4 guarniciones vegetales saludables para el Día de Acción de Gracias

Estas recetas son deliciosas y muy saludables

By Julia Calderone

Mantener contentos a tus amigos y familiares que no comen carne con guarniciones de verduras en la cena de Acción de Gracias puede ser estresante. Después de todo, por lo general esta fiesta se centra en el pavo. Pero no tiene por qué ser así.

“Si bien el pavo puede ser la pieza central de la mesa de Acción de Gracias, cuando miramos los platos de la mayoría de las personas, la carne suele ocupar menos espacio que todos los acompañamientos”, dice la nutricionista Amy Keating, dietista registrada de Consumer Reports. Más de un tercio de los estadounidenses dicen que estarían felices si su comida festiva estuviera compuesta solo de guarniciones, según una encuesta de 2024 realizada por Campbell’s a 5,000 personas en los 50 estados.

Si te llenas de relleno, puré de papas y macarrones con queso en la cena, es posible que ya te sientas bien alimentado, pero estás perdiendo la oportunidad de aportar algo de nutrición a esta fiesta. 

“No hay razón para evitar los platos favoritos de tu familia, incluso si no son los más saludables; es solo una vez al año”, dice Keating. “Aun así, ¿por qué no intentas agregar una o dos guarniciones que tengan un toque festivo pero que sean más ricas en fibra, vitaminas y minerales y más bajas en grasas saturadas, sodio o azúcares añadidos?”. Es posible que termines sintiéndote más nutrido (y en general mejor) después de la gran comida. 

Intenta preparar una de estas recetas fáciles de las pruebas de cocina de CR. Tal vez comiences una nueva tradición de Acción de Gracias.

Calabaza bellota rellena con quinoa y arándanos rojos

Nota: Este plato también puede servir como plato principal vegetariano o vegano.

2 calabazas bellota (de aproximadamente 1 libra cada una)
2 cucharadas de aceite de oliva, más un poco más para pincelar
2 dientes de ajo, picados
1 cebolla, picada
1 taza de quinoa
2 tazas de caldo vegetal bajo en sodio
½ taza de nueces tostadas, picadas
¼ de taza de arándanos rojos secos
2 cucharadas de perejil fresco picado
2 cucharaditas de hojas de tomillo fresco
2 cucharaditas de hojas de salvia fresca, picadas
¼ de cucharadita de sal y pimienta negra

Instrucciones

1. Calienta el horno a 400°F. Corta la calabaza por la mitad a lo largo y retira las semillas. Unta la pulpa con aceite de oliva y colócala con el lado cortado hacia abajo en una bandeja para hornear. Hornea durante 45 a 50 minutos, o hasta que esté tierna al picarla con un tenedor.

2. Mientras tanto, cocina la quinoa en el caldo de verduras según las instrucciones del paquete; resérvalo para luego. 

3. Cuando la calabaza esté lista, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio y saltea el ajo y la cebolla hasta que estén tiernos. Añade la quinoa y el resto de los ingredientes y caliéntalos todos. 

4. Para servir, rellena las mitades de calabaza bellota con la mezcla de quinoa.

Rinde 4 porciones

Información nutricional por porción: 440 calorías, 18g de grasa, 2g de grasa saturada, 230mg de sodio, 66g de carbohidratos, 9g de fibra, 10g de proteína

Judías verdes (ejotes) con almendras y pimentón ahumado

12 onzas de judías verdes, recortadas y cortadas por la mitad en diagonal
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 chalotes, en rodajas finas, aproximadamente ⅓ de taza
1 cucharadita de azúcar moreno claro
¼ de taza de almendras en rodajas
½ cucharadita de pimentón ahumado
¼ de cucharadita de sal

Instrucciones

1. En una olla grande con agua hirviendo, ablanda las judías verdes hasta que estén tiernas, unos 4 a 5 minutos. Luego déjalas enfriar bajo el agua fría. Escúrrelas bien.

2. Calienta el aceite a fuego medio en una sartén antiadherente grande. Añade las chalotas y cocina, revolviendo, hasta que estén doradas, unos 2 minutos. Añade el azúcar y revuelve constantemente hasta que las chalotas estén doradas por todos lados, aproximadamente 1 minuto.

3. Agrega las almendras, revuelve y añade las judías, el pimentón y la sal. Cocina, revolviendo hasta que estén bien calientes, unos 2 a 3 minutos, luego sirve.

Rinde 4 porciones

Información nutricional por porción: 90 calorías, 5g de grasa, 0.5g de grasa saturada, 150mg de sodio, 10g de carbohidratos, 3g de fibra, 4g de proteína

Zanahorias y chirivías (nabos) asadas con mantequilla de chalota y hierbas

1 libra de zanahorias, peladas y cortadas en trozos de 2 pulgadas
1 libra de chirivías, peladas y cortadas en trozos de 2 pulgadas
1 cucharada de aceite de oliva
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de mantequilla, ablandada
1 chalota pequeña, picada
1 cucharada de cebollino picado
1 cucharadita de hojas de tomillo

Instrucciones

1. Calienta el horno a 450°F. Mezcla las zanahorias y las chirivías en un bol grande con aceite, sal y pimienta.

2. Engrasa una bandeja para hornear de 10×15 pulgadas con aceite vegetal. Coloca las verduras en la bandeja y ásalas hasta que se doren, de 40 a 45 minutos, revolviendo cada 15 minutos.

3. Mientras tanto, combina la mantequilla, la chalota, cebollino y el tomillo en un bol pequeño.

4. Cuando las verduras estén listas, mézclalas con la mezcla de mantequilla y sirve inmediatamente.

Rinde 4 porciones

Información nutricional por porción: 190 calorías, 7g de grasa, 2.5g de grasa saturada, 400mg de sodio, 32g de carbohidratos, 9g de fibra, 3g de proteína

Papas alevines estofadas con romero

16 onzas de papas alevines, lavadas y cortadas a lo largo por la mitad
1 chalota, pelada y cortada en cuartos, dejando la raíz intacta
3 ramitas de romero fresco, más 1 cucharadita de romero picado
2 cucharadas de mantequilla
⅛ de cucharadita de sal y pimienta recién molida
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio

Instrucciones

1. Coloca las papas en una sola capa en una sartén grande. Pon los trozos de chalota y las ramitas de romero entre las papas. Agrega 1 cucharada de mantequilla, sal y pimienta, y vierte el caldo de pollo sobre las papas. 

2. Cubre parcialmente la sartén y lleva la mezcla a un hervor suave a fuego medio. Baja el fuego y cocina a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, hasta que las papas estén tiernas al picarlas con un tenedor, aproximadamente de 20 a 25 minutos.

3. Retira y desecha los trozos de chalota y las ramitas de romero. Con una espumadera, coloca las papas en una fuente para servir. Aumenta el fuego a alto y hierve el líquido restante sin tapar durante 2 minutos hasta que se reduzca ligeramente. Añade la mantequilla restante y vierte la salsa sobre las papas; espolvorea con romero picado. Sirve inmediatamente.

Rinde 4 porciones

Información nutricional por porción: 150 calorías, 6g de grasa, 3.5g de grasa saturada, 220mg de sodio, 21g de carbohidratos, 2g de fibra, 4g de proteína

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