8 alimentos empacados que son realmente saludables

Las palabras “conveniencia” y “procesado” por lo general son abreviaturas para alimentos de valor nutricional menos que ideal. Pero no todos estos alimentos empacados son altamente refinados, desprovistos de vitaminas o cargados de grasa saturada, sodio o azúcares agregados. (A ese tipo de alimentos se les conoce técnicamente como “ultraprocesados“). De hecho, un grupo selecto de alimentos empacados saludables son buenos para ti y además son más fáciles de usar.

“Particularmente a medida que envejecemos, es útil tener la despensa y el congelador con suficientes alimentos saludables que tengan una vida útil más larga que los alimentos frescos y que sean rápidos y fáciles de preparar“, dice Alice Lichtenstein, DSc, profesora Gershoff de ciencias y políticas de la nutrición de la Universidad de Tufts, en Boston, Hacerlo ayuda a que cocinar en hogares más pequeños sea más fácil y minimiza el desperdicio (debido a que ya no usas alimentos frescos tan rápido). Además, tendrás más opciones disponibles para los días en que el mal tiempo te dificulte ir de compras.

“Si eliges algunos alimentos “procesados” de forma atinada, la calidad nutricional puede ser igual o incluso mayor que la de los frescos”, dice Lichtenstein. Eso incluye alimentos congelados que te permiten usar solo la cantidad que necesitas y productos que se conservan a temperatura ambiente, y te evita tener que salir corriendo al supermercado. Aquí incluimos 8 de nuestros alimentos empacados saludables favoritos: Todos hacen que mejorar tu dieta se convierta en un objetivo más alcanzable.

Tomates enlatados o en caja

Los tomates contienen licopeno, un antioxidante que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, y posiblemente  derrames cerebrales. Un estudio de más de 1,000 hombres de mediana edad encontró que aquellos con los niveles más altos en la sangre de licopeno tuvieron un 55% menos de probabilidades de sufrir un ataque cerebral que los hombres con niveles más bajos.

Cortar un tomate en rodajas es fácil, pero a menudo obtendrás más licopeno de los productos de tomate, los que se calientan durante el procesamiento, y eso concentra el licopeno y facilita que el cuerpo lo absorba.

Y los tomates procesados pueden ser más bajos en sodio que las salsas de tomate envasadas. Por ejemplo, media taza de tomates orgánicos picados de Muir Glen tiene 200 mg de sodio; media taza de salsa de tomate y albahaca de la misma marca tiene 310 mg.

Cómo utilizarlos: saltea con un diente de ajo machacado en un poco de aceite de oliva, luego agrega vegetales de hoja verde, como espinacas o col rizada (kale), y algunos frijoles o ponle encima un huevo.

Salmón enlatado

Casi todo el salmón que encuentras en latas y bolsas se pesca en su entorno nativo. El salmón salvaje es estacional, y la industria pesquera pesca más de lo que pueden vender frescos, así que gran parte se comercializa congelado o en presentaciones que se conservan a temperatura ambiente. El beneficio: El salmón enlatado cuesta menos, además el salmón salvaje es más bajo en calorías y grasas saturadas que el salmón de criadero.

Cómo utilizarlo: mézclalo con pasta y varios vegetales o verduras congeladas preparadas, agrega una cucharada de pesto o  tapenade de aceitunas. O, prepáralo de la misma manera que lo harías con el atún enlatado.

Pesto preparado

Con cerca de 130 calorías y 13 gramos de grasa por porción de 2 cucharadas, el pesto podría no parecer un alimento saludable como tal. Pero, la mayor parte de la grasa proviene del aceite de oliva y los piñones, por lo que es del tipo saludable no saturada. Y estos ingredientes estrella, junto con la albahaca, el queso y el ajo, además de tener un sabor muy potente pueden combatir enfermedades.

La albahaca, por ejemplo, es una fuente abundante de vitamina K para el desarrollo de los huesos (si estás tomando un anticoagulante, comer albahaca en exceso podría interferir con su efectividad, por lo tanto, consúltalo con tu médico).

Y por cada 10 gramos por día (más o menos 3/4 partes de una cucharada) que aumentes en tu ingesta de aceite de oliva, podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 9%, según una revisión de 2017 de 33 estudios publicados en la revista científica Nutrition & Diabetes.

Cómo utilizarlo: una pequeña cantidad de pesto aporta mucho sabor, por lo que es un condimento interesante y diferente. Úsalo como condimento para preparar pollo, pescado, granos integrales o vegetales asados.

Granos empacados precocidos

Consumir 3 porciones de granos integrales por día (en lugar de ninguna) puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y ataque cerebral en aproximadamente un 20 y 12%, respectivamente, según un estudio de 2016 publicado en el British Medical Journal.

Pero cocinar los granos secos lleva tiempo, y es difícil preparar la cantidad correcta para una persona o dos sin tener sobras, lo que lleva a porciones demasiado grandes o un bote de basura lleno.

Usa granos precocidos, como farro, quinoa y más, que pueden estar listos en unos minutos. Puedes encontrarlos congelados o en recipientes o bolsas selladas que no necesitan refrigeración y se pueden preparar en el horno de microondas. Es mejor que compres variedades sin sal agregada en lugar de sazonadas, porque esos productos pueden contener una gran cantidad de sodio.

Cómo utilizarlos: prepara tu propio tazón de energía: Agrega a los granos algunos vegetales salteados y pollo cocido. (Consulta también la revisión de Consumer Reports de los tazones de granos congelados). Saca un poco del paquete y colócalo en el microondas en un tazón con un poco de fruta, canela y leche para un desayuno saludable. O usa granos para que tu ensalada o sopa rinda más.

