¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Esto es lo que necesitas saber sobre cómo funciona la proteína en tu cuerpo, cuánta necesitas según las nuevas pautas y en qué alimentos son buenas fuentes de proteína
Puedes obtener proteínas de una variedad de fuentes, incluyendo granos y algunas verduras.
By Rachel Meltzer Warren
Desde hace más de 20 años, las personas que intentan seguir una dieta más saludable han priorizado las proteínas; sin embargo, todavía persiste la incertidumbre en torno a este nutriente. Más de un tercio de los habitantes de Estados Unidos afirma haber aumentado su ingesta durante el último año, según un informe de 2025 del Consejo Internacional de Información Alimentaria. Pero casi el 80% dice que no sabe o no está seguro de cuánta proteína debería consumir a diario. Tanto el interés por este nutriente como la confusión son comprensibles.. “Las proteínas se han convertido en un sustituto conveniente para representar la salud en un sentido más amplio”, afirma Stuart Phillips, PhD y doctor en Kinesiología e investigador especializado en proteínas de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario. “Las redes sociales y el marketing alimentario han magnificado efectos fisiológicos modestos y los han convertido en afirmaciones desmesuradas”.
El debate que ha surgido debido a las nuevas recomendaciones sobre proteínas incluidas en las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses (DGA) publicadas a principios de este año no ha contribuido demasiado a esclarecer la cuestión. “‘Come más proteínas’, ese es el mensaje que muchas personas sacaron como conclusión de las DGA”, señala Amy Keating, dietista registrada y nutricionista de Consumer Reports. Sin embargo, la realidad es mucho más compleja. Es posible que las personas mayores necesiten una cantidad superior a la de los jóvenes, pero una dieta saludable implica mucho más que limitarse a la cantidad de proteínas que se ingieren.
¿Qué función cumple la proteína?
La proteína suministra los aminoácidos que nuestro organismo requiere para producir y mantener las células y los tejidos de nuestro cuerpo. Es el componente principal de los músculos, el cabello, la piel, las uñas, las hormonas y las enzimas; y tiene un papel importante en la cicatrización de heridas, la comunicación celular, el funcionamiento del sistema inmunológico y mucho más.
“Las proteínas de nuestro cuerpo se están sintetizando y degradando constantemente, y necesitamos cantidades suficientes de aminoácidos para mantener este dinámico proceso de renovación”, explica el doctor Roger Fielding, PhD y científico sénior en el Centro de Investigación en Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, en la Universidad de Tufts en Boston. Nuestro cuerpo es capaz de producir algunos de estos aminoácidos, pero el resto debe obtenerse a través de la alimentación.
A medida que envejecemos, no solo intentamos satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo; sino que también procuramos adelantarnos a ellas. “A partir de los 35 años, aproximadamente, la masa muscular comienza a disminuir de forma natural a un ritmo de alrededor del 0.5 % anual”, señala Fielding. Esto puede representar una pérdida de hasta el 20% cuando se alcanzan los 75 años. La reducción de la masa muscular suele ir acompañada de una pérdida de fuerza y funcionalidad, lo cual puede derivar en fragilidad, fracturas y un mayor riesgo de padecer enfermedades. “El consumo de una cantidad suficiente de proteínas puede contribuir a ralentizar o prevenir dicha pérdida”, añade Fielding.
¿Qué dicen las pautas dietéticas sobre las proteínas?
Las pautas indican que se deben “priorizar los alimentos proteicos en cada comida”, con la directriz de consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo (o entre 0.5 y 0.7 gramos por libra) de peso corporal al día. Esta cifra es superior a la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de proteínas, la cual se sitúa en 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Según estas pautas, una persona que pese 150 libras debería ingerir un mínimo de 75 gramos de proteína al día, en comparación con los 54 gramos diarios que establece la CDR.
