Cómo hacer el mejor desayuno saludable

El desayuno es realmente la comida más importante del día. Muchos alimentos tradicionales para el desayuno (huevos, frutas, cereales integrales y yogurt, por ejemplo) están llenos de nutrientes, y comer en la mañana también te ayuda a mantener un peso saludable, controlar tus niveles de colesterol y triglicéridos, y mejorar tu sensibilidad a la insulina, que regula los niveles de azúcar en la sangre.

Las personas que desayunan regularmente tienen tasas más bajas de diabetes tipo 2 y tienen menos probabilidades de desarrollar insuficiencia cardíaca y otros problemas cardíacos durante su vida que aquellos que no lo hacen, sugiere una investigación.

Y el desayuno también tiene beneficios más inmediatos: aumenta tu energía y mejora la capacidad cognitiva, la memoria y la resolución de problemas, dice Amy Keating, RD, nutricionista de Consumer Reports. “Además hay estudios que muestran que tu metabolismo está preparado por la mañana, por lo que tiene sentido comer una buena comida temprano en el día”.

Un desayuno saludable puede incluso ayudarte a vivir más tiempo. Comer regularmente fue uno de los comportamientos clave relacionados con la longevidad en el Georgia Centenarian Study, que rastreó a cientos de estadounidenses mayores entre 1988 y 2009 para determinar qué variables predecían una esperanza de vida más larga que el promedio.

Considerando cuán vital es un buen desayuno para tu cuerpo y cerebro, es importante enfocarlo con atención plena. Las siguientes son algunas maneras fáciles de maximizar tu comida de la mañana.

1. Come en casa

Cada vez más, la gente está tomando el desayuno en una cafetería o un restaurante de comida rápida, y aunque puedes encontrar algunas opciones saludables allí, nuestra reciente revisión y prueba de productos para el desayuno de 6 cadenas muestra que esto no es tan fácil. Cuando comes en casa, tienes más control sobre lo que entra en tu plato. Comer en casa puede ser especialmente útil si estás cuidando tu peso. Un estudio de University of Massachusetts descubrió que las personas que a menudo comían por la mañana tenían más probabilidades de ser obesas que las que no lo hicieron.

2. Consume más calorías en el desayuno

Trata de consumir del 20 al 25% de tus calorías diarias totales en el desayuno (hasta 400 calorías para las mujeres, hasta 500 para los hombres y un poco más para los que hacen ejercicio vigoroso). Las investigaciones muestran que aumenta los niveles de la hormona de la saciedad PYY, lo que ayuda a que nos sintamos satisfechos y puede reducir la cantidad de calorías que consumes durante el almuerzo, según Heather Leidy, Ph.D., profesora asistente en el departamento de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri, Columbia. También puede ayudar a evitar comer en exceso más tarde durante el día, lo que puede conducir a un aumento de peso.

3. Piensa en consumir proteína

La investigación sugiere que comer proteína a primera hora de la mañana es crucial. Tener de 24 a 35 gramos puede ayudar a prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de peso al estabilizar el nivel de azúcar en la sangre, disminuir el apetito y hacer que te sientas satisfecho. La proteína por la mañana también ayuda a limitar las meriendas nocturnas con mucha grasa. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que comían un desayuno rico en proteínas consumían 200 calorías menos por la noche.

4. Elige el momento adecuado

“En general, los investigadores concuerdan que se debe comer en las 2 horas siguientes a que te levantes”, dice Rania Mekary, Ph.D., profesora asociada del Massachusetts College of Pharmacy and Health Sciences University en Boston. “Si comes más tarde, es posible que estés ayunando demasiado tiempo”.

5. Fortalece tu cereal

El cereal frío listo para comer no siempre es el más saludable de los desayunos por sí solo. Esto se debe a que se trata principalmente de carbohidratos, con poca grasa o proteína para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerte sintiéndote lleno. Aún así, un cereal puede considerarse “bueno para ti” si tiene pocos ingredientes, 5 gramos o más de fibra y no más de 3 gramos de grasa, 8 gramos de azúcares y 140 mg de sodio.

