10 maneras de cocinar más saludable

10 maneras de cocinar más saludable

Cuando se trata de cocinar de manera saludable, nos enfocamos en elegir buenos ingredientes con los nutrientes que tú y tu familia necesitan. Pero la verdad es que la forma en que preparas la comida puede ser tan importante como lo que compras.

Ciertas técnicas de cocina te ayudarán a maximizar la nutrición de los alimentos, mientras que otras minimizarán la ingesta de elementos menos saludables como sodio agregado y la grasa poco saludable. A continuación te ofrecemos una lista de 10 consejos para cocinar de forma más saludable que ayudarán a resaltar el sabor de tus alimentos.

1. Trata tus vegetales correctamente

Hervir y cocinar en exceso ciertas verduras les quita vitaminas, minerales y antioxidantes. En su lugar, intenta cocer al vapor. Eso conserva más nutrientes en las verduras que hervir, freír o incluso escaldar. Usa una canasta de vapor y un temporizador. Revisa las espinacas y otras verduras de cocción rápida después de 5 minutos al vapor, los vegetales cortados en cubitos o rallados después de 10 minutos, y verduras más densas, como zanahorias enteras o papas, después de 20 minutos. También puedes cocinar verduras al vapor en un microondas usando solo de 1 a 3 cucharadas de agua para conservar los nutrientes.

2. Prueba la comida antes de agregar sal

Solo una cucharadita de sal de mesa tiene aproximadamente 2,300 miligramos de sodio, la cantidad máxima que debes consumir en un día. Para las personas de 51 años o más, y para los afroamericanos o aquellos que tienen presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, el máximo recomendado es de 1,500 miligramos por día. Para reducir el consumo de sodio, ármate de valor y retira el salero de tu mesa: algunas investigaciones han demostrado que tus papilas gustativas se adaptarán con el tiempo.

También reduce el consumo de alimentos procesados listos para el consumo y condimentos con alto contenido de sodio, como la salsa de barbacoa, el ketchup y la salsa de soya. En su lugar, busca otros condimentos que realcen el sabor, dice una nutricionista de Consumer Reports, Ellen Klosz, como un chorrito de limón o jugo de limón amarillo en las verduras, un chorrito de vinagre balsámico en guisos, o una pizca de orégano o comino en la carne, las aves de corral y los mariscos.

3. Enjuaga las verduras

Puedes reducir el sodio en vegetales enlatados y legumbres como frijoles negros y garbanzos enjuagándolos con agua. Eso ayuda a reducir su contenido de sodio hasta en un 40%. Pero el enjuague también puede eliminar algo de la vitamina C de algunas verduras enlatadas, como los chícharos (guisantes). Usar alimentos enlatados sin sodio o con bajo contenido de sodio es una forma aún más fácil de mantener tu ingesta de sodio bajo control. O considera verduras frescas o congeladas sin condimento.

4. No enjuagues la carne

Si bien la salmonella y otras infecciones bacterianas pueden tentarte a enjuagar la carne cruda, esto no se recomienda. Por un lado, el agua no eliminará muchos patógenos peligrosos en primer lugar. Por otro lado, el agua corriente sobre las aves crudas y otras carnes también puede contaminar el fregadero y otras superficies de la cocina con bacterias. Si te preocupan las enfermedades transmitidas por los alimentos, lo mejor que puedes hacer es cocinar la carne bien y probarla con un termómetro para carnes: al menos 145 ° F para bistecs, asados, chuletas y pescado; 160 ° F para carne molida de res o cerdo; y 165 ° F para aves de corral.

5. Pierde la grasa de la carne molida

Si fríes las hamburguesas en lugar de asarlas en el horno o parrilla, asegúrate de escurrir la grasa. “O intenta hacer hamburguesas en una sartén de asar”, dice Klosz. “Tiene hendiduras o agujeros para permitir que el exceso de grasa se escape de la carne”. Si vas a usar carne molida cocida en una cazuela o en una salsa para pasta, considera la posibilidad de secarla con toallas de papel o enjuagarla con agua caliente del grifo en un colador y luego escurrirla durante 5 minutos. Un estudio de Iowa State University encontró que esta técnica eliminaba la mitad de la grasa que quedaba después de cocinar, pero no redujo sustancialmente los niveles de proteína, hierro, zinc o vitamina B en la carne.

