6 vitaminas y minerales que debes tomar para un envejecimiento saludable
Mantener una dieta equilibrada es esencial para la salud en la vejez, enfocándose en nutrientes como magnesio, vitaminas B, calcio, vitamina D, omega-3 y zinc
En estados como Alaska, Nevada, Oregón, Utah y Washington, las muertes por sobredosis han seguido en aumento. Crédito: Iryna Imago | Shutterstock
A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales cambian y se vuelve más crucial asegurarse de que estamos obteniendo los nutrientes esenciales para mantener una buena salud. Una dieta equilibrada es fundamental, no solo para mantener una estructura ósea fuerte, sino también para apoyar el sistema inmunológico y prevenir el deterioro cognitivo. Los adultos mayores, en particular, pueden enfrentar deficiencias de nutrientes clave debido a factores como cambios en el metabolismo, uso de medicamentos y restricciones dietéticas, lo que hace aún más necesario un enfoque consciente de la nutrición.
El magnesio es uno de los minerales más importantes que el cuerpo necesita, participando en más de 300 procesos bioquímicos. Este mineral es crucial para mantener la función muscular, regular los niveles de azúcar en la sangre y apoyar la salud cardiovascular. Sin embargo, en las dietas modernas, especialmente las procesadas, la ingesta de magnesio suele ser insuficiente. La cantidad recomendada de magnesio para adultos varía entre 310 y 420 mg por día, dependiendo del sexo y la edad, pero muchos adultos no alcanzan esta meta. Las deficiencias pueden contribuir a problemas como el síndrome metabólico, que aumenta el riesgo de enfermedades graves como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, además de causar fatiga y dolores musculares generalizados. Alimentos ricos en magnesio incluyen frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde, como la espinaca. Sin embargo, algunas personas, especialmente los mayores o aquellos que toman ciertos medicamentos, pueden necesitar suplementos.
Por otro lado, las vitaminas del complejo B, como la B12 y el ácido fólico, también son esenciales para los adultos mayores. La vitamina B12 ayuda a producir nuevas células, incluidas las sanguíneas y nerviosas. A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para absorber B12 disminuye debido a la menor producción de ácido gástrico. La deficiencia de B12 puede generar síntomas como debilidad, pérdida de equilibrio y problemas cognitivos, como la demencia. El ácido fólico también es vital para la producción de energía y la protección contra enfermedades cardiovasculares. La B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como carne, pescado y huevos, aunque quienes siguen una dieta vegetariana pueden necesitar suplementos o alimentos fortificados con B12.
El calcio y la vitamina D son fundamentales para mantener huesos fuertes, especialmente en personas mayores con mayor riesgo de osteoporosis. El calcio ayuda a fortalecer los huesos y es esencial para la contracción muscular adecuada. A medida que envejecemos, nuestra capacidad para absorber calcio disminuye, lo que hace que los huesos se vuelvan más frágiles. Se recomienda que los adultos mayores consuman entre 1,000 y 1,200 mg de calcio al día, que se puede obtener de productos lácteos, tofu, salmón y vegetales de hojas verdes. La vitamina D, conocida como la vitamina del sol, es crucial para la absorción del calcio. No obstante, en climas nublados o durante el invierno, los niveles de vitamina D pueden ser insuficientes. Fuentes de vitamina D incluyen pescado graso y alimentos fortificados. El déficit de vitamina D no solo afecta la salud ósea, sino que también está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes y algunos tipos de cáncer.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón y las semillas de chía, son esenciales para la salud cerebral y cardiovascular. Estos ácidos grasos reducen la inflamación, lo que ayuda a controlar problemas como la hinchazón y el dolor en personas mayores. Además, los omega-3 protegen contra el deterioro cognitivo y enfermedades como el Alzheimer. Sin embargo, dado que el cuerpo no produce omega-3 de manera eficiente, es importante asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en estos ácidos grasos esenciales.
Por último, el zinc juega un papel clave en la función del sistema inmunológico y en la prevención de enfermedades relacionadas con la edad. El zinc se encuentra en mariscos, carnes rojas, nueces y semillas. La deficiencia de zinc puede debilitar el sistema inmunológico, lo que aumenta la susceptibilidad a infecciones y enfermedades crónicas. Sin embargo, es importante no exceder la dosis recomendada de zinc, ya que un exceso puede interferir con la absorción de otros minerales.
Llevar una dieta bien equilibrada que incluya estos nutrientes clave puede ser un factor decisivo en el envejecimiento saludable. Consultar a un médico o dietista sobre las mejores fuentes de nutrientes y la posible necesidad de suplementos es una excelente forma de mantenerse saludable a medida que se avanza en edad.
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