Las pautas dietéticas anteriores no proporcionaban una fórmula para calcular los gramos diarios. En el apéndice, las pautas más antiguas señalaban que obtener entre el 10% y el 35% de las calorías diarias a partir de proteínas constituía un objetivo razonable para los adultos. Esto equivale a entre 50 y 175 gramos de proteína para una persona que consume 2,000 calorías al día.
“La recomendación de 1.2 a 1.6 [g/kg] se sitúa, de hecho, dentro de ese rango; por lo tanto, en ese sentido, en realidad no supone un gran cambio”, afirma Teresa Fung, doctora en ciencias, dietista registrada y profesora de nutrición en la Universidad Simmons y profesora adjunta en la Escuela de Salud Pública Harvard T.H. Chan, ambas ubicadas en Boston.
Entonces, ¿deberías consumir más proteínas?
No necesariamente. “El problema con la nueva recomendación es que da a la gente la impresión de que tienen una deficiencia de proteínas y que necesitan centrarse en consumir una mayor cantidad”, dice Keating. El consumo de proteínas de la mayoría de las personas ya se sitúa dentro del nuevo rango recomendado. Los hombres de entre 19 y 50 años consumen un promedio de 96 gramos al día, mientras que las mujeres de la misma edad ingieren 70 gramos, según datos recopilados por la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) del gobierno. Las personas mayores consumen un promedio ligeramente inferior (94 gramos para los hombres; 69 gramos para las mujeres).
Dicho esto, algunas investigaciones respaldan una ingesta de proteínas superior a la ingesta diaria recomendada (IDR), especialmente en personas con riesgo de pérdida muscular—tales como las personas mayores y quienes intentan perder peso—o en aquellas que realizan ejercicio con frecuencia. Por ejemplo, en un estudio de 2020 publicado en The Journals of Gerontology, los investigadores realizaron un seguimiento a cerca de 3,000 adultos durante aproximadamente dos décadas. Aquellos con la ingesta diaria de proteínas más elevada (alrededor de 92 gramos) se mantuvieron más fuertes y presentaron un menor riesgo de caídas y fracturas que aquellos con la ingesta más baja (alrededor de 64 gramos).
“La IDR refleja una ingesta mínima necesaria para mantener el equilibrio proteico de todo el organismo”, afirma Stuart Phillips, PhD y doctor en Kinesiología e investigador especializado en proteínas de la Universidad McMaster, en Ontario, Canadá. “Este [nuevo] rango refleja la dirección que las pruebas científicas han venido señalando desde hace años, particularmente a partir de estudios sobre la síntesis de proteínas musculares, el entrenamiento de resistencia, el envejecimiento y la restricción energética”.
Sin embargo, el simple hecho de aumentar la ingesta de proteínas no basta por sí solo. “Las proteínas logran muy poco de forma aislada”, señala Phillips. “No ‘aceleran’ el metabolismo, no suprimen el apetito a largo plazo ni generan músculo sin un estímulo adecuado, como el ejercicio físico. Las proteínas no mejoran la funcionalidad de manera ‘automática’: el contexto importa más que la cantidad”.
También es fundamental equilibrar el consumo de proteína con tus necesidades calóricas. “El exceso de calorías, incluso si estas provienen de las proteínas, conducirá a un aumento de peso”, advierte Keating.
Evaluación de tus necesidades proteicas
Antes de comenzar a consumir más proteínas, evalúa cuánto consumes actualmente. Es posible que ya estés cubriendo o acercándote a tus necesidades diarias. Esta lista de algunas fuentes comunes de proteína puede ayudarte a tener una idea aproximada de cuánto estás consumiendo o a encontrar formas de complementar tu ingesta.
Aproximadamente 30 gramos por porción
• Carne de res: 4 onzas
• Pollo: 4 onzas
• Pescado: de 4 a 5 onzas
• Pavo: 4 onzas
Aproximadamente 20 gramos por porción
• Queso cottage: ¾ de taza
• Edamame: 1 taza
• Camarones: 3 onzas
• Tofu: 1 taza (en cubos)
• Atún: 4 onzas
• Yogur griego (natural, bajo en grasa): ¾ de taza
Aproximadamente 10 gramos por porción
• Caldo de huesos de pollo: 1 taza
• Mantequilla de maní: 2 cucharadas
• Semillas de calabaza: 1 onza
• Quinua: 1 taza (cocida)
• Pasta de lentejas rojas: 1 taza (cocida)
• Frijoles blancos: ½ taza (cocidos)
• Pan integral: 2 rebanadas
Aproximadamente 5 gramos por porción
• Almendras: 1 onza
• Espárragos: 1 taza (cocidos)
• Sopa de frijoles negros: ½ taza
• Trigo sarraceno: 1 taza (cocido)
• Queso cheddar: 1 onza
• Huevo: 1 (grande)
• Queso mozzarella (parcialmente descremado): 1 onza
• Avena: ½ taza (en seco)
• Guisantes (congelados): ½ taza
• Pasta penne: 1 taza (cocida)
• Leche de soja: ¾ de taza
• Semillas de girasol: 1 onza
• Nueces: 1 onza
La carne de res, el queso y el pollo ocupan la cima de la nueva pirámide alimenticia. ¿Deberías aumentar tu consumo de proteínas de origen animal?
No. Hacerlo puede interferir con otras recomendaciones nutricionales sólidas, incluidas algunas de las que se describen en las DGA. Además, la carne puede suponer un gasto elevado en tu compra de alimentos.
Las directrices no indican explícitamente que se deba consumir más proteína de origen animal, aunque podría interpretarse así por la prioridad que se da a la carne y los productos lácteos en el gráfico de la pirámide invertida que acompaña a las DGA, así como por el orden en que presentan las opciones de proteína: “Consume una variedad de alimentos proteicos de origen animal, incluidos huevos, aves, mariscos y carnes rojas, así como una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, tales como frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, frutos secos, semillas y soja”.
Source: Realfood.gov
La variedad es una palabra clave en este contexto, y está alienada con lo establecido en las pautas anteriores. La mayor parte de las proteínas en la dieta de los estadounidenses ya proviene de fuentes de origen animal y consumir un exceso de proteínas animales podría llevar a superar el límite diario recomendado de grasas saturadas.
A pesar de la afirmación de que “estamos poniendo fin a la guerra contra las grasas saturadas” reiterada en diversas conferencias de prensa, las nuevas directrices siguen recomendando que no más del 10% de las calorías diarias provenga de dichas grasas, las cuales han sido vinculadas con niveles elevados de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Si bien, a diferencia de las pautas anteriores, las nuevas DGA no establecen distinciones entre las fuentes de carne con alto contenido graso y las magras, Keating, de CR, señala que, al elegir proteínas de origen animal, la mayoría de las personas se vería beneficiada si optara la mayor parte del tiempo por pescados y mariscos, aves de corral y cortes magros de carne de res y de cerdo (como el redondo de res y los cortes de lomo, solomillo y filete de res y cerdo).
También es importante minimizar el consumo de carnes procesadas, tales como los embutidos, las salchichas y el tocino. Un principio fundamental de las nuevas DGA se hace eco del consejo que los expertos en nutrición han venido dando durante años: “Limita los alimentos altamente procesados”. Además, las investigaciones sugieren que el consumo regular incluso en pequeñas cantidades de carnes procesadas puede aumentar el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
En cuanto a los productos lácteos, las nuevas DGA enfatizan que los productos elaborados con leche entera son adecuados, a diferencia de las pautas anteriores que recomendaban los lácteos bajos en grasa. Investigaciones más recientes sugieren que la grasa presente en los lácteos podría no influir en el riesgo de enfermedades cardíacas tanto como se creía anteriormente. Dicho esto, los lácteos enteros contienen más calorías que las opciones bajas en grasa y la ingesta total general de grasas saturadas sigue siendo un factor importante, señala Keating.
¿Qué hay de las proteínas de origen vegetal?
