el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas, por lo que consumir grasas saludables–– como aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas–– es una buena manera de aumentar las calorías. Una cantidad adecuada de proteína te ayudará a desarrollar músculo (incluyendo entrenamiento de fuerza). Y si a pesar de tus esfuerzos no logras subir de peso, consulta a tu médico.

Si quieres perder algunas libras 

Si necesitas bajar de peso, lo importante es hacerlo de manera que preserves el músculo y sigas obteniendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Aquí tienes algunos consejos: 

Pierde peso de forma gradual. “Nada de dietas rápidas o extremas; de lo contrario, podrías perder músculo o desarrollar deficiencias de vitaminas y minerales”, advierte Yablon Brenner. “La meta es bajar entre 1/2 y 1 libra por semana”.

No te obsesiones con las calorías. “No soy muy fan de reducir demasiado las calorías, prefiero enfocarme en alimentos sin procesar que prepares en casa y tratar de evitar las calorías vacías”, dice Yablon Brenner. Ella recomienda llenar la mitad de tu plato con verduras y frutas e intentar incluir 30 tipos distintos de alimentos de origen vegetal a la semana para asegurarte de tener variedad en tu dieta.

Enfócate en la proteína. La proteína es clave para aumentar y mantener músculo. Intenta consumir entre 0.45 y 0.59 gramos por libra de peso corporal al día, lo que equivale a unos 72 a 94 gramos para alguien que pesa 160 libras. Tu cuerpo absorberá mejor la proteína si distribuyes la ingesta a lo largo del día, entre comidas y snacks.

Incluye ejercicio. Procura hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada–– o 75 minutos de intensidad intensa–– cada semana, además de dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Si no puedes cumplir exactamente con esto, haz lo que te sea posible.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de diciembre del 2025 de Consumer Reports On Health.

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