El desayuno fácil y rico en fibra que recomiendan nutriólogos especialistas

Un desayuno saludable es la mejor manera de iniciar el día, no sólo para tener buenos niveles de energía interviene en la digestión y nuestro peso corporal. La situación de salud actual derivada de la pandemia por coronavirus nos ha obligado a tomar medidas diferentes, el confinamiento ha hecho que todos cocinemos mucho más. A lo largo de todo este camino especialistas en nutrición han recalcado la importancia del tipo de alimentación que seguimos durante una cuarentena, es importante hacer de la comida un aliado para mantener al sistema inmunológico fuerte, prevenir enfermedades e infecciones y conservar un peso saludable, que también se relaciona directamente con nuestro estado de salud.

El confinamiento puede hacer que los hábitos alimenticios sean diferentes (sobre todo al inicio), sin embargo es una oportunidad de oro para cambiarlos para bien; es por ello que entre las principales recomendaciones de especialistas se encuentra lo fundamental que resulta un desayuno equilibrado. Un desayuno nutritivo, saciante y lleno de energía es clave para tener un mejor desempeño y rendimiento físico y mental a lo largo del día.

¿Qué elementos debe de contener un desayuno saludable?

Un desayuno de calidad es la llave de la salud, es una extraordinaria manera de iniciar el día con un mayor aporte de vitaminas y minerales, ayuda a bajar de peso, mejora el funcionamiento cerebral y cognitivo e interviene controlando los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Especialistas en nutrición y médicos de la Clínica Mayo coinciden en que el nutriente principal que debe de contener un buen desayuno es la fibra, aunque también resulta indispensable que contenga vitaminas, minerales antioxidantes y grasas saludables. Adicionalmente recomiendan la ingesta de específicos grupos de alimentos (granos enteros, proteínas magras, lácteos bajos en grasas y frutas y vegetales) y así crear el desayuno mezclando de 3 a 4 ingredientes de dichos grupos alimenticios para lograr un desayuno completo. 

Grupos de alimentos para armar un desayuno sano:

Los grupos de alimentos que deberá contener un buen desayuno son los siguientes:

1. Granos enteros

Los granos enteros están considerados dentro de los grupos de alimentos más saludables, esto se debe a su extraordinario contenido en fibra, micronutrientes, carbohidratos y una destacada riqueza mineral. Son un gran aliado para iniciar el día con energía de calidad y se asocian con beneficios para la salud cardíaca, previenen el sobrepeso, combaten la diabetes y su poder saciante ayuda a mantener un peso sano. Entre sus más populares variantes se encuentra la avena (ingrediente clave en todo tipo de platillos de desayuno), el maíz, la quinoa y todo tipo de productos que se deriven de granos enteros integrales como es el caso del pan integral, algunos panecillos y waffles. 

2. Proteínas magras

Las proteínas son un elemento esencial en la dieta de todo ser humano, cumplen importantes funciones en el organismo como la formación de músculos, órganos, tendones y tejidos, son clave en la producción de enzimas y hormonas, brindan energía, son clave para el funcionamiento cerebral y la masa muscular. Las proteínas magras también son consideradas un buen complemento para tener un peso saludable, esto se debe a su poder saciante y su bajo contenido en calorías. Entre las principales recomendaciones para el desayuno se encuentra el consumo de productos ricos en proteínas de origen animal y vegetal, como los huevos, carnes blancas como el pollo o el pavo, legumbres y nueces. 

3. Lácteos bajos en grasas

En los últimos años mucho se habló sobre los efectos nocivos del consumo de lácteos, sin embargo cuando se consumen las variantes adecuadas y las porciones recomendadas son un buen aliado nutricional ya que se destacan por su contenido en proteínas que cubren el requerimiento total de aminoácidos que requiere el cuerpo, son una gran fuente de minerales sobre todo de calcio que asegura huesos fuertes y tienen un buen aporte en grasas que proporcionan energía. A la vez su alto contenido en magnesio y potasio los vuelve un buen aliado para mejorar la salud cardiovascular, es por ello que se recomienda el consumo de una porción de lácteos entre los que se destacan la leche, yogurt sin azúcar o griego y quesos bajos en grasa como el requesón, cottage, queso fresco y variantes orgánicas. 

4. Frutas y vegetales

Empezar el día consumiendo frutas y verduras es un hábito de salud importante, son indispensables para asegurar los requerimientos de vitaminas y minerales específicos que necesita el organismo, son ricos en agua por lo que aumentan los niveles de hidratación y sobre todo se destacan por su extraordinario aporte en fibra que beneficia el funcionamiento digestivo, la salud intestinal y cardiovascular. Son saciantes, frescas y económicas, lo mejor de todo es su inmensa versatilidad; las frutas se pueden consumir solas, en jugos, batidos, con yogurt, con avena y cereales integrales y por su parte las verduras son perfectas para jugos y batidos, como ingrediente en preparaciones con huevo y una deliciosa guarnición. La única recomendación s optar por frutas y vegetales frescos y 100% naturales, sin aditivos.

Juntos, estos grupos de alimentos proporcionan carbohidratos complejos, fibra, proteínas y controladas cantidades de grasas saludables, una poderosa combinación que aporta beneficios para la salud y brindan saciedad para tener vitalidad y energía a lo largo del día, hasta el almuerzo.