Cómo resolver los problemas de postura que causan dolor

La postura ideal puede ser difícil de mantener con la edad, como resultado de músculos débiles y tensos, articulaciones rígidas y fracturas de huesos.

“Además de causar dolor de cuello, la postura incorrecta puede afectar tu equilibrio, tu capacidad para respirar profundamente, incluso cuando duermes”, dice la doctora Lynne Hughes, profesora asociada en el departamento de fisioterapia de la división médica de la Universidad de Texas. “Puede incluso contribuir a las caídas”. 

Una buena postura puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de la parte inferior o superior del cuerpo y ayudar con el equilibrio.

“Si estás parado con la cabeza, hombros, espalda y caderas en una alineación normal, tu centro de gravedad está justo en el centro de tu cuerpo”, dice la doctora Pamela Toto, profesora asociada y directora del programa de doctorado en ciencias clínicas en terapia ocupacional de la Universidad de Pittsburgh.

Señales de problemas comunes

Un problema que es más común con la edad es “hacer la cabeza hacia adelante”, cuando tu cabeza y cuello se mueven hacia adelante en lugar de que estén centrados sobre tu cuerpo.

“Tu cabeza pesa alrededor de 12 libras”, dice Hughes. “Por cada pulgada que tu cabeza se posiciona adelante de la alineación central natural, añade 10 libras adicionales de peso que tu cuello y la parte superior de la espalda tienen que controlar, lo que puede llevar a dolores y molestias”.

La edad también puede traer hipercifosis, un arqueo excesivo de la espalda media. Y estar demasiado tiempo sentado puede contribuir a la tensión de algunos músculos de las piernas, mientras sentarte sin soporte durante períodos prolongados puede causar dolor de espalda.

Estirar y fortalecer

Sin embargo, hay mucho que puedes hacer. Por ejemplo, un estudio en el que participó Hughes encontró que un programa de ocho semanas que incluía técnicas de respiración, ejercicios de movilidad y estabilidad, así como conciencia de la postura ayudó a mejorar la postura, el equilibrio y el bienestar.

Toto recomienda el estiramiento diario de los principales grupos musculares, incluyendo el pecho, los tendones de la corva y los flexores de las caderas.

Después de unos minutos de caminata, haz estiramientos por lo menos de 5 a 10 minutos, manteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Agrega sesiones de fortalecimiento dos veces a la semana. (El National Institute on Aging tiene ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para adultos mayores  en su sitio web).

Realiza las actividades cotidianas con sabiduría

Ser consciente de tu postura durante el día puede ayudarte a evitar el dolor y las lesiones. Considera lo siguiente:

Al levantar cosas: En el caso de objetos ligeros, como la ropa de la secadora, inclínate hacia adelante a la altura de las caderas con la espalda recta. Arquear la columna aumenta el riesgo de lesiones, dice Hughes. En caso de objetos pesados o intermedios, mantén la espalda tan erguida como sea posible y agáchate en cuclillas en lugar de inclinarte hacia adelante. Impúlsate con las piernas para levantarte.

Cargar la despensa: Mantén la bolsa cerca del cuerpo con el esternón levantado. Entre más lejos esté de tu cuerpo, más difícil será para tu espalda y tus hombros.

Alcanzar cosas sobre tu cabeza: Cuando estás sacando, digamos, una caja de pasta de un estante elevado, párate tan alto como puedas y luego levanta el brazo. Si estás cambiando una bombilla en el techo, coloca la escalera ligeramente a un costado del aparato, no directamente debajo de él.

De esta manera puedes subir y luego alcanzarla, en lugar de ir directo hacia arriba, lo que te forzaría a echar el cuello hacia atrás. Esto puede restringir el suministro de sangre a los vasos del cuello, dice Hughes, aumentando el riesgo de desmayo.

Al sentarte en un escritorio: Pasar mucho tiempo en la computadora o hacer otro trabajo con los brazos hacia el frente contribuye a la postura arqueada.

“En el escritorio, tus rodillas y caderas deben estar a 90 grados, y utilizar un soporte lumbar [como una pequeña almohada] si puedes”, sugiere Hughes. “El monitor o la pantalla deben estar a un brazo de distancia”.

Si inclinas la cabeza hacia arriba o hacia adelante, es posible que tengas problemas para ver la pantalla. Verifica tu receta de anteojos, considera la posibilidad de usar anteojos para leer o aumenta el tamaño de la letra del texto.

Al sentarte en un sillón reclinable: Pasar demasiado tiempo en un sillón reclinable puede debilitar tu postura. “En lugar de tener las tres curvas normales de la columna, terminarás con una gran curva en forma de C”, señala Hughes. “Eso puede contribuir a la rigidez”. Para ver la televisión y leer, un sofá o una silla normal es generalmente de más apoyo.

Si estos consejos no te ayudan, habla con tu médico acerca de trabajar con un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional, quien puede enseñarte cómo realizar tus actividades cotidianas de forma segura.

Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de septiembre de 2020 de Consumer Reports On Health. 

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