9 consejos sencillos para una alimentación saludable
Estos pequeños cambios pueden tener un gran impacto en tu salud.
Preparados con los ingredientes adecuados, los licuados pueden ser una opción saludable como snack o comida ligera.
By Janet Lee
Una dieta nutritiva puede ayudar a prevenir y controlar muchas enfermedades crónicas, pero comer bien a veces puede parecer todo un reto: hacer las compras (¡y los precios!), preparar los alimentos y tratar de determinar qué alimentos son realmente saludables y cuáles sólo parecen serlo.
Además, es posible que las personas mayores no tengan tanta hambre como antes, o que comer de forma saludable les resulte más difícil debido a problemas de movilidad o dentales. “A medida que envejecen, las personas suelen conformarse con comer una variedad cada vez más limitada de alimentos”, dice la doctora Hope Barkoukis, PhD, directora del Departamento de Nutrición de la Universidad Case Western Reserve, en Cleveland. “Comer una menor variedad de alimentos aumenta la probabilidad de no obtener suficientes nutrientes”. Eso puede afectar tu independencia y longevidad. Estos consejos sencillos te ayudarán a ahorrar tiempo y esfuerzo en la cocina.
1. Mantén una buena despensa
“Les recomiendo tener siempre alimentos básicos a la mano, como un guardarropa con prendas esenciales que sirven de base para crear distintos conjuntos”, dice la doctora Ellie Fishbein, MD, directora de atención primaria geriátrica de WashU Medicine en St. Louis. Alimentos como el yogur griego, los huevos, las legumbres, el arroz u otros granos, las hortalizas de raíz, las frutas y verduras congeladas y el atún en lata no se echan a perder rápido y son opciones prácticas que puedes tener a la mano —y complementar con ingredientes saludables— cuando tengas ganas de comer algo (o simplemente tengas hambre).
2. Cocina en grandes cantidades
Aunque cocines solo para ti, dedicar uno o dos días a la semana a preparar parte de las comidas te ahorrará trabajo el resto de los días, dice Barkoukis. Cocina las proteínas con anticipación y corta las verduras para tenerlas listas cuando te dé hambre. Así, podrás añadir fácilmente un carbohidrato cuando llegue el momento de comer —como arroz, camote o pasta integral. Si lo prefieres, prepara una porción más grande de algún platillo —como lasaña, un guisado al horno, enchiladas o bocaditos de huevo— y guarda lo que sobre en el refrigerador o el congelador.
3. Usa una sola sartén
Si pensar en todo lo que tendrás que limpiar después de cenar te quita las ganas de cocinar, prueba preparar toda la comida en una sola sartén. Usar una sartén o una bandeja para horno ahorra tiempo y esfuerzo porque reduce la cantidad de utensilios que tienes que lavar, dice Kelly Kunkel, especialista certificada en educación para la salud y profesora de extensión de la Universidad de Minnesota, Mankato.
Para preparar rápidamente un plato completo y sustancioso a base de granos, saltea algunas verduras, como brócoli, zanahorias y chícharos, en una sartén. (Si quieres, revuelve un huevo en la misma sartén junto con las verduras). Después, añade un grano integral y una proteína cocida (carne, pollo, pescado, frijoles o tofu) y calienta todo junto. Sazona con un poco de salsa tamari baja en sodio. O coloca espárragos y papas en rodajas junto a un filete de salmón o una pechuga de pollo en una bandeja para horno (cúbrela con papel para hornear para facilitar la limpieza), rocía con aceite de oliva, agregar algunas hierbas y especias y mete la bandeja al horno. Kunkel recomienda preparar suficiente para que te queden sobras para otra comida.
4. Usa tu congelador
Es más fácil tener a mano una variedad de frutas y verduras sin riesgo de que se echen a perder si optas por las versiones congeladas. Son igual de nutritivas que las frescas. Puedes utilizar solo la cantidad que necesites y te ahorras el trabajo de preparar por adelantado. Se conservan entre 10 y 18 meses en el congelador. (Consejo: Anota la fecha en las bolsas para saber cuánto tiempo llevan ahí).
