Guía para hacer comidas saludables sin cocinar

Las personas que cenan en casa comen más saludablemente y gastan menos dinero, según una investigación publicada en el American Journal of Preventive Medicine. Sin embargo, aun con esos dos incentivos, planificar y cocinar comidas puede parecer muy complicado.

“Puede ser más difícil motivarse cuando solo se cocina para una o dos personas”, dice Melanie Bets, RD, nutricionista de UChicago Medicine y presidente electa del Grupo de prácticas dietéticas de envejecimiento saludable de la Academia de nutrición y dieta.

Afortunadamente disfrutar de una comida casera saludable no significa que seas esclavo de una estufa caliente durante horas ni que estés limitado a un tazón de cereal o sopa enlatada. Elige los ingredientes correctos y podrás preparar un plato nutritivo con poco esfuerzo; mantén al mínimo la sal, el azúcar, las grasas saturadas y los conservantes que estás comiendo. “Los alimentos integrales que son frescos o incluso los congelados se pueden preparar y calentar rápidamente”, dice Cary Kreutzer, R.D., M.P.H., profesor asociado de la USC Leonard Davis School of Gerontology en los Angeles.

Hemos desarrollado esta guía para ayudarte a crear fácilmente comidas que dejarán satisfechos a una o dos personas.

Estrategias inteligentes

Aquí hay algunos consejos para ayudarte a aprovechar al máximo tus comidas sin cocinar:

1. Divide tu plato. Es simple: Llena la mitad de tu plato con vegetales, un cuarto con granos integrales y un cuarto con proteínas.  “Si tienes un plato de 10 pulgadas, tus porciones generalmente estarán bien proporcionadas”, dice Betz.

2. Concéntrate en los alimentos integrales. Los alimentos procesados, como las cenas congeladas y las sopas enlatadas, son tentadores. Pero esos alimentos a menudo son más altos en  sodio (2,300 mg por día debería ser el máximo). Cuando puedas, elige alimentos frescos; cuando no puedas, busca una opción sin sal o baja en sodio.

3. Opta por una variedad de alimentos. “Es fácil caer en el hábito de comer lo mismo día tras día”, dice Kreutzer. “Pero cuando comemos una variedad de alimentos, recibimos una variedad de nutrientes”.

4. No tengas miedo del microondas. Es seguro, rápido y fácil de usar. Solo asegúrate de tomar precauciones, como usar vajilla apta para microondas y revolver los alimentos cocinados en el microondas y dejarlos descansar para que el calor se pueda distribuir por toda la comida.

5. Sazonar sin sal. A medida que envejecemos, los receptores de sal y azúcar no funcionan tan bien como solían hacerlo; eso hace que algunas personas anhelen más condimentos en los alimentos. “Las hierbas y especias son una excelente manera de agregar sabor sin sodio”, dice Betz. Otras buenas opciones: jugo de limón y vinagre.

6. Incluye siempre proteína. Las personas mayores siempre necesitan más proteínas que las más jóvenes. Sin embargo, es importante dividir esa proteína durante todo el día para ayudar a tu cuerpo a usarla de manera más efectiva. “Si estás comiendo todas tus proteínas en la cena, lo cual es común, no estás obteniendo el máximo beneficio”, dice Betz. No necesitas contar gramos, pero asegúrate de que cada comida tenga alguna fuente de proteína, suficiente para llenar alrededor de un cuarto de tu plato.

Guarniciones saludables sin cocinar

Cuando vayas de compras, elige algunos alimentos de cada una de las siguientes categorías. Esto te ayudará a abastecer tus estantes con los elementos básicos para las comidas sin cocinar. Revisa nuestras  9 ideas para preparar comidas saludables en minutos y sin cocinar.

Granos
Las recomendaciones del gobierno sugieren que al menos la mitad de los granos en tu dieta sean integrales y cuantos más granos integrales comas, mejor. “La fibra es muy importante para todos, pero especialmente para los adultos mayores”, dice Betz. La fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos integrales puede combatir el estreñimiento, el cual afecta a aproximadamente un tercio de las personas mayores de 60 años. Las dietas ricas en granos integrales también están relacionadas con tasas más bajas de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer de colon.

Arroz integral o quínoa congelados: Encuéntralos junto a los vegetales congelados en el supermercado. Cocínalos en el microondas de acuerdo con las instrucciones del paquete y úsalos como base para un tazón de vegetales o para preparar una ensalada.

