Conoce una dieta que puede ayudarte a prevenir la depresión
A pesar de los beneficios de una dieta saludable, las personas que padecen depresión a menudo se inclinan por opciones menos nutritivas
Dieta rica en frutas, verduras, y grasas saludables. Crédito: Kai Försterling | EFE
En 2023, el 14,6% de la población española mayor de 15 años presentó síntomas depresivos, un incremento alarmante del 3,7% respecto a 2020. Los casos severos alcanzan el 8%, según el Instituto Nacional de Estadística (INE). A nivel mundial, 332 millones de personas sufren de depresión, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Investigadoras del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER) y el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) destacan la abundante evidencia que vincula dietas saludables, especialmente la dieta mediterránea, con la prevención de la depresión. Señalan que dietas pro-inflamatorias pueden aumentar el riesgo de desarrollar trastornos depresivos, reseña EFE Salud.
La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, y grasas saludables, posee efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Estos mecanismos pueden mejorar la salud cerebral y vascular, cruciales para individuos con problemas de salud mental.
Alimentos clave para la prevención
Entre los alimentos beneficiosos se incluyen aquellos ricos en omega-3, polifenoles, y fibra.
Estos nutrientes favorecen la salud intestinal y la producción de neurotransmisores como la serotonina, que a menudo se encuentran en niveles bajos en personas con depresión.
Alimentación durante la depresión
A pesar de los beneficios de una dieta saludable, las personas que padecen depresión a menudo se inclinan por opciones menos nutritivas. Esto refuerza la importancia de la educación en hábitos saludables y el apoyo familiar para facilitar la adopción de una dieta adecuada.
Los expertos sugieren que la nutrición debe integrarse de manera más efectiva en los programas de tratamiento de salud mental. Se aboga por un enfoque que combine la alimentación adecuada, el ejercicio y el mantenimiento de rutinas saludables, enfatizando el impacto del entorno en el bienestar nutricional.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea se basa en los hábitos alimenticios tradicionales de los países del Mediterráneo, como Grecia, Italia y España, y prioriza alimentos frescos, integrales y naturales para promover la salud cardiovascular y el bienestar general.
Principios clave. Enfatiza el consumo abundante de vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva como grasa principal, con moderación en pescados, aves, lácteos y vino tinto, y restricción de carnes rojas y procesados. Se centra en comidas a base de plantas, con énfasis en la frescura y el uso de hierbas y especias para sazonar.
Ingredientes principales:
- Verduras (hojas verdes, tomates, pimientos, calabacín, alcachofas, berenjenas, brócoli).
- Frutas (todas las clases, especialmente frutos rojos y cítricos).
- Cereales integrales (pan, pasta, arroz integral, quinoa, avena).
- Legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles).
- Aceite de oliva, aceitunas, frutos secos y semillas.
- Pescado y mariscos (al menos dos veces por semana).
- Lácteos moderados (yogur, queso), huevos y aves.
Ensalada mediterránea: mezcla verduras como rúcula, tomate, cebolla, zanahoria y maíz; aliña con aceite de oliva, vinagre, albahaca y pimienta; sirve con pan integral tostado.
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