6. Freír en el horno, no en sartén

La comida absorbe el aceite mientras se fríe. Pero cuánta cantidad dependerá de la comida, la temperatura del aceite y si el alimento está rebozado. La investigación muestra que las verduras como las papas absorben más grasa durante la fritura que la carne. Intenta cambiar a “freír en el horno”, que usa poco aceite pero aún así produce una fritura “crujiente”. Primero, cubre el alimento con algo tostado que también agregue nutrientes y contenga menos calorías, como migas de panko de trigo integral o una mezcla de hojuelas de salvado trituradas y hojuelas de maíz. Luego rocía la comida con aceite en aerosol o un chorrito de aceite, y hornea la comida.

7. Agrega un poco de grasa buena a la ensalada

Usar un aderezo sin grasa o simplemente un poco de limón en una ensalada ahorra algunas calorías, pero también puede evitar que tu cuerpo absorba todos los nutrientes de las verduras. “Eso se debe a que algunos nutrientes son solubles en grasa”, dice Klosz, “y nuestros cuerpos no los absorben tan bien sin un poco de grasa en la comida”. Por ejemplo, los carotenoides en las zanahorias, que el cuerpo convierte en vitamina A, en su mayoría no se absorben ni se usan sin la grasa que los acompaña. Unos investigadores de Purdue University descubrieron que agregar 1½ cucharadas de aceite de canola a una ensalada puede aumentar la absorción de carotenoides en el cuerpo.

8. No cocines demasiado el ajo fresco

El ajo se ha relacionado con un riesgo reducido de ciertos cánceres y enfermedades del corazón. Pero si lo cocinas demasiado tiempo, podrías perderte algunos de sus beneficios. Así que mantén los tiempos de cocción lo más breves posible, y tritura o corta el ajo en lugar de usar los dientes enteros, que tienden a perder sus beneficios para la salud más rápido al cocinarlos.

Además, cortar, rebanar o triturar el ajo desencadena una reacción enzimática que aumenta sus compuestos saludables. El calor evita esta reacción, así que deja que el ajo se asiente en la tabla de cortar durante al menos 10 minutos antes de cocinar. Para obtener la máxima ventaja nutricional, agrega ajo crudo a los aderezos caseros para ensalada, pesto o hummus.

9. Trata bien tu aceite de oliva

De todos los tipos de aceite de oliva, el extra virgen debe contener la mayoría de los fenoles, es decir, productos químicos naturales que promueven la salud y tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticoagulantes. El calor, el aire y la luz pueden afectar el sabor del aceite de oliva y posiblemente sus nutrientes, así que asegúrate de comprar aceite de oliva extra virgen en una botella pequeña de color oscuro y mantenlo tapado y almacenado en un gabinete de cocina alejado de la estufa y de mostradores luminosos.

10. Varía el menú

“Preparar el mismo tipo de comida una y otra vez, o limitar de otra manera los alimentos que consumes, restringe tu ingesta de nutrientes”, dice Klosz. La investigación ha vinculado una dieta variada con mejor salud en general y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Puedes encontrar ideas para una gran variedad de menús de desayuno, almuerzo y cena adaptados a tu género, edad, talla y nivel de actividad, e incluso puedes hacer seguimiento de lo que has comido en ChooseMyPlate.gov, un sitio web manejado por El Departamento de Agricultura.

Elección de productos

Considera estos modelos recomendados por las pruebas de Consumer Reports para que te ayuden a preparar comida más saludable.

