¿Cuál es el beneficio de añadir vinagre a las lentejas?

Las lentejas, al igual que los frijoles, garbanzos y otras legumbres están llenas de nutrientes. Aportan proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Para que el organismo pueda absorber de mejor manera dichos nutrientes se requiere de la ayuda de otros alimentos, así como evitar consumir al mismo tiempo aquellos que reducen la absorción.

El hierro en las legumbres

Las legumbres son ricas en hierro, lo que las convierte en un buen alimento para prevenir la anemia ferropénica.

El hierro está en los alimentos en dos formas:

Hierro hemo. En alimentos de origen animal, como la carne, los mariscos y las aves. Es absorbido mejor por el cuerpo que el hierro no hemo.

Hierro no hemo. En alimentos de origen vegetal, como las lentejas. Al cuerpo le cuesta más trabajo absorber este mineral, la absorción varía entre el 2 y el 20%. El porcentaje puede aumentar o disminuir dependiendo de los demás alimentos con los que acompañemos.

Para mejorar la absorción de hierro

Hay quienes añaden vinagre a las lentejas con la idea de que el ácido acético aumenta la absorción del hierro. La realidad es que investigaciones científicas e instituciones médicas, señalan que la manera de aumentar, incluso duplicar la absorción de hierro es con vitamina C.

Opciones para absorber mejor el hierro:

• Añadir jugo de limón a tu plato de legumbres
• Comer cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli.
• Cocinar sus legumbres con tomate.
• Agrega salsa o chile.

Evita consumir tus legumbres acompañados de café o té

Entre los principales alimentos que reducen la absorción de hierro se encuentran los alimentos con: fitatos (ácido fítico), polifenoles (taninos), oxalatos y calcio.

Los polifenoles (taninos) en el vino rojo, pero principalmente en el té y el café reducen la absorción de hierro.

La Revista Costarricense de Salud Pública señala que el consumo de una taza de té (250 ml) junto con la comida, disminuye el porcentaje de absorción hasta en un 60%, mientras que una taza de café la reduce en un 39%, inclusive si se toma una hora después de comer.

Remoja en agua

Remojar tus legumbres al menos 4 horas antes de cocinarlas ayuda a:

Desactivar antinutrientes. Las lectinas en las legumbres pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.

Evitar hinchazón y flatulencias. Se reducen los oligosacáridos que en algunas personas provocan gases en el tracto digestivo.

Reducir el tiempo de cocción

Combina con granos

Por qué La calidad de las proteínas en plantas mejora cuando las legumbres se consumen junto con cereales (como arroz integral).

Por qué es importante el hierro

El hierro es un mineral que nuestro cuerpo necesita para muchas funciones. El cuerpo necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina, y con ello se provean de oxígeno los músculos.

Es necesario para el crecimiento físico, el desarrollo neurológico, el funcionamiento celular y la síntesis de algunas hormonas.

La deficiencia de hierro puede ocasionar anemia. Los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo.

Algunos síntomas de la anemia por falta de hierro son: cansancio y la falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, y disminución de la habilidad de combatir gérmenes e infecciones o de controlar la temperatura del cuerpo.

Razones para comer legumbres

• Fuente de proteínas. Tienen el doble de proteínas que cereales de grano entero como el trigo.
• Fuente de fibra. Aumentan la saciedad y contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
• Con alto contenido en hierro y zinc.
• Aportan vitaminas del grupo B. Son fuente de folato o ácido fólico.
• Son de bajo índice glucémico. Por ello es que son un buen alimento para diabéticos.
• Contienen antioxidantes.
• No contienen gluten.
• No tienen colesterol.
• Son bajos en grasas.

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