8 alimentos naturalmente ricos en antioxidantes
Los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades crónicas; los expertos en salud señalan que sería más beneficioso obtener antioxidantes de frutas, verduras y granos que de los suplementos
El cacao es rico en flavonoides que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo. Crédito: Karolina Grabowska | Pexels
Hay miles de sustancias diferentes que se encuentran en los alimentos y que pueden actuar como antioxidantes. Su presencia puede ayudarles a evitar la oxidación o como defensa natural contra el medio ambiente. En los humanos estos antioxidantes pueden tener un efecto beneficioso.
Los antioxidantes son combatientes de los radicales libres. Una cantidad excesiva de radicales libres en el cuerpo causa estrés oxidativo, que puede dañar las células y provocar enfermedades crónicas.
De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvard, entre los antioxidantes más conocidos se encuentran las vitaminas C y E; carotenoides como el betacaroteno; minerales como el selenio y manganeso; glutatión, coenzima Q10, ácido lipoico, flavonoides, fenoles, polifenoles y fitoestrógenos.
8 alimentos ricos en antioxidantes
1. Arándanos y moras
Los arándanos son ricos en antocianinas compuestos químicos vegetales que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorias. Son el pigmento que da los colores brillantes a las bayas. La American Chemical Society comparte que hay suficiente evidencia científica de que comer arándanos, moras, fresas y otras bayas tiene efectos beneficiosos en el cerebro y puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad y otros cambios.
2. Chocolate negro
El chocolate negro tiene la mayor cantidad de cacao (50-90%). El cacao es rico en flavonoides que favorecen la producción de óxido nítrico que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, lo que reduce la presión arterial. La Fuente de la Nutrición de Harvard también explica que a largo plazo, los flavonoides en el chocolate podrían ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
3. Alcachofas
Las alcachofas son ricas en antioxidantes como la luteolina, un antioxidante que previene la formación de colesterol. También son ricas en ácido clorogénico con beneficios antioxidantes y antiinflamatorios y que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, además de posible efecto anticancerígeno.
4. Nueces
Las nueces contienen cantidades masivas de antioxidantes, según el departamento de nutrición, Universidad de Oslo, esto incluye las nueces, castañas, pistachos e incluso a los cacahuates (técnicamente lugumbre).
Las nueces continen fitoquímicos, fibra, vitaminas como la vitamina E y ácido fólico, además de minerales como calcio, potasio y magnesio. Ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y el riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Fresas
Las fresas son ricas en vitamina C y antocianinas. Una taza de fresas frescas en rodajas contiene 98 mg de vitamina C que equivale al 108% de la ingesta diaria recomendada.
Las fresas también tienen un gran contenido de antocianinas cuyo alto consumo puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un infarto según una investigación publicada por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Las antocianinas también se han relacionado con un menor riesgo de Alzheimer y Parkinson.
6. Frijoles
Los frijoles son ricos en distintos antioxidantes. Los frijoles rojos son ricos en antocianinas, al igual que los frijoles negros, los cuales también ofrecen kaempferol y quercetina. Los frijoles pintos también están repletos de kaempferol que puede ayudar a suprimir el crecimiento de células cancerosas y reducir la inflamación según publica la revista Food Chemistry.
7. Remolachas
Las remolachas son ricas en betalaínas. Estos antioxidantes con efecto antiinflamatorio le dan a la remolacha su color rojizo. Northwestern Medicine señala que los estudios han asociado las betalaínas con la reducción del riesgo de cáncer y la disminución del crecimiento de células tumorales. Para obtener mayor beneficio de la betalaína, se sugiere que si se cocinan las remolachas, esto se haga al vapor y durante no más de 15 minutos
8. Batatas
Las batatas con pulpa anaranjada son las más ricas en betacaroteno (un precursor de la vitamina A). Las batatas con pulpa morada son más ricas en antocianinas. Harvard señala que aunque las batatas son una fuente rica en betacaroteno, tienen un índice glucémico alto por lo que se deben moderar las porciones.
El consumo de antioxidantes a través de los alimentos sería más beneficioso que obtenerlos de los suplementos. Harvard señala que la combinación de antioxidantes, minerales, fibra y otras sustancias que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y granos integrales ayuda a prevenir una variedad de enfermedades crónicas, es poco probable que las dosis altas de los suplementos antioxidantes puede lograr la misma hazaña.
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