 

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Consumer Reports no tiene ninguna relación financiera con los anunciantes en este sitio. Consumer Reports es una organización independiente sin fines de lucro que trabaja junto a los consumidores para crear un mundo justo, seguro y saludable. CR no apoya productos o servicios y no acepta publicidad. Copyright © 2018, Consumer Reports, Inc.

10 maneras de cocinar más saludable

10 maneras de cocinar más saludable

Cuando se trata de cocinar de manera saludable, nos enfocamos en elegir buenos ingredientes con los nutrientes que tú y tu familia necesitan. Pero la verdad es que la forma en que preparas la comida puede ser tan importante como lo que compras.

Ciertas técnicas de cocina te ayudarán a maximizar la nutrición de los alimentos, mientras que otras minimizarán la ingesta de elementos menos saludables como sodio agregado y la grasa poco saludable. A continuación te ofrecemos una lista de 10 consejos para cocinar de forma más saludable que ayudarán a resaltar el sabor de tus alimentos.

1. Trata tus vegetales correctamente

Hervir y cocinar en exceso ciertas verduras les quita vitaminas, minerales y antioxidantes. En su lugar, intenta cocer al vapor. Eso conserva más nutrientes en las verduras que hervir, freír o incluso escaldar. Usa una canasta de vapor y un temporizador. Revisa las espinacas y otras verduras de cocción rápida después de 5 minutos al vapor, los vegetales cortados en cubitos o rallados después de 10 minutos, y verduras más densas, como zanahorias enteras o papas, después de 20 minutos. También puedes cocinar verduras al vapor en un microondas usando solo de 1 a 3 cucharadas de agua para conservar los nutrientes.

2. Prueba la comida antes de agregar sal

Solo una cucharadita de sal de mesa tiene aproximadamente 2,300 miligramos de sodio, la cantidad máxima que debes consumir en un día. Para las personas de 51 años o más, y para los afroamericanos o aquellos que tienen presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, el máximo recomendado es de 1,500 miligramos por día. Para reducir el consumo de sodio, ármate de valor y retira el salero de tu mesa: algunas investigaciones han demostrado que tus papilas gustativas se adaptarán con el tiempo.

También reduce el consumo de alimentos procesados listos para el consumo y condimentos con alto contenido de sodio, como la salsa de barbacoa, el ketchup y la salsa de soya. En su lugar, busca otros condimentos que realcen el sabor, dice una nutricionista de Consumer Reports, Ellen Klosz, como un chorrito de limón o jugo de limón amarillo en las verduras, un chorrito de vinagre balsámico en guisos, o una pizca de orégano o comino en la carne, las aves de corral y los mariscos.

3. Enjuaga las verduras

Puedes reducir el sodio en vegetales enlatados y legumbres como frijoles negros y garbanzos enjuagándolos con agua. Eso ayuda a reducir su contenido de sodio hasta en un 40%. Pero el enjuague también puede eliminar algo de la vitamina C de algunas verduras enlatadas, como los chícharos (guisantes). Usar alimentos enlatados sin sodio o con bajo contenido de sodio es una forma aún más fácil de mantener tu ingesta de sodio bajo control. O considera verduras frescas o congeladas sin condimento.

4. No enjuagues la carne

Si bien la salmonella y otras infecciones bacterianas pueden tentarte a enjuagar la carne cruda, esto no se recomienda. Por un lado, el agua no eliminará muchos patógenos peligrosos en primer lugar. Por otro lado, el agua corriente sobre las aves crudas y otras carnes también puede contaminar el fregadero y otras superficies de la cocina con bacterias. Si te preocupan las enfermedades transmitidas por los alimentos, lo mejor que puedes hacer es cocinar la carne bien y probarla con un termómetro para carnes: al menos 145 ° F para bistecs, asados, chuletas y pescado; 160 ° F para carne molida de res o cerdo; y 165 ° F para aves de corral.