La leche agrega proteína, pero no lo suficiente. Si le añades al cereal 1 taza (8 onzas) de yogurt griego y un ¼ de taza de almendras tendrás 33 gramos de proteína. (Agrega fruta fresca, si lo deseas, para obtener fibra y dulzura extra). Si solo lo tomas con leche, complementa el cereal con un huevo o una rebanada tostada de pan integral con mantequilla de nuez.

Si prefieres cereal caliente, intenta usar leche en lugar de agua al cocinarlo y agrega almendras o nueces picadas. Para una opción menos tradicional, prueba el arroz integral en capas con yogurt y fruta fresca y sazonado con cardamomo, canela o clavo de olor. O cocina cebada o quinoa y ponle canela, fruta seca o nueces.

6. Elige el yogurt con cuidado

Todos los yogures contienen lactosa, que es un azúcar natural, pero la vainilla y los yogures a base de frutas a menudo contienen azúcares añadidos. Una forma de mantener el azúcar reducido es elegir una variedad simple, luego agregar una pequeña cantidad de extracto de vainilla y miel, o mezclarlo con algo de fruta. También puedes mezclarlo con una mezcla de granola saludable. En general, al comprar yogurt, busca uno que tenga 20 gramos o menos de azúcares por porción y al menos 15% del valor diario de calcio. Existe cierta evidencia de que el yogurt de leche entera puede estar bien desde el punto de vista de la salud, pero si la ingesta de grasa es una preocupación, elige productos bajos en grasa o sin grasa cuando sea posible.

7. No tienes que evitar los huevos

Es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol en la dieta, pero su efecto sobre el nivel de colesterol en la sangre es mínimo. Las personas con niveles normales de colesterol LDL (malo) que limitan su ingesta de grasas saturadas pueden comer hasta 7 huevos por semana sin problemas; aquellos con niveles altos de LDL deben limitarse a 4 huevos a la semana o usar solo claras o un sustituto de huevo.

Comerlos para el desayuno ayuda a los que hacen dieta para bajar de peso, sugiere la investigación, posiblemente porque son tan llenadores que reducen la posibilidad de comer en exceso más tarde. Y se ha encontrado que los huevos reducen los niveles de la hormona estimulante del hambre ghrelina y aumentan los niveles de la hormona de saciedad PYY. Puedes añadir verduras ricas en fibra en los huevos, como la espinaca u otro vegetal verde oscuro, tomates, pimientos y hasta las batatas para que te sientas repleto.

8. Agrega algunos granos enteros

Haz panqueques o waffles desde el principio con harina de trigo integral, o usa una mezcla de panqueques integrales enteros. Haz tostadas francesas con pan integral y aumenta la fibra y las proteínas agregando leche descremada en polvo o linaza molida a la mezcla de huevo. Sáltate la mantequilla, el jarabe y la crema batida a favor de la fruta o el queso ricotta bajo en grasa con sabor a canela o extracto de vainilla.

También puedes considerar opciones de un sándwich abierto. Unta mantequilla de maní (cacahuate) en un pan tostado de trigo integral y añade rebanadas de manzana o plátano fresco. O pon salmón ahumado en un bagel de trigo integral con rodajas de tomate y cebolla y queso crema bajo en grasa.

9. Toma jugos de fruta con moderación

Un vaso pequeño cada día, 4 onzas o media taza, está bien, pero no te excedas. Elige fruta entera en su lugar, que tiene menos azúcares y más fibra, y es más llenadora. También puedes considerar hacer un licuado saludable, mezclar plátanos, moras u otras frutas con leche o yogurt descremados.

10. Considera hacer combinaciones

No hay una regla que diga que el desayuno debe consistir en alimentos específicamente designados para esa comida. De hecho, las sobras de la noche anterior pueden ser perfectas. Esto se debe a que la mayoría de las personas consumen entre el 50 y el 60% de su proteína diaria total en la cena, y el cambio de esas calorías a la mañana puede tener beneficios para la salud. Hay estudios que muestran que comer proteínas en el desayuno en vez del almuerzo o cena llevó a una mayor sensación de plenitud. Otra investigación indica que la proteína de la mañana podría alentar la pérdida de peso y aumentar la masa muscular. Algunas buenas opciones: pollo a la parrilla con verduras, kebabs de carne o una cazuela a base de huevo.

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