7 suplementos que podrían ayudarte

Las promesas de muchos suplementos van mucho más allá de lo que se ha comprobado. Aquí hay algunos que vale la pena probar y tres que es mejor evitar.

Melatonina para ayudarte a dormir y Prevagen para mantener la mente alerta. Aceite de pescado para el corazón y probióticos para el sistema digestivo. En anuncios y redes sociales, siempre escuchamos hablar de suplementos que podrían ayudarnos a pensar con más claridad, tener más energía y, en general, sentirnos mejor a medida que pasan los años. Pero ¿realmente vale la pena tomar alguno de ellos?

Aunque muchas de las promesas de los suplementos van mucho más allá de lo que se ha comprobado, algunos podrían ayudarte a prevenir enfermedades, mantenerte fuerte e incluso verte bien. Esto se debe en parte a que algunas personas tienen dietas limitadas que dificultan obtener la cantidad suficiente de ciertos nutrientes de los alimentos o tienen condiciones de salud que les impiden absorber nutrientes importantes. Además, con la edad puede ser necesario recurrir a los suplementos.

Por un lado, nuestro cuerpo se vuelve menos eficiente para absorber ciertos nutrientes con el paso de los años, explica el Dr. Joel Mason, líder del equipo de vitaminas y carcinogénesis en el Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad Tufts en Boston. Además, muchos comemos menos justo cuando nuestro organismo necesita más vitaminas y minerales. Por ejemplo, nuestra capacidad de regenerar hueso disminuye con la edad, así que si no consumías suficientes lácteos de joven o no los incluyes mucho en tu dieta actual, podrías necesitar calcio y vitamina D adicionales para proteger tus huesos.

Lo mejor es obtener los nutrientes de los alimentos, ya que contienen una combinación de vitaminas, minerales, fibra, proteínas y otras cosas que ningún suplemento puede igualar, afirma la Dra. JoAnn E. Manson, jefa de medicina preventiva del Hospital Brigham and Women’s de Boston. Además, los suplementos pueden tener riesgos, incluyendo posibles reacciones con otros medicamentos. Por eso, habla con tu médico antes de empezar a tomar uno nuevo.

Aun así, incluso las personas que comen bien pueden necesitar un refuerzo extra de vez en cuando. Aquí tienes siete suplementos que pueden ayudar a algunas personas a fortalecer los huesos, mejorar el sueño, proteger el corazón y otras cosas. También te damos consejos sobre las dosis adecuadas y recomendaciones para evaluar los suplementos. Un consejo importante: elige productos, como los que se recomiendan en este artículo, que hayan sido verificados como libres de contaminantes y que contengan lo que indican sus etiquetas. Por último, identificamos tres suplementos que probablemente no valga la pena tomar.

1. Calcio: Fortalece los huesos

Por qué es importante: Como el mineral más abundante en el cuerpo, el calcio se almacena principalmente en los huesos. Si no obtienes suficiente a través de tu dieta, tu organismo comenzará a tomarlo de los huesos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. El calcio también ayuda a que los músculos se muevan eficazmente, permite que los vasos sanguíneos distribuyan la sangre por todo el cuerpo y facilita que los nervios envíen mensajes para controlar funciones importantes, como la liberación de hormonas.

Quién debería tomarlo: A partir de los 65 años, las mujeres deberían hacerse pruebas de osteoporosis. Si resulta que tienes huesos débiles o frágiles, tu médico probablemente te recetará un medicamento y te recomendará un suplemento de calcio. También podrías considerar un suplemento si tienes señales tempranas de osteoporosis, especialmente si no consumes muchos lácteos porque eres intolerante a la lactosa, sigues una dieta vegana o simplemente no te gustan los lácteos. De hecho, cualquier mujer posmenopáusica que no consuma lácteos de manera regular debería considerar un suplemento de calcio. La mayoría de las demás mujeres y la mayoría de los hombres de cualquier edad, no necesitan calcio en pastillas. Tomar demasiado puede aumentar el riesgo de cálculos renales y, en algunos casos, enfermedades cardiacas.

