¿Los frijoles engordan? 5 razones para incluirlos en tu dieta
Descubre cómo los frijoles te pueden ayudar a perder peso
Foto: Ella Olsson/Pexels Crédito: Ella Olsson | Pexels
Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos que puedes integrar en tu plan de alimentación. Los frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y las habas aportan proteínas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Lejos de hacerte ganar grasa, te ayudan a controlar o perder peso.
¿Por qué integrarlos a tu dieta?
Son bajas en grasas
Bajas en sodio
Son de bajo índice glucémico. Una característica que las hace saludables, no eleven de manera rápida los picos de azúcar en sangre. Por ello es que también son un buen alimento para diabéticos.
Tienen alto contenido de proteínas. Tienen el doble de proteínas que cereales de grano entero como el trigo.
Fuente de fibra. Aumentan la saciedad y contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Evitan el estreñimiento, ayudan a los alimentos a moverse a través de tu sistema digestivo.
¿Cómo favorecen las legumbres a tu plan de pérdida de peso?
Tienen bajo contenido de calorías
Las legumbres tienen un contenido bajo de calorías (260-360 kcal/100 g de legumbres secas), pero tienen un contenido alto en carbohidratos complejos y en fibra, lo cual significa que se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad que te lleva a una menor ingesta de calorías.
Dan energía y aumentan el metabolismo
En dietas extremas no balanceadas donde puede faltarte energía y nutrientes. Una dieta saludable que incluye legumbres favorece la creación de energía constante que se gasta lentamente, al tiempo que su contenido de hierro contribuye a transportar el oxígeno por todo el cuerpo, lo cual incrementa la producción de energía para tus actividades y aumenta el metabolismo.
Te ayudan a eliminar desechos
El cuerpo no absorbe la mayor parte de la fibra de las legumbres y con ello aumenta el volumen de las heces y la defecación.
También la fibra puede aglutinarse con toxinas y colesterol en el intestino de modo que estas sustancias sean eliminadas del organismo. Esto mejora la salud cardíaca y reduce la colesterolemia, señala la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
Cuando consumes una importante cantidad de fibra también es importante beber líquidos para favorecer la digestión y no lo contrario.
Otros beneficios
No tienen colesterol
Son fuente de folato o ácido fólico
Esta vitamina B9 ayuda a prevenir la anemia, ya que contribuye a la formación de los glóbulos rojos. También trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas.
Buenas proveedoras de potasio
Ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que tu ritmo cardiaco se mantenga constante.
Con alto contenido en hierro y zinc
Los frijoles ayudan a prevenir la anemia ferropénica. El zinc ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo. El zinc también favorece la cicatrización de las heridas y el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato.
Antioxidantes
Los frijoles son ricos en polifenoles, que son un tipo de antioxidante que combate los efectos de los radicales libres, que son químicos dañinos que el cuerpo produce durante el metabolismo y otros procesos.
Con fitoestrógenos. Pueden prevenir la disminución cognitiva (problemas de memoria) y reducir los síntomas menopáusicos.
No contienen gluten
Pueden ser consumidos por personas con enfermedad celíaca.
Para saber más
Los frijoles son ricos en aminoácidos, componentes básicos de las proteínas. De todos los tipos de frijoles, la soya contiene los nueve aminoácidos esenciales.
La calidad de las proteínas en plantas mejora cuando las legumbres se consumen junto con cereales (como arroz integral).
Consume las legumbres con otros alimentos que tienen vitamina C (como tomate, chile o limón) para mejorar su absorción. Evita acompañar de café o té, los taninos disminuyen el porcentaje de absorción de hierro no hemo.
Para evitar hinchazón y flatulencias remoja las legumbres en agua al menos por cuatro horas. Así se reducen los oligosacáridos que en algunas personas provocan gases en el tracto digestivo.