Puedes consumir una gran cantidad de proteínas y mantenerte dentro de tu límite de grasas saturadas si incluyes proteínas de origen vegetal, las cuales también aportan fibra, un nutriente que los estadounidenses no consumen en cantidades suficientes. Entre estas se encuentran los frijoles, el tofu, los frutos secos, las semillas, la leche de soja y el edamame. De hecho, el Comité Asesor de las Guías Alimentarias y la Asociación Americana del Corazón recomiendan priorizar las proteínas de origen vegetal sobre las de origen animal. Sin embargo, esa recomendación, así como varias otras propuestas por este grupo, no fue incluida en las directrices finales.
No obstante, numerosos estudios demuestran una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando las proteínas de origen vegetal sustituyen a las de origen animal. Por ejemplo, en un estudio de 2024 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el cual dio seguimiento a más de 200,000 personas durante 30 años, una dieta en la que el 43% de la ingesta proteica provenía de fuentes vegetales redujo el riesgo de enfermedades cardíacas en un 19%, en comparación con una dieta en la que el 20% de las proteínas provenía de fuentes vegetales.
¿De dónde más puedes obtener proteínas?
No todas tus proteínas tienen que provenir de alimentos considerados típicamente proteicos, como la carne, los frijoles, los frutos secos y el tofu. “Muchos otros alimentos contienen proteínas, y algunos aportan una cantidad considerable”, afirma Keating. Por ejemplo, la quinua contiene 8 gramos por cada taza cocida. Una taza de avena cocida aporta 5 gramos. Una taza de brócoli picado, una papa pequeña horneada con cáscara y una rebanada de pan integral contienen, cada una, cerca de 4 gramos. Incluso los espaguetis blancos aportan unos 7 gramos de proteínas por cada taza cocida. “Todo ello cuenta para cubrir tus necesidades diarias”, señala Keating.
¿Necesitas proteína en polvo o alimentos fortificados, como las barras de proteínas?
No. Aunque pudieras beneficiarte de incorporar más proteínas a tu dieta, las proteínas en polvo y los alimentos fortificados altamente procesados no son las mejores opciones. La proteína presente en los polvos proteicos se extrae en un laboratorio a partir de su fuente alimenticia original—como los guisantes, la soja o los lácteos (suero de leche)—con el fin de concentrarla. Estos productos no poseen la misma variedad de nutrientes que obtendrías de una fuente de proteína basada en alimentos integrales. “Si comes un huevo, obtienes colina, algunas vitaminas del grupo B y vitamina E”, afirma Fung. “Obtendrás más por tu dinero”.
Es más, los polvos de proteína a menudo contienen algo más que solo proteína. Pueden ser ricos en azúcares añadidos o edulcorantes artificiales, o contener aditivos cuestionables como el carragenano, el cual se ha vinculado con la inflamación gastrointestinal. También pueden contener niveles preocupantes de plomo. Una investigación reciente de CR analizó los metales pesados en polvos y batidos de proteína, y descubrió que más de dos tercios contenían una cantidad de plomo superior a la que se considera segura para consumir en todo un día. Si decides utilizar un polvo de proteína, considera elegir uno que haya presentado niveles bajos de metales pesados en nuestras pruebas.
¿Es correcto ingerir la mayor parte de las proteínas durante la cena?
No es lo ideal, y las nuevas pautas enfatizan la importancia de incluir proteínas en cada comida. Esto se debe a que el organismo solo puede aprovechar una cantidad limitada de proteínas a la vez —hasta 30 gramos—, según investigaciones de la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas. Sin embargo, alrededor de tres cuartas partes de nuestra ingesta total de proteínas se consumen durante el almuerzo y la cena, de acuerdo con los datos del NHANES. “Me gustaría que las personas incorporaran parte de su proteína en el desayuno para que la cena no sea una comida enorme cargada de proteína al final del día”, comenta Fung. Otro beneficio de distribuir la ingesta de proteínas es que estas aumentan la saciedad; en otras palabras, ayuda a que te sientas satisfecho después de las comidas.
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