Huevos duros empacados

Hervir los huevos no lleva mucho tiempo, pero puede ser difícil que te queden bien si los cocinas demasiado, y pelarlos puede ser una lata. Los huevos precocidos eliminan esos problemas y no dejan de suministrar proteínas, además de ser bajos en grasas saturadas. También contienen luteína y zeaxantina, compuestos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y pueden desempeñar un papel en la reducción de la degeneración macular relacionada con la edad. En cuanto al colesterol en los huevos, no es probable que tenga efectos de importancia en los niveles de colesterol en la sangre para las personas sanas.

Cómo utilizarlos: prepara una ensalada de huevo y sirve sobre una tostada integral, corta los huevos en rodajas y agrégalos a tus ensaladas, o pícalos y mézclalos con espárragos. Combina los huevos con papas cocidas, aceite de oliva y curry, como plato principal o una guarnición.

Leguminosas congeladas

Los frijoles son siempre una opción saludable. Son una fuente principal de almidón resistente, una fibra prebiótica que utilizan las bacterias en el intestino para producir compuestos de ácidos grasos de cadena corta, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer de colon, entre otros beneficios. Además, la combinación de proteínas, fibra y vitaminas hace que las legumbres tengas muchos nutrientes y te sientas más satisfecho.

Los frijoles enlatados son convenientes, pero su recuento de sodio varía. Por ejemplo, media taza de garbanzos enlatados puede tener hasta 470 mg de sodio. Eso es casi una cuarta parte de la cantidad diaria máxima recomendada en las Directrices dietéticas para los estadounidenses del Departamento de Agricultura. Las legumbres congeladas tienen la conveniencia de no tener sal agregada. Es más, puedes sacar todo lo que necesites, calentarlas y comerlas, sin sal ni desperdicio.

Cómo utilizarlas: descongela las leguminosas en el microondas y úsalas en ensaladas y sopas o combínalas con granos o pastas. Sirve los frijoles negros con tomate picado y cebolla, junto a unos huevos revueltos. Macera los garbanzos con tahini (pasta de semillas de sésamo), jugo de limón, aceite de oliva, ajo y especias que podrás untar en un robusto pan integral, y por encima ponle lechuga y tomate. O para un refrigerio saludable, saltea los garbanzos descongelados en aceite, espolvoréalos con tus especias favoritas y hornéalos hasta que estén crujientes.

Mantequilla de nueces

No tienes que moler tus propias nueces para que puedas obtener una crema saludable para tu sándwich: Hay muchas opciones excelentes de nueces preparadas. Simplemente revisa la lista de ingredientes en la variedad de nueces de tu elección para asegurarte de que haya principalmente nueces. (Una pizca de sal está bien, pero otros aditivos, especialmente azúcares o aceites, deberían ser mínimos).

También tienes más opciones que nunca en cuanto a diversos tipos de nueces. Cremosas o en trozos, estos productos para untar ya no son solo para niños, y sus sabores van mucho más allá del maní o cacahuate,  con variedades como las mantequillas de almendras y nueces de la India, o anacardos, que se unen a las tradicionales en los estantes de los supermercados.

Las mantequillas de nueces tienen alrededor de 160 a 200 calorías por porción de dos cucharadas, pero los beneficios para la salud que obtienes de ellas pueden hacer que la carga de calorías valga la pena. Las nueces (y las mantequillas de nueces) están llenas de grasas no saturadas saludables, lo que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) y la inflamación, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. También contienen fibra y potasio, que mejoran la salud del corazón. Quizás es por eso que un estudio de casi 120,000 hombres y mujeres durante 30 años mostró que aquellos que comían alrededor de una onza de nueces al día tenían un 29% menos de probabilidades de morir de enfermedades del corazón que aquellos que no lo hicieron. Además, es muy conveniente tener todos esos alimentos saludables dentro de un frasco, y lo mejor, ¡se puede untar!

Cómo utilizarlas: por supuesto, siempre puedes untar una cucharada en pan tostado o pan regular o agregar una cucharada a las rodajas de manzana. Pero hay otras opciones creativas. Mezclar una o dos cucharadas en tu batido también es una excelente manera de agregar proteína y sabor (además de textura, si es crujiente) a la bebida de tu desayuno. Y revolver un par de cucharadas de mantequilla de maní o de almendras en agua tibia y Sriracha es un excelente aderezo para tus crudités.

Fruta congelada

Desde los arándanos hasta las bananas, la  fruta es una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra para combatir el colesterol; además, es deliciosa. La buena noticia: Comprar fruta congelada te permite tener a mano todos tus favoritos sin preocuparte de que se echen a perder antes de que puedas terminarlos, y es tan saludable como fresca. “En general, las frutas frescas y congeladas son imprescindibles cuando se trata de nutrición”, dice Ellen Klosz M.S., nutricionista de CR. “Pero la congelada es una opción especialmente buena cuando cierta fruta no está en temporada y es probable que la consigas a mejor precio”.  Lee la lista de ingredientes y opta por frutas congeladas sin azúcar agregada.

Cómo utilizarla: la forma obvia de disfrutar la fruta congelada es dejar que se descongele un poco y luego usarla en batidos. Pero, también puedes agregarlas a tus comidas. Por ejemplo, agrega piña o mango a tu pollo asado o cerezas al lomo de cerdo.

Nota del editor: este artículo también apareció en la edición enero 2018 de Consumer Reports on Health.

Compra como un nutricionista

Comer bien no siempre es fácil o divertido. En el programa de televisión ‘Consumer 101‘, la experta de Consumer Reports, Amy Keating, se dirige a la tienda de comestibles para mostrarles cómo tomar decisiones saludables cuando se trata de los alimentos.