4 consejos para hacer batidos saludables

Hay mucho que nos gusta de los batidos o licuados. Son sabrosos, portátiles y son una buena manera de ayudar a incluir algunas frutas y verduras en la dieta. Pero no son necesariamente buenos para ti. De hecho, a menudo tienen más calorías y azúcares que una porción de helado.

Sin embargo, con el enfoque correcto, hacer un batido nutritivo no tiene por qué ser un desafío. Dale a estos 4 consejos, y nuestras recetas saludables, una vuelta.

1. Mézclalo tú mismo

Los batidos de las cadenas o el supermercado pueden ser convenientes, pero pueden estar llenos de calorías, grasas y azúcares en exceso. Por ejemplo, un pequeño Jamba Juice Strawberry Surf Rider tiene 320 calorías y la friolera de 70 gramos (aproximadamente 17 cucharaditas) de azúcares. Algunos de esos gramos provienen de los azúcares naturales de los duraznos y las fresas, por supuesto, pero también están endulzados con limonada y sorbete, que están llenos de azúcares agregados. La American Heart Association (AHA) recomienda que las mujeres no tengan más de 24 gramos (6 cucharaditas) de azúcares agregados por día y los hombres no más de 36 (9 cucharaditas).

También podría sorprenderte descubrir que algunos batidos comprados en la tienda pueden tener un alto contenido de sodio. Un chocolate pequeño The Shredder en Smoothie King, por ejemplo, tiene 550 mg. “Eso es casi una cuarta parte de la cantidad máxima de sodio [2,300 mg] que deberías ingerir en un día”, dice Amy Keating R.D., nutricionista.

Si estás buscando una licuadora que haga un buen trabajo con los batidos, considera estos modelos recomendados.

2. Apóyate en las verduras

Muchos de nosotros tenemos problemas para incorporar una variedad de vegetales en nuestra dieta diaria, pero si los incluyes en los batidos, puede ayudarte a aumentar su consumo. “Cuando usas una licuadora, en comparación con algunos exprimidores, obtienes toda la fibra vegetal, que además de tener muchos beneficios saludables, te ayuda a sentirte lleno”, dice Keating.

Algunas buenas combinaciones incluyen: remolachas [betabeles] y fresas, col rizada y piña, espinacas y arándanos, y zanahorias y naranjas.

3. Sáltate los extras

Polen de abeja, creatinina, ácido linoleico conjugado (CLA), té verde en polvo, guaraná, vitamina C, proteína en polvo: estos son solo algunos de los extras que se encuentran en los llamados batidos saludables disponibles en tiendas de batidos, gimnasios y supermercados. A menudo verás algún tipo de reclamo adjunto a estos extras: que dan más energía, que ayuda a formar músculos, que refuerza el sistema inmunológico, que quema grasa más rápido, por nombrar algunos.

El problema no es solo que estas afirmaciones tienen poca o nada de evidencia. Y algunos de los ingredientes pueden ser dañinos si se consumen en exceso. Por ejemplo, el guaraná contiene cafeína de forma natural. Hasta 400 mg de cafeína (la cantidad en 2 a 4 tazas de café de 8 onzas) por día puede ser parte de una dieta saludable para la mayoría de los adultos, pero es probable que no sepas cuánta cafeína le agrega a tu licuado, y puede fácilmente superar los 600 mg, la cantidad que la Federal Drug Administration (FDA) dice que es demasiada para un día.

¿Qué pasa con las vitaminas y minerales adicionales? Puedes omitir esos también. “La gran mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de nutrientes solo con alimentos. Pero las altas dosis de algunas vitaminas y minerales pueden tener efectos negativos y cuando empiezas a agregarlos a los alimentos, corres el riesgo de exagerar”, dice Keating. Por ejemplo, el batido Naked Plus con vitamina C contiene 1,270% de tus necesidades diarias de vitamina C en una porción de 15 onzas. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), demasiada vitamina C puede causar calambres abdominales, diarrea, náuseas y otros problemas intestinales.

4. Hazlo más cremoso de manera saludable

Puedes obtener esa textura suave agregando manzanas, aguacates, bananas, yogurt bajo en grasa, mantequillas de nueces o tofu suave. “La avena pulverizada también se convierte en un batido más espeso y agrega granos integrales a tu bebida”, dice Keating. La fruta congelada también agrega ese espesor satisfactorio.

Además de la mantequilla de aguacate y nueces, las semillas de chia o las semillas de linaza molidas pueden agregar algo de grasa saludable. Estas semillas son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, y también contienen cantidades decentes de fibra, proteínas y vitaminas.

Recetas de batidos saludables para probar

Estas recetas de batidos de la cocina de prueba de CR están llenas de sabor, sin azúcares agregados ni sodio.

Sueño verde magro

En una taza pequeña, mezcla una cucharada de semillas de chía y ¼ de taza de leche de almendras sin azúcar. Deja reposar durante 10 minutos para que las semillas de chía se ablanden. Agrega 2 tazas de col rizada (kale) picada, sin los tallos y las costillas centrales, ¾ de taza de piña fresca, ½ taza de yogurt griego sin grasa y la mezcla de leche de almendra y chía. Licuar bien. Hace 1 porción.

Por porción: 220 calorías, 7 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 29 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 17 g de azúcares, 17 g de proteínas, 150 mg de sodio.

Fruta y fibra frapé

En una licuadora, agrega ¼ de taza de avena y mezcla hasta que quede pulverizado. Agrega 1½ tazas de moras congeladas, ½ taza de yogurt griego sin grasa, ¼ de taza de jugo de naranja y 1 cucharadita de ralladura de naranja. Licuar bien. Hace 1 porción.

Por porción: 280 calorías, 3.5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 53 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 26 g de azúcares, 17 g de proteína, 40 mg de sodio.

Tentación tropical

En una licuadora, agrega 1 taza de mezcla de frutas tropicales congeladas (piña, mango y papaya), un contenedor de 6 onzas de yogurt griego natural sin grasa y ½ taza de mezcla de leche de almendra y coco sin azúcar. Licuar bien. Hace 1 porción.

Por porción: 210 calorías, 2.5 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 30 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 24 g de azúcares, 19 g de proteínas, 130 mg de sodio.