¿Realmente son más saludables las “leches vegetales” que la leche de vaca?
Los humanos son la única especie que consume leche de otros animales después de la lactancia. ¿Es realmente saludable este alimento? ¿Qué ventajas y qué desventajas tiene respecto a alternativas como la "leche" de soya o de avena?
La mayoría de los animales deja de tomar leche cuando empieza a necesitar alimentos más complejos. Crédito: Getty Images
Por ser el único animal que bebe leche de otras especies, los humanos tienen una relación inusual con este líquido blanco.
La mayoría de los animales dejan de tomar leche en la infancia, cuando empiezan a necesitar alimentos más complejos.
¿Por qué entonces los humanos siguen bebiendo leche?
La gente que vive en lugares del mundo donde las vacas han sido domesticadas solo evolucionó para digerir la lactosa hace cerca de 10,000 años.
Como resultado, cerca del 30% de la población del mundo continúa produciendo lactasa, la enzima que se requiere para digerir la lactosa, en la adultez.
El resto reduce su producción después de la fase de destete en la infancia.
La mayoría, entonces, se vuelve intolerable a la lactosa, lo cual convierte a los europeos bebedores de leche, junto con algunas poblaciones de África, y el Medio Oriente y sureste asiático en la excepción, más que la regla.
Entre la gente de descendencia europea en Estados Unidos, solo cerca del 9% tiene intolerancia a la lactosa.
Incluso aquellos que pueden digerirla, pueden querer reducir su ingesta de leche por otras razones, como por ejemplo el costo para nuestra salud y el medio ambiente de la agricultura animal, y eso ha impulsado el crecimiento de las leches alternativas a la leche de vaca.
¿Pero tiene algún beneficio dejar la leche de vaca para consumir otras bebidas alternativas? ¿O la leche de vaca nos da nutrientes vitales que no podemos conseguir en otra parte? ¿Agrava la leche la intolerancia de la gente a la lactosa?
Calcio
La leche de vaca es una buena fuente de proteína y calcio, así como de nutrientes incluidos la vitamina B12 y el iodo.
También contienen magnesio, que es importante para el desarrollo de los huesos y el funcionamiento de los músculos, y suero de leche y caseína, que se ha descubierto que juegan un papel en el proceso de bajar la presión.
El Servicio de Salud Nacional de Reino Unido, recomienda que los niños de entre uno y tres años consuman 350 miligramos de calcio por día, algo que brindan 0,260 ml de leche, para desarrollar huesos sanos.
Pero para los adultos, investigaciones sobre si la leche ayuda o no a mantener nuestros huesos sanos son contradictorias.
Si bien el calcio es necesario para mantener huesos sanos, la evidencia de que consumir una dieta rica en calcio puede prevenir la fractura de huesos no es clara.
Una serie de estudios halló que no hay una reducción significativa del riesgo de fractura por la ingesta de leche, mientras que otras investigaciones indican que la leche puede, de hecho, contribuir al riesgo de fractura.
Un estudio en Suecia encontró que las mujeres que bebían más de 200 ml de leche al día -menos de un vaso- tenían un riesgo más elevado de fracturas.
Sin embargo, el estudio fue de observación, por eso los investigadores fueron cautos a la hora de hacer interpretaciones hiperbólicas de sus hallazgos.
Puede que las personas que son proclives a las fracturas tiendan a tomar más leche, advierten los autores del estudio.
Pero el calcio es crucial durante la adolescencia para el desarrollo de la fortaleza de los huesos, dice Ian Givens, experto en la cadena nutritiva de los alimentos de la Universidad de Reading, en Reino Unido.
“Si tus huesos no se desarrollan correctamente durante tu años de adolescencia, corres un riesgo mayor de tener debilidad ósea más tarde en la vida, sobre todo las mujeres después de la menopausia, que pierden los beneficios del estrógeno”, dice Givens.
Problemas de salud
Otra preocupación en torno a la leche en décadas recientes son las hormonas que consumimos a través de la leche de vaca.
A las vacas las ordeñan cuando están embarazadas, cuando sus niveles de estrógeno aumentan 20 veces.
Si bien un estudio vinculó estos niveles de estrógeno con el cáncer de ovario, mama y útero, Laura Hernández, quien estudia la lactancia en la Universidad de Wisconsin, dice que ingerir hormonas a través de la leche de vaca no es algo que deba preocuparnos.
Después de todo, “la leche humana también tiene hormonas. Es parte de ser un mamífero”, dice.
Una revisión más reciente de varios estudios centrada en analizar si la cantidad de estrógeno que consumimos a través de la leche es dañina, no encontró motivo de preocupación.
Investigadores hallaron que los niveles de estrógeno solo empiezan a afectar los sistemas reproductivos cuando los niveles son 100 veces superiores a los que tiene la leche de vaca.
Y solo detectaron un aumento de los niveles de estrógeno en los ratones hembra y una disminución de la testosterona en los machos con dosis 1,000 veces superiores a lo normal.
