Qué es mejor para bajar de peso, ¿una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos?

Hoy en día tenemos acceso a todo tipo de tendencias y pautas alimentarias para conseguir el peso ideal. Teniendo en cuenta que perder peso es una de las principales recomendaciones de especialistas en medicina en la prevención de enfermedades, el aliado infalible para vivir más y mejor, es un tema que no para de evolucionar y sorprender.

Lo cierto es que existen dietas que han sido muy populares sin importar el paso del tiempo. Entre las principales se encuentra la dieta baja en grasas, la cual se reconoce por sus beneficios para estimular la pérdida de peso y aumentar la quema de grasa. Sin embargo en los últimos años la dieta baja en carbohidratos le ha dado batalla y es que se ha comprobado su efectividad para quemar la grasa corporal, reducir el hambre y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. 

Estos dos tipos de dietas son de cajón y son consideradas como los principales métodos a los que recurren las personas para bajar de peso. Sin embargo debido a la popularidad de ambas, se han realizado muchas comparaciones para definir cuál es la mejor para perder peso.

1. Bases de la dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos se basan en la restricción de todos los alimentos que contengan hidratos de carbono, entre los que se destacan productos como los derivados del pan, pasta y alimentos azucarados. Los cuales suelen reemplazarse por alimentos ricos en proteínas, grasas naturales y verduras, es importante mencionar que existen diversos grados de dietas “low carb.”

• Dietas muy bajas en carbohidratos: Es la versión más estricta y se basa en el consumo de menos del 10% del total de las calorías en carbohidratos. También se traduce en la ingesta de 20-50 gramos de carbohidratos por dieta de 2,000 calorías.
• Dietas bajas en carbohidratos: Esta versión es más accesible y se basa en el consumo de menos del 26% de las calorías diarias en carbohidratos. Es equivalente a la ingesta de menos 130 gramos por día.
• Dietas moderadas en carbohidratos: El grado más accesible y se destaca por un consumo del 26-44% del total de las calorías diarias.

Hoy en día una de las versiones de dieta baja en carbohidratos más popular es el tipo de alimentación cetogénico, que se destaca por la restricción casi total de los hidratos de carbono. Esto se debe a que su principal objetivo es inducir a la cetosis, se trata de un estado metabólico en el cual el cuerpo usa las grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos.

Lo positivo de este tipo de alimentación es que restringe el consumo de alimentos altamente procesados que no sólo se relacionan con un posible aumento de peso, son enemigos de la salud. Como es el caso de los refrescos y todo tipo de bebidas azucaradas, la comida rápida, panadería industrial y en general todo tipo de dulces, aunque también se destaca por cierta limitación en pan, pasta, cereales, algunas frutas y vegetales. De manera complementaria se basa en la ingesta de alimentos integrales que sean fuentes completas de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, como es el caso de pescados azules, carne, pollo, huevo, frutos secos y aceites no procesados, como el aceite de oliva y de aguacate.

2. Bases de la dieta baja en grasas

Este tipo de pautas alimenticias se basan en restringir la ingesta de grasas a menos del 30% del total de las calorías diarias. En general todo tipo de alimentos que se destaquen por su alto contenido en grasas quedan prohibidos, como es el caso de la mayoría de los aceites de cocina, mantequilla, frutos secos, aguacate, semillas, los lácteos y productos de origen animal con un alto contenido en grasa.

Promueve el consumo de alimentos naturalmente bajos en grasas como es el caso de frutas, verduras, granos integrales, clara de huevo, legumbres y aves sin piel. En algunos casos se permite la ingesta controlada de lácteos bajos en grasas como es el caso de el yogurt y la leche descremados y algunos cortes magros de res y cerdo. 

¿Cuál es mejor para bajar de peso?

Existen diversos estudios que avalan los beneficios de cada pauta según sus beneficios para perder peso y también son considerados otros aspectos de salud. Se logró comprobar que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más efectivas para la pérdida de peso a corto plazo. Según un estudio con duración de 6 meses realizado en 132 personas con obesidad, los que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más de 3 veces más peso que los que siguieron una dieta baja en grasas y restringida en calorías. 

Con respecto a la pérdida de grasa, la mayoría de las referencias indican que las dietas bajas en carbohidratos son más beneficiosas para la pérdida de grasa. Se cuenta con varios estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos reducen la grasa abdominal en mayor medida que las dietas bajas en grasas, esto se debe a sus beneficios para reducir la masa de grasa sobre todo en personas con obesidad.

Uno de los aspectos más importantes en una dieta es el hambre y el apetito, las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas disminuyen la sensación de hambre y mejoran el estado de ánimo en comparación con las dietas bajas en grasas, lo que las hace más fáciles de mantener a largo plazo.

Es clave revisar de cerca los niveles de azúcar, cuando se padecen niveles bajos puede aumentar la sensación de hambre y se presentan algunos efectos secundarios como temblores, fatiga, mareos y cambios involuntarios en el peso. Es por ello que las dietas bajas en carbohidratos son una estrategia para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

En otros temas las dietas bajas en carbohidratos se relacionan con mayores beneficios para mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y disminuir los niveles de triglicéridos. Ambas dietas pueden reducir los niveles de presión arterial a corto plazo.