Por qué la fibra es el nutriente fundamental para perder peso, según especialistas

¿Estás tratando de perder peso? La regla número uno para lograrlo con mayor facilidad es comer más fibra, conoce los mejores tips para obtener grandes resultados
Por qué la fibra es el nutriente fundamental para perder peso, según especialistas
La fibra es indispensable para el correcto funcionamiento del organismo, ayuda a bajar de peso y fortalece al sistema inmunitario.
Foto: Shutterstock

Perder peso nunca pasará de moda y es que más allá de ser un aspecto estético importante se relaciona con grandes beneficios para la salud y prevención de enfermedades degenerativas. Con base en esto hoy en día tenemos a la mano todo tipo de pautas dietéticas y un sin fin de productos caros en el mercado que prometen los más efectivos  y rápidos resultados, se encuentran en forma de tés, suplementos de desintoxicación, polvos para batidos y más. Si bien estos productos pueden ser un buen aliado facilitar el camino, los especialistas en nutrición coinciden en que asegurar un buen consumo de fibra es la clave para perder peso.

La fibra es un componente vegetal que se encuentra de manera natural en los alimentos a base de plantas como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y ciertas semillas. La fibra contiene polisacáridos y lignina que son sustancias altamente resistentes a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. Es por ello que juega un papel fundamental en la defecación y el mantenimiento de la microflora en el intestino grueso.

¿Por qué la fibra es el mejor alimento cuando queremos perder peso?

Todos hemos escuchado sobre los inmensos beneficios medicinales que se asocian con un adecuado consumo de fibra, sin embargo en muchas ocasiones no entendemos a ciencia cierta las razones. Resulta que el cuerpo humano no puede digerir por completo la fibra y debido a esto es un nutriente que aporta volumen a la dieta y lo mejor de todo es que contienen muy pocas calorías. 

El consumo de fibra también reduce la velocidad de la digestión y esto es un aspecto de gran ayuda para brindar mayor saciedad, la fibra es un buen aliado para comer menos y combatir los antojos entre comidas. También se dice que la fibra tiene la capacidad de unir las calorías y evitar que sean absorbidas, lo cual es otro gran beneficio cuando se trata de perder peso.

En los últimos meses diversos nutriólogos y especialistas en medicina han comprobado que en lugar de recurrir a las pautas alimenticias que se destacan por un tedioso y estricto conteo de calorías y que se caracterizan por eliminar de la dieta numerosos alimentos saludables. Está comprobado que la mejor dieta para perder peso y ganar salud, es seguir una alimentación rica en fibra.

La mejor estrategia para aumentar el consumo de fibra en nuestra vida es hacerlo de manera gradual, de tal forma que permitamos que el organismo se acople. Seguir una dieta rica en fibra es la forma más efectiva no sólo para perder peso, es clave para gozar de un peso saludable a largo plazo. 

¿Cuánta fibra se debe consumir para perder peso?

De acuerdo con las pautas dietéticas para los estadounidenses, las mujeres deben de consumir 25 gramos de fibra y los hombres 38 gramos por día. Sin lugar a dudas estos requerimientos son una cantidad saludable a la cual aspirar, sin embargo aprender a escuchar nuestro cuerpo, sus señales de hambre y saciedad será un aliado infalible. Es decir si tienes hambre después de una hora de comer, es momento de aumentar la cantidad en fibra. 

Existen acciones muy sencillas en nuestro día a día que son la clave para comer más fibra, aquí algunos consejos:

  • Elimina el consumo de pan blanco y opta por variantes de trigo integral o grano entero. 
  • Consume mucha fruta, una porción en el desayuno es básica. Después a lo largo del día considera dos porciones más como colaciones o postre, también puedes agregarlas en ensaladas.
  • Aumenta el consumo de ensaladas, siempre considera una porción en la comida y cena. Añade un toque adicional de fibra agregando legumbres o frutos secos. 
  • Equilibra bien tus comidas recuerda que las proteínas y las grasas también juegan un papel importante en la saciedad. Un buen tip es agregar siempre una porción tanto de proteínas como de grasas saludables en las comidas principales y por supuesto alimentos que contengan mucha fibra, como son los vegetales, granos enteros, frutos secos y semillas. También es importante considerar el consumo de una porción de granos integrales como el arroz y la pasta. 
  • Es indispensable aumentar el consumo de agua y líquidos naturales, es la mejor manera de evitar calambres y estreñimiento. 
  • Considera colaciones ricas en fibra: un tazón de avena con frutos rojos, un plato de fruta con yogurt y semillas de chía, una ensalada con frutos secos, un sándwich de pan integral o galletas integrales.
  • Realiza actividad física diario.