5. Pierde la grasa de la carne molida

Si fríes las hamburguesas en lugar de asarlas en el horno o parrilla, asegúrate de escurrir la grasa. “O intenta hacer hamburguesas en una sartén de asar”, dice Klosz. “Tiene hendiduras o agujeros para permitir que el exceso de grasa se escape de la carne”. Si vas a usar carne molida cocida en una cazuela o en una salsa para pasta, considera la posibilidad de secarla con toallas de papel o enjuagarla con agua caliente del grifo en un colador y luego escurrirla durante 5 minutos. Un estudio de Iowa State University encontró que esta técnica eliminaba la mitad de la grasa que quedaba después de cocinar, pero no redujo sustancialmente los niveles de proteína, hierro, zinc o vitamina B en la carne.

6. Freír en el horno, no en sartén

La comida absorbe el aceite mientras se fríe. Pero cuánta cantidad dependerá de la comida, la temperatura del aceite y si el alimento está rebozado. La investigación muestra que las verduras como las papas absorben más grasa durante la fritura que la carne. Intenta cambiar a “freír en el horno”, que usa poco aceite pero aún así produce una fritura “crujiente”. Primero, cubre el alimento con algo tostado que también agregue nutrientes y contenga menos calorías, como migas de panko de trigo integral o una mezcla de hojuelas de salvado trituradas y hojuelas de maíz. Luego rocía la comida con aceite en aerosol o un chorrito de aceite, y hornea la comida.

7. Agrega un poco de grasa buena a la ensalada

Usar un aderezo sin grasa o simplemente un poco de limón en una ensalada ahorra algunas calorías, pero también puede evitar que tu cuerpo absorba todos los nutrientes de las verduras. “Eso se debe a que algunos nutrientes son solubles en grasa”, dice Klosz, “y nuestros cuerpos no los absorben tan bien sin un poco de grasa en la comida”. Por ejemplo, los carotenoides en las zanahorias, que el cuerpo convierte en vitamina A, en su mayoría no se absorben ni se usan sin la grasa que los acompaña. Unos investigadores de Purdue University descubrieron que agregar 1½ cucharadas de aceite de canola a una ensalada puede aumentar la absorción de carotenoides en el cuerpo.

8. No cocines demasiado el ajo fresco

El ajo se ha relacionado con un riesgo reducido de ciertos cánceres y enfermedades del corazón. Pero si lo cocinas demasiado tiempo, podrías perderte algunos de sus beneficios. Así que mantén los tiempos de cocción lo más breves posible, y tritura o corta el ajo en lugar de usar los dientes enteros, que tienden a perder sus beneficios para la salud más rápido al cocinarlos.

Además, cortar, rebanar o triturar el ajo desencadena una reacción enzimática que aumenta sus compuestos saludables. El calor evita esta reacción, así que deja que el ajo se asiente en la tabla de cortar durante al menos 10 minutos antes de cocinar. Para obtener la máxima ventaja nutricional, agrega ajo crudo a los aderezos caseros para ensalada, pesto o hummus.

9. Trata bien tu aceite de oliva

De todos los tipos de aceite de oliva, el extra virgen debe contener la mayoría de los fenoles, es decir, productos químicos naturales que promueven la salud y tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticoagulantes. El calor, el aire y la luz pueden afectar el sabor del aceite de oliva y posiblemente sus nutrientes, así que asegúrate de comprar aceite de oliva extra virgen en una botella pequeña de color oscuro y mantenlo tapado y almacenado en un gabinete de cocina alejado de la estufa y de mostradores luminosos.

10. Varía el menú

“Preparar el mismo tipo de comida una y otra vez, o limitar de otra manera los alimentos que consumes, restringe tu ingesta de nutrientes”, dice Klosz. La investigación ha vinculado una dieta variada con mejor salud en general y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Puedes encontrar ideas para una gran variedad de menús de desayuno, almuerzo y cena adaptados a tu género, edad, talla y nivel de actividad, e incluso puedes hacer seguimiento de lo que has comido en ChooseMyPlate.gov, un sitio web manejado por El Departamento de Agricultura.

Elección de productos

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