¿Cuánto necesitas? Todas las personas de entre 19 y 50 años y los hombres de entre 51 y 70 años necesitan 1,000 mg de calcio al día. Las mujeres de entre 51 y 70 años y todas las personas mayores de 71 años necesitan 1,200 mg. Para ponerlo en perspectiva, una taza de leche descremada contiene aproximadamente 325 mg de calcio, un envase individual de yogur griego descremado aporta 173 mg, y una taza de espinaca cocida contiene 245 mg. Al elegir un suplemento de calcio, considera primero cuánto calcio obtienes de los alimentos y luego busca uno que te ayude a alcanzar la cantidad recomendada según tu edad y sexo. Los suplementos con carbonato de calcio suelen ser un poco más económicos, pero los que contienen citrato de calcio son una buena opción si tomas medicamentos para reducir el ácido estomacal, como los usados para la acidez.

2. Colágeno: Para la salud de la piel y las articulaciones

Por qué es importante: El colágeno es una proteína que ayuda a formar el tejido conectivo, incluyendo la piel, los huesos, cartílagos, músculos, ligamentos y tendones. Con la edad, el cuerpo produce menos, lo que puede provocar piel flácida y osteoartritis, por lo que mantener niveles adecuados es importante. La carne roja es rica en colágeno. Además, los huevos, los lácteos y las aves pueden ayudar al cuerpo a producir su propio colágeno, ya que la proteína de estos alimentos puede descomponerse en los aminoácidos que el organismo necesita para producirlo.

Quién debería tomarlo: Aunque la mayoría de los estadounidenses consume suficiente proteína, las deficiencias se vuelven más comunes con la edad, cuando aumenta la necesidad de proteína para contrarrestar la pérdida de músculo. De hecho, investigaciones sugieren que cerca de la mitad de los adultos mayores no consumen la cantidad de proteína que necesitan.

¿Cuánto necesitas? El adulto promedio necesita 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 54 gramos para una persona de 150 libras. Para ponerlo en contexto, se obtienen 50 gramos si sumas 3 onzas de pechuga de pollo, 5.5 onzas de yogur griego y media taza de frijoles blancos. Pero los adultos mayores necesitan aproximadamente 50% o alrededor de 75 gramos al día para una persona de 150 libras. Si te cuesta trabajo alcanzar esa cantidad con la dieta y tienes artritis o te preocupan las arrugas o la flacidez de la piel, vale la pena considerar un suplemento de colágeno.

Presta atención al tipo de colágeno en ese suplemento. El colágeno tipo I se utiliza para la salud de la piel, mientras que el tipo II es el principal componente del cartílago, por lo que se utiliza para las articulaciones; el tipo III se encuentra en la piel y los órganos internos. Un estudio de 2018 con 64 mujeres encontró que tomar 1,000 mg de colágeno tipo I mejoraba las arrugas y la elasticidad de la piel. Y 40 mg de colágeno tipo II ayudaron a reducir los síntomas de la osteoartritis, según un estudio de 2016 con 191 personas de edad media.

3. Aceite de pescado: Para tu cerebro y corazón

Por qué es importante: El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3 llamados EPA y DHA, que el cuerpo necesita para formar las membranas celulares en todo el cuerpo, especialmente en los ojos y el cerebro. También pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Quién debería tomarlo: Las personas que no comen al menos 1.5 porciones de pescado a la semana podrían considerar un suplemento de aceite de pescado que contenga EPA y DHA, especialmente si tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a hipertensión, obesidad o antecedentes familiares de enfermedades del corazón, dice Manson. (Una porción de pescado es de 2 a 3 onzas, aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas). Según algunas investigaciones, esto podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ayudar a prevenir la demencia o el Alzheimer. Cualquier persona que haya sobrevivido a un infarto o haya sido diagnosticada con insuficiencia cardíaca también podría beneficiarse, según la Asociación Americana del Corazón.

¿Cuánto necesitas? Las investigaciones sobre suplementos que reducen el riesgo de enfermedades del corazón o Alzheimer generalmente utilizan un gramo de EPA y DHA al día. Si tienes antecedentes de infarto o derrame cerebral, o un riesgo muy alto de padecerlos, tu médico podría recomendarte una pastilla de omega-3 con receta, que podría contener una dosis más alta y estar cubierta por tu seguro médico, dice Manson. Para las personas que no comen pescado, el Dr. Matthew Badgett, médico de la Cleveland Clinic en North Ridgeville, Ohio, recomienda un suplemento de aceite de algas de origen vegetal, por su contenido similar de omega-3. Tomar cualquiera de los dos con las comidas, dice, puede ayudar a que se absorban mejor. 

4. Magnesio: Músculos saludables y otras cosas

Por qué es importante: Tu cuerpo utiliza este mineral para regular la presión arterial y el azúcar en la sangre, producir proteínas y mantener músculos y nervios saludables. Los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a migrañas y calambres musculares. Este mineral se encuentra de forma natural en legumbres, nueces, semillas (especialmente de calabaza), granos enteros (como la quinoa) y vegetales de hoja verde, así como en alimentos fortificados como cereales, leche y yogur.

Quién debería tomarlo: Badgett recomienda con más frecuencia suplementos de magnesio a personas que tienen estreñimiento, insomnio o migrañas crónicas. Pero otros también podrían beneficiarse, ya que casi la mitad de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio de los alimentos. Los hombres mayores de 70 años son especialmente propensos a tener deficiencia, al igual que las personas con enfermedades gastrointestinales o diabetes tipo 2.¿Cuánto necesitas? Los hombres necesitan de 400 a 420 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres necesitan de 310 a 320 mg. (Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete contiene 54 mg; una taza de quinoa cocida contiene 118 mg). Las investigaciones han encontrado que las formas de magnesio que se disuelven en líquido pueden absorberse mejor en el cuerpo. Por lo que un polvo de magnesio disuelto en una bebida, en lugar de patillas, podría ser tu mejor opción.

Existen diferentes tipos de magnesio: si experimentas efectos secundarios, como calambres estomacales y diarrea, con un tipo, prueba con otro. El óxido de magnesio suele ser el más económico, pero puede ser causar más efectos secundarios gastrointestinales. El citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio se consideran más fáciles de absorber.

5. Melatonina: Para dormir mejor

Por qué es importante: La melatonina es una hormona natural y ayuda a regular el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que indica cuándo es hora de acostarse por la noche o despertarse por la mañana. Tu cuerpo libera melatonina a medida que se acerca la hora de dormir, lo que te ayuda a sentir sueño, especialmente si recibes suficiente luz natural por la mañana y evitas el exceso de luz por la noche. Al despertar, los niveles de melatonina disminuyen.

Quién debería tomarla: Existen ciertos trastornos del sueño graves y poco comunes en adultos y niños que se tratan con melatonina. Fuera de eso, el suplemento es más adecuado para problemas de sueño periódicos (en lugar de crónicos), como el insomnio ocasional o el desfase del horario por los viajes (jet lag). Muchas personas toman melatonina como parte de su rutina antes de dormir, pero la evidencia no es lo suficientemente contundente para afirmar que ayude en casos de insomnio que duran más de un mes. En esos casos, habla con tu médico o especialista del sueño.

Aunque se considera que tomar melatonina es generalmente seguro y no suele causar dependencia, sus efectos a largo plazo no se conocen por completo, especialmente en niños. Además, no es una solución mágica: según un análisis de 2013, las personas con insomnio se quedaban dormidas en promedio siete minutos más rápido cuando tomaban melatonina.

¿Cuánto necesitas? A corto plazo, la melatonina se puede tomar según sea necesario antes de dormir, dice Deirdre Conroy, PhD, directora clínica del programa de medicina del sueño conductual en la Escuela de Medicina de la Universidad de Michigan en Ann Arbor. Para igualar los niveles naturales, lo ideal sería empezar con un suplemento que contenga entre 0.2 y 0.5 mg; sin embargo, las dosis que empiezan en 1 mg son las más disponibles. En el Reino Unido, donde la melatonina solo se consigue con receta, el servicio de salud del país recomienda 3 mg como tratamiento para el desfase del horario. No se deben superar los 10 mg.

Elegir un producto que cuente con un sello de certificación independiente es especialmente importante con este suplemento. Un estudio de 2023 encontró que algunas gomitas no contenían niveles consistentes de melatonina.

6. Vitamina B12: Importante para la salud nerviosa

Por qué es importante: La vitamina B12, una de las ocho vitaminas del complejo B, desempeña un papel clave en la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Mantener niveles saludables de B12 puede prevenir la anemia por deficiencia de vitamina, que puede causar debilidad y fatiga, además de daño a los nervios, problemas de memoria, depresión y palpitaciones. La vitamina se encuentra en productos de origen animal, como pescado, carne, aves y leche. Los alimentos vegetales, a menos que estén fortificados, no contienen vitamina B12.

Quién debería tomarla: Las personas que podrían necesitar un suplemento de B12 incluyen adultos mayores, ya que sus niveles más bajos de ácido gástrico dificultan la absorción de este nutriente, dice Stefan M. Pasiakos, PhD, director de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.

Las personas vegetarianas o veganas también pueden ser propensas a tener niveles bajos de B12. Si tienes alguna condición médica que afecte tu tracto gastrointestinal, como enfermedad inflamatoria intestinal o celiaquía (enfermedad celiaca), o si tomas medicamentos que interfieren con la absorción, como metformina (para la diabetes) o un inhibidor de la bomba de protones (para la acidez), también podrías necesitar un suplemento, señala Manson. Si presentas síntomas de deficiencia de vitamina B12, tu médico podría evaluar tus niveles.

¿Cuánto necesitas? No mucho: la cantidad recomendada para adultos es de 2.4 microgramos (mcg). Por lo general, dice Manson, la cantidad de un multivitamínico es más que suficiente (y además puede ayudarte a ahorrar dinero en un suplemento individual).

7. Vitamina D: Refuerzo para los huesos, el cerebro y el sistema inmunitario

Por qué es importante: La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, que es clave para mantener la densidad ósea. Tu cuerpo también la necesita para el funcionamiento saludable del sistema neuromuscular e inmunitario. Obtener suficiente vitamina D puede favorecer la función cerebral y reducir el riesgo de depresión. Un nivel bajo de vitamina D también se ha relacionado con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. La vitamina D se encuentra en la leche y los cereales fortificados, el pescado graso y las yemas de huevo. Tu cuerpo también puede producir vitamina D cuando te expones al sol, aunque este proceso se vuelve menos eficiente con la edad. Casi una quinta parte de los adultos de edad media y mayores en Estados Unidos presentan deficiencia de vitamina D.

Quién debería tomarla: Según la Endocrine Society, los adultos mayores de 75 años y aquellos menores de 75 con prediabetes podrían beneficiarse de un suplemento de vitamina D. Aunque no se recomienda hacer pruebas para detectar niveles bajos de vitamina D para las demás personas, podría ser una buena idea si tienes osteoporosis u otros problemas óseos, si te expones poco al sol, o si te preocupa tener un consumo bajo de vitamina D en tu dieta, señala Manson. Si bien algunos estudios de laboratorio han sugerido que usar protector solar podría interferir con la producción de vitamina D, hay poca evidencia de que esto ocurra en la vida real.

¿Cuánto necesitas? Los adultos de hasta 70 años necesitan 600 unidades internacionales (15 mcg) de vitamina D al día, y los mayores de 71 años necesitan 800 UI (20 mcg). Para evitar tomar demasiado, no excedas el límite diario máximo para adultos de 4,000 UI (100 mcg). Consulta a tu médico si padeces obesidad. La vitamina D es liposoluble, por lo que podrías necesitar una dosis mayor, indica el Dr. Michael F. Holick, investigador de vitamina D y profesor de endocrinología, diabetes, nutrición y control de peso en la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston. Algunos suplementos de vitamina D incluyen vitamina K2, que se cree ayuda con la absorción de calcio y vitamina D. Holick señala que esto no es necesario a menos que tengas deficiencia de vitamina K. (Si llevas una dieta saludable rica en vegetales de hoja verde, tu cuerpo produce suficiente vitamina K en tu intestino). La mayoría de los suplementos de calcio contienen vitamina D, que le ayuda a tu cuerpo a absorber este mineral esencial para la formación de huesos, así que revisa tus suplementos para asegurarte de no tomar demasiado.

3 suplementos que debes evitar

Aunque no todos necesitan tomar los siete suplementos que se recomiendan en este artículo, podrían ayudarnos a muchos de nosotros. Sin embargo, no sucede lo mismo con estas tres pastillas populares. Hay poca evidencia de que puedan ayudar, o solo hay muy pocas situaciones en donde podrían hacerlo.

Vitamina C
La deficiencia de vitamina C es poco común en Estados Unidos; solo alrededor del 7% de los estadounidenses la padece. Para el 93% restante, un suplemento de vitamina C simplemente no vale la pena. Las investigaciones muestran que, a pesar de que suele usarse con ese fin, no disminuye el riesgo de resfriarse en personas que no tienen deficiencia. 

Para las pocas personas que no obtienen suficiente vitamina C en su dieta, presente en abundancia en cítricos, pimientos, brócoli, papas y otros alimentos, un suplemento regular podría disminuir la duración y gravedad de un resfriado, aunque este efecto es leve. Las personas que fuman también podrían necesitar un suplemento de vitamina C.

Una deficiencia grave de vitamina C es fácil de identificar: las personas suelen sentirse tan mal, con fatiga, dolores y molestias, que acuden al médico para hacerse pruebas, indica el Dr. Pieter Cohen, de la Escuela de Medicina de Harvard.

Probióticos
Existe poca evidencia que sugiere que tomar un suplemento probiótico tiene beneficios para la población en general, aunque en teoría suena prometedor. Hay una gran variedad de bacterias intestinales que sí pueden contribuir a la salud del sistema digestivo y de otras partes del cuerpo. Sin embargo, la Dra. JoAnn E. Manson, del Brigham and Women’s Hospital, advierte que todavía no hay suficiente evidencia sobre los efectos de estos suplementos como para hacer una recomendación general.

Los médicos pueden recomendar tomar probióticos para ayudar con ciertas situaciones de salud específicas, como la colitis ulcerosa o una infección bacteriana grave conocida como Clostridioides difficile (C. diff). Además, los suplementos probióticos que contienen bacterias vivas están siendo estudiados para muchas condiciones, incluyendo diarrea asociada a antibióticos, eczema, enfermedad inflamatoria intestinal y colesterol alto. Pero en la mayoría de estos casos, se necesita una cantidad y cepa específica para obtener los beneficios. “Yo no usaría cualquier producto que encuentres en la tienda”, dice Cohen.

Glucosamina y condroitina
Tomadas comúnmente juntas para tratar el dolor articular debido a la osteoartritis, la glucosamina y la condroitina son componentes importantes del cartílago, que la artritis puede desgastar. Un gran número de estudios ha encontrado conclusiones contradictorias sobre si estos suplementos realmente son efectivos.

Se sabe que tienen un fuerte efecto placebo, por lo que muchas personas que los toman experimentan cierto alivio. Pero lo mismo ocurre con los participantes de estudios sobre osteoartritis que reciben pastillas placebo, así que es posible que quieras ahorrarte el dinero. Manson dice que regularmente no recomienda usar estos suplementos a pacientes con artritis. En lugar de esto, considera hacer ejercicio de forma regular, incluyendo actividades suaves como tai chi o natación si el dolor es intenso, perder peso extra y usar analgésicos de venta libre de manera ocasional.

Photo: Gregory Reid

¿Qué sucede con Prevagen?

Probablemente hayas visto anuncios de Prevagen, un suplemento con una proteína derivada de medusas, que afirma que mejora la pérdida de memoria relacionada con la edad. El 43% de los estadounidenses han oído hablar de él, según una encuesta representativa a nivel nacional de CR realizada en mayo de 2024 (PDF) a 2,022 adultos estadounidenses. Sin embargo, la Comisión Federal de Comercio (FTC) y el estado de Nueva York han tomado medidas contra la empresa, diciendo que las investigaciones demuestran que su producto simplemente no funciona.

“Les digo a mis pacientes que no tomen Prevagen”, dice el Dr. Matthew Badgett, de la Cleveland Clinic. Para mantener una mente alerta, concéntrate en las mismas cosas que mantienen tu cuerpo saludable, como controlar la diabetes y otras enfermedades, y seguir una dieta nutritiva, hacer ejercicio regularmente y dormir bien.

Cómo seleccionamos los productos

Los suplementos que se mencionan en este artículo no fueron probados por CR, pero contienen una dosis lo más cercana posible a la recomendada y, en la mayoría de los casos cuentan con el sello de un grupo de pruebas independiente.

Los sellos son clave porque la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos como lo hace con los medicamentos. Por lo tanto, un sello “puede ayudar a asegurar que estás obteniendo un producto de calidad que contiene los ingredientes y las dosis indicadas en la etiqueta [y] que está libre de contaminantes dañinos”, dice Stefan M. Pasiakos, PhD, director de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud.

Entre los sellos de buena reputación están UL, NSF International y la Farmacopea de los Estados Unidos (USP). Visita el sitio web de la USP para buscar suplementos verificados por la USP. La base de datos de etiquetas de suplementos dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud puede ayudarte a comparar productos.

Para nuestras recomendaciones, le dimos prioridad al sello USP, ya que la USP también desarrolló los estándares que regulan los medicamentos con y sin receta. Además, la USP compra productos en los estantes para realizar inspecciones periódicas. Muchas vitaminas (aunque no todas) de la marca Nature Made y Kirkland (Costco) cuentan con la certificación USP.

También puedes considerar comprar tus suplementos en CVS, ya que la tienda indica que requiere pruebas de terceros para todas las vitaminas y suplementos que vende.

Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de septiembre de 2024 de la revista Consumer Reports.

Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2025, Consumer Reports, Inc.