Qué comer para vivir hasta los 100 años

Para llegar a los 100 años no solo tiene que ver la genética, un equipo de investigadores ha identificado los alimentos en común que comen las personas más longevas y saludables del mundo

Las personas más longevas de las Zonas Azules comen frijoles todos los días.
Las personas más longevas de las Zonas Azules comen frijoles todos los días.
Foto: Martin Hetto / Pixabay

Las personas más longevas del mundo y que llegan a vivir 100 años tienen conexiones en su estilo de vida. Lo que comen es un factor común que se cree contribuye a promover una vida larga y saludable.

Dan Buettner, trabajando con National Geographic y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, identificó 5 zonas con el porcentaje más alto de centenarios, llamadas las Zonas Azules: Cerdeña, Italia; Okinawa, Japón; Ikaria, Grecia; Península de Nicoya, Costa Rica; y Loma Linda en California, Estados Unidos.

Los investigadores encontraron que la dieta de las personas longevas tiene cosas en común. “Los centenarios simplemente comen alimentos locales, de temporada y fácilmente disponibles”.

Dieta de la longevidad

1. Frijoles todos los días

Frijoles Borlotti
Foto: Andrew Martin/ Pixabay

Las personas en las Zonas Azules comen frijoles todos los días; de media a una taza. Los frijoles y otras legumbres son fuente de proteína de origen vegetal y son de los alimentos más ricos en fibra. También aportan folato, hierro y potasio. Su consumo se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y son un alimento ideal para las personas con diabetes.

2. Incluye verduras crucíferas

Coliflor
Foto: Karolina Grabowska/Pexels

El brócoli, la coliflor y el repollo son altamente nutritivas, aportan antioxidantes y fibra. Son ricas en vitamina K y también fuente de vitamina C. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, mientras que la vitamina contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.

A las verduras crucíferas se les ha relacionado con la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer debido a su contenido en glusocosinatos.

3. Nueces a diario

Nueces
Foto: Jess Loiterton/Pexels

Las nueces, almendras y cacahuates son ricas en grasas saludables para el corazón, aportan proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Su consumo se ha relacionado con una mejor salud cardíaca, menor inflamación y mejor salud cerebral.

4. Bayas

Fresas
Foto: Karolina Grabowska/Pexels

Las bayas como las fresas y las moras son ricas en vitamina C y se destacan por su alto contenido en antocianinas, polifenoles que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que se han vinculado con un menor riesgo de deterioro cognitivo y una mejor salud cardíaca.

Comer tres o más porciones de arándanos y fresas a la semana puede ayudar a las mujeres a reducir el riesgo de un ataque cardíaco hasta en un tercio, según un estudio publicado en Circulation, Revista de la Asociación Estadunidense del Corazón.

5. Poca carne roja

Carne de res
Foto: Los Muertos Crew/Pexels

En las Zonas Azules la carne roja se come en poca cantidad, 2 onzas o menos y pocas veces al mes, en promedio solo 5 veces. La carne roja está clasificadas por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer como probablemente carcinógena para los humanos. Principalmente asociada con el cáncer colorrectal. También se ha vinculado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

6. Pescado con frecuencia

salmón
Foto: PxHere

Las personas más longevas comen pescado hasta 3 veces por semana. El pescado graso es altamente nutritivo y rico en omega-3, ácidos grasos que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El salmón, sardinas, caballa y arenque están entre las mayores fuentes de omega-3.

7. Bebe agua

Agua de limón
Foto: Julia Zolotova/Pexels

Consume suficiente agua todos los días, alrededor de 7 vasos al día. También se incluye el consumo moderado de té y café.

8. Limita el azúcar añadido

Azúcar
Foto: Cottonbro/Pexels

Las personas longevas de las Zonas Azules consumen muy poco azúcar agregado, tienden a hacerlo en ocasiones especiales. Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense. La Asociación Estadunidense del Corazón sugiere a las mujeres consumir no más de 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar y a los hombres no más de 9 cucharaditas o 36 gramos de azúcar.

9. Opta por granos integrales

Avena
Foto: Polina Tankilevitch en Pexels

Las personas más longevas comen diariamente granos integrales. Estos alimentos son ricos en fibra. La Fuente la Nutrición de Harvard comparte que diversos estudios han relacionado el consumo de cereales integrales, como avena, arroz integral, trigo integral, cebada y centeno, con niveles más bajos de inflamación, de colesterol en sangre, presión arterial y enfermedad cardiovascular.

El 95-100% de la dieta de las Zonas Azules está basada en plantas. Un solo alimento no determina que vivirás más tiempo. Pero una dieta saludable como parte de un estilo de vida que también lo es, puede contribuir a