Bulgur: Esta forma de trigo integral de cocción rápida se puede encontrar en el supermercado en la sección de alimentos orgánicos o en la de a granel. (Busca un molido fino o mediano). Prepáralo colocando 1 taza del grano en un tazón mediano y vierte 1 1/2 tazas de agua hirviendo sobre él, luego déjalo reposar, tapado, durante 10 minutos. (Esto hará 2 1/2 tazas; puedes refrigerar lo que no uses de inmediato para comer más tarde). Rompe los trozos con un tenedor y úsalos en lugar de avena en el desayuno o en lugar de arroz.

Tortillas de maíz blandas: Se encuentran en la sección de refrigeración del supermercado, son más saludables que sus contrapartes crujientes y fritas. Puedes usarlas para preparar quesadillas en el microondas o sándwiches enrollados. Las tortillas de trigo integral también son una opción, pero tienen más sodio que las de maíz.

Pan de pita de trigo integral para rellenar: Es más versátil que el pan en rebanadas, puedes rellenar el pan de pita, tostarlo en forma de papas fritas o cubrirlo con salsa y queso para hacer una piza en un horno tostador o en un microondas.

Proteína
No tienes que cocinar un filete ni asar un pollo para obtener proteínas. Puedes satisfacer tus necesidades de proteínas eligiendo estas opciones sin cocinar para tus comidas diarias.

Huevos duros precocidos: cocidos, pelados y listos para comer. Rebana para agregar proteínas a cualquier sándwich, ensalada o tazón de granos.

Pescado en conserva:  Tan nutritivo como el pescado fresco, con un mínimo esfuerzo. Usa salmón enlatado en envolturas estilo sushi, sardinas para tostar y atún mezclado con jugo de limón, alcaparras y verduras para rellenar el pan de pita.

Frijoles sin sal añadida: para hacer una tostada, muele los frijoles y cubre una tortilla de maíz, junto con lechuga y tomate. Usa frijoles negros en un tazón de arroz estilo burrito.

Tiras de pollo precocidas: estas tiras listas para comer generalmente están cerca de la sección de charcutería. Son más altas en sodio que el pollo fresco, así que cuando las uses ten en cuenta elegir el resto de los alimentos bajos en sal. Opta por tiras a la parrilla sobre la variedad empanizada, que podría tener más grasa y sodio.

Yogurt natural: no es solo para el desayuno, es más versátil que el saborizado. Úsalo para hacer una salsa de verduras rápida o para cubrir una papa al horno.

Nueces, semillas y mantequillas de nueces: espolvorea nueces picadas sobre la avena, el bulgur y otros granos, o usa mantequilla de nueces en lugar de mantequilla sobre las tostadas. Para una comida rápida, prueba la mantequilla de nueces con rodajas de fruta (como fresas o plátanos) en pan integral.

Frutas y verduras
“La gran variedad de frutas y verduras ofrece opciones durante todo el año, entregando vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que ayudan a prevenir enfermedades y mantener nuestro microbioma intestinal en la mejor forma”, dice Kreutzer. Además, los tipos específicos de verduras y frutas, como los vegetales de hoja verde y las bayas, pueden frenar el deterioro cognitivo. Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras y frutas en una variedad de colores en cada comida.

Verduras y frutas fáciles de cortar: como tomate, pepino y plátano. Agrégalos a los rollos o como ingredientes en ensaladas o tazones.

Aguacate: El sabor cremoso de esta fruta de grasa saludable hará que cualquier comida se sienta más sofisticada y satisfactoria. Un aguacate listo para comer se sentirá firme, pero cederá si le das un apretón suave.

Salsa: este condimento ampliamente utilizado puede proporcionar una porción de vegetales. Sin embargo, las salsas compradas (frescas o no refrigeradas) pueden tener una cantidad considerable de sodio. Compara las marcas para encontrar una opción baja en sodio y disfrútala con un plato de burrito, tortilla de huevos y más.

Frutas y verduras congeladas: la ventaja de los congelados es que el lavado y el corte ya están hechos, y se cocina rápidamente en un microondas. Los expertos en nutrición consideran los vegetales y frutas congelados comparables con los frescos; en algunos casos, los nutrientes se mantienen mejor en los congelados.

Hierbas frescas: el perejil, la albahaca, la menta y otras hierbas pueden hacer que una comida sencilla se sienta sofisticada; además proporcionan antioxidantes para combatir enfermedades.

Tazones de granos buenos para ti

¿Intrigado por las opciones de comida en un tazón del la sección de congelados del supermercado? Considera probar estos que obtuvieron mejor puntuación en las pruebas de CR.

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de marzo de 2020 de  Consumer Reports On Health.

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