Es muy poco probable que los humanos seamos 1,000 veces más sensibles a los niveles de estrógeno en la leche que los ratones, dice el autor del estudio, Gregor Majdic, investigador del Centro de Genómica Animal de Liubliana, en Eslovenia.
Falta de evidencia
Estudios también hallaron un vínculo entre el consumo de leche y las enfermedades coronarias, debido al contenido de grasa saturada de la leche.
Pero la leche entera solo contiene cerca del 3,5% de grasa, la semidescremada cerca del 1,5% y la descremada 0,3%, mientras que la leche sin azúcar de soja, de almendra, coco, avena y arroz tienen niveles más bajos de grasa que la leche entera.
En un estudio, investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos basados en cuánta leche bebían, pero encontraron que solo aquellos que bebían más -casi un litro por día- tenían más riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
El vínculo puede deberse a que aquellos que beben tanta leche no siguen una dieta sana, dice Jyrkia Virtanen, epidemióloga nutricional de la Universidad de Finlandia Oriental.
“Solo una ingesta muy elevada de leche puede ser mala, pero no hay investigaciones que sugieran que la ingesta moderada sea perjudicial”, dice.
También es posible que aquellos con intolerancia a la lactosa puedan beber pequeñas cantidades de leche de vaca. Algunos expertos argumentan que los síntomas adversos -como la hinchazón y los calambres estomacales -se deben a la acumulación de lactosa en el cuerpo, y cada individuo tiene un umbral diferente para empezar a experimentar síntomas.
Christopher Gardner, nutricionista del Centro de Prevención e Investigación Stanford en California, llevó a cabo un estudio comparando los síntomas de gente con intolerancia a la lactosa cuando bebían dos tazas de leche de soja, leche cruda o leche común todos los días.
Encontró que muchos de ellos no experimentaban síntomas serios.
“Descubrimos que la intolerancia a la lactosa es menos una dicotomía que un continuo y que mucha gente puede tolerar cantidades modestas de lácteos”, dice.
Demanda creciente de leches alternativas
Mientras que hay muchas investigaciones sobre los efectos de la leche de vaca en nuestra salud, hay muchas menos sobre las alternativas que no contienen lactosa.
Como demuestra el pasillo de las leches en los supermercados, hay una creciente demanda de estas leches alternativas hechas de soja, almendras, anacardos, avellanas, coco, nueces de macadamia, arroz, lino, avena o cáñamo.
El ingrediente principal está procesado y diluido con agua y otros ingredientes, incluidos estabilizadores como goma gellan y goma de algarrobo.
La leche de soja es el mejor remplazo de la leche de vaca en cuanto a la proteína, ya que es la única con un contenido de proteínas comparable.
Pero las proteínas en las bebidas alternativas pueden no ser “verdaderas” proteínas, dice Givens.
“Puede ser de una proteína de una calidad sustancialmente más baja que la de la leche, lo cual resulta crítico en particular para los niños y los ancianos, que tienen una necesidad imperiosa de proteínas de alta calidad para el desarrollo de los huesos”, añade.
Stirling-Reed argumenta que necesitamos lineamientos de salud pública para saber si las leches alternativas pueden ser utilizadas como un sustituto para la leche de vaca para los niños, así como para los ancianos.
“Hacer que los niños dejen de tomar leche de vaca para tomar otras bebidas puede ser un problema de salud, pero todavía no tenemos muchas investigaciones sobre eso”.
Decisión personal
También existen preocupaciones sobre qué contienen los productos alternativos a la leche, así como sus carencias.
Mientras que la leche de vaca contiene lactosa, un azúcar que se produce de forma natural, las leches alternativas suelen tener azúcar añadida, que es más dañina para nuestra salud.
Decidir si beber leche de vaca o una de las tantas bebidas alternativas puede ser muy confuso, sobre todo porque hay muchas opciones.
Escoger tu leche o una bebida alternativa no es una cuestión de lo que se considera más o menos sano, dice Hernández, sino que requiere leer la información nutricional de cada producto y decidir qué bebida es mejor para uno en particular.
Alguien que no es intolerante a la lactosa, que tiene alto riesgo de desarrollar osteoporosis o enfermedades coronarias, por ejemplo, puede optar por leche de vaca descremada, mientras que alguien a quien le preocupa el medio ambiente puede elegir la leche que tenga el menor costo ambiental.
“Tú puedes decidir qué bebida te conviene, y continuar refinando tu dieta y tomando las decisiones adecuadas a tu contexto”, dice Gardner.
Lo que sea que decidas, no quiere decir que te estés perdiendo de ingerir nutrientes vitales, si tienes una dieta balanceada.
En la mayoría de los casos, un sustituto o sustitutos, pueden usarse en lugar de la leche.
“Si bien no es necesario evitar la leche, tampoco es necesario beberla”, explica Virtanen.
“Puede remplazarse con otros productos. No existe un componente de la dieta o un alimento absolutamente necesario para nuestra salud“.
Puedes leer aquí la nota original en inglés.
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- ¿Qué significan los diferentes colores de las tapas de los envases de leche?
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