También puedes congelar alimentos frescos o las sobras que sabes que no vas a consumir en los próximos días. Guarda porciones individuales en un recipiente o una bolsa aptos para el congelador y escribe qué alimento contiene y la fecha. Las carnes y las verduras pueden conservarse hasta un año. Para almacenarlas durante más tiempo, puedes usar una selladora al vacío. Sirve para todo tipo de alimentos, desde medio aguacate hasta pechugas de pollo individuales. Este aparato extrae el aire de las bolsas y crea un sello hermético alrededor de los alimentos. Al eliminar el aire —y, más específicamente, el oxígeno— se evita que los alimentos se resequen en el congelador y ayuda a que se conserven por más tiempo.
5. Hidrátate con licuados
Barkoukis explica que, a medida que envejecemos, “somos menos sensibles a la sensación de sed, por lo que es fácil deshidratarnos”. Los licuados son una forma deliciosa de tomar líquidos y además, aportan una gran variedad de nutrientes. Combina un líquido (leche de vaca o vegetal, agua o agua de coco) con yogur, mantequilla de nueces, plátano o aguacate para darles una textura cremosa; añade col rizada (kale) o espinacas picadas y la fruta que prefieras. “Incluye semillas de cáñamo o chía ricas en fibra, avena molida o, si lo prefieres, cáscara de psyllium para ayudar a mantener una digestión regular y alimentar las bacterias buenas del intestino”, dice Kathleen Moore, RDN, dietista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus.
6. Cómete una sopa
Es una excelente opción —incluso en verano— para hidratarte y obtener nutrientes. “Con las sopas, es difícil equivocarse, sin importar lo que les pongas”, dice Barkoukis. Eso sí, asegúrate de incluir alguna proteína, como frijoles, y una variedad de verduras frescas o congeladas. Incluso si solo vas a calentar una sopa en lata, agrégale más verduras.
7. Prepara un plato para picar
Comer pequeñas porciones de distintos alimentos puede ser una forma divertida de preparar una comida y, al mismo tiempo, ayudar a evitar el desperdicio de alimentos. Algunas investigaciones sugieren que también puede estimular el apetito y hacer que comas más. Incluye trozos de queso, verduras que hayan sobrado, fruta, legumbres y proteína, aceitunas, hummus o salsa, y pan o galletas saladas. Una buena idea es revisar lo que tienes en el refrigerador antes de ir de compras y aprovechar los alimentos que pronto tendrás que desechar.
8. Elige legumbres
Cuando el presupuesto o el apetito limitan tus opciones, las legumbres —como los frijoles, la soya, las lentejas y los chícharos— cumplen una doble función: aportan proteína y también cuentan como una verdura rica en fibra. Agrégalas a casi cualquier platillo salado y aumentarás de inmediato su valor nutricional. (Si usas frijoles en lata, elige variedades bajas en sodio).
9. El cereal también puede ser un buen snack
Además del desayuno, el cereal y la granola pueden ser opciones saludables para un snack, especialmente si los acompañas con leche de vaca o vegetal y les agregas fruta y nueces. (Muchos cereales están enriquecidos con vitaminas y minerales). También puedes comer el cereal seco como snack, agregarlo al yogur o mezclarlo con frutos secos y otros ingredientes para preparar tu propia mezcla. “Combina granola u otro cereal con nueces, fruta deshidratada y un poco de chispas de chocolate oscuro o de mantequilla de maní”, dice Lisa Trone, RDN, profesora asociada de nutrición clínica en la Universidad Estatal de Florida en Tallahassee. Guárdalo en una bolsa con cierre hermético.
Si eliges un cereal integral con al menos 4 gramos de fibra, un poco de azúcar ––6 gramos o menos de azúcares añadidos–– está bien. En las pruebas de CR, Grape-Nuts; Cheerios; Post Great Grains Raisins, Dates & Pecans; y Bear Naked Granola Vanilla Almond Crisp fueron algunas de las opciones más ricas y nutritivas.
Nota del editor: Este artículo fue publicado originalmente en la edición de agosto de 2026 de Consumer Reports On Health.
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