¿Estás largo tiempo sentado? El cacao te ayuda a preservar la función vascular
Se recomienda incorporar flavonoles en la dieta habitual, especialmente en contextos donde el tiempo sentado es inevitable
Cacao en polvo. Crédito: Shulevskyy Volodymyr | Shutterstock
Ya sea por trabajo de oficina, empleo remoto, exposición a videojuegos o sedentarismo, cada vez está más en aumento permanecer sentado por horas. Esto está relacionado directamente con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, debido a la disminución de la función endotelial.
El endotelio, que recubre los vasos sanguíneos, es crucial para regular el flujo sanguíneo y la salud vascular.
Un estudio reciente demostró que la ingesta de flavonoles de cacao puede contrarrestar la pérdida de función vascular durante periodos prolongados de sedestación. Tanto hombres jóvenes en buena como en mala forma física mostraron beneficios al consumir un batido rico en flavonoles antes de sentarse.
Resultados del estudio
Los investigadores llevaron a cabo un estudio aleatorizado, en doble ciego y controlado por placebo, en el que se evaluó cómo el consumo de cacao antes de períodos de sedentarismo podía reducir el deterioro de la función endotelial en las arterias femoral y braquial.
Los resultados sugieren que consumir alimentos ricos en flavonoides, como el cacao, podría ser una estrategia nutricional efectiva contra la disfunción vascular asociada al sedentarismo.
Se recomienda incorporar estos flavonoles en la dieta habitual, especialmente en contextos donde el tiempo sentado es inevitable. Investigaciones futuras deberán explorar la dosificación y duración óptimas para maximizar estos beneficios.
Se señala en el estudio, publicado en Journal of Physiology, que una sencilla intervención a base de cacao, tomada justo antes de pasar largos periodos sentado, puede ayudar a preservar la función vascular.
Otros alimentos ricos en flavonoides
Frutas cítricas como naranjas, limones y pomelos son ricas en flavonoides como hesperidina y naringenina, que apoyan la salud cardiovascular al mejorar la función vascular y reducir la presión arterial. Bayas como arándanos, moras y frambuesas aportan antocianinas con potentes efectos antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos.
Además, manzanas y peras contienen quercetina, un flavonoide antiinflamatorio que beneficia el perfil lipídico y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Cebollas rojas, ajos y vegetales de hoja verde como espinacas ofrecen kaempferol y flavonas, que combaten la inflamación y promueven la elasticidad vascular.
Asimismo, el té verde y negro proporcionan catequinas que mejoran el flujo sanguíneo y la salud metabólica. Uvas rojas y vino tinto (en moderación) suministran resveratrol, con efectos cardioprotectores al prevenir la oxidación del colesterol LDL.
Cantidad recomendada
La cantidad recomendada de flavonoides (o flavanoles) de cacao para obtener beneficios óptimos, como apoyo cardiovascular y cognitivo, oscila entre 400 y 600 mg diarios.
Dosis mínima efectiva. Una ingesta de al menos 200 mg al día muestra efectos iniciales en la circulación y función vascular, equivalente a unos 2,5 g de cacao en polvo rico en flavanoles o 10 g de chocolate negro con alto contenido de cacao. Estudios confirman beneficios desde 45 mg hasta más de 1.000 mg, pero el rango óptimo se centra en 200-900 mg para resultados consistentes en salud cardiometabólica.
Equivalentes prácticos:
- Cacao en polvo alto en flavanoles (8-12%): 1-2 cucharadas (5-15 g) proporcionan 400-600 mg.
- Chocolate negro (≥70% cacao): 10-20 g diarios, aunque con más calorías.
Expertos como la Academy of Nutrition and Dietetics respaldan 400-600 mg para soporte integral, sin efectos adversos en dosis hasta 1.000 mg en personas sanas. Consumir de forma diaria maximiza los efectos, preferiblemente en cacao no alcalinizado para preservar los compuestos.
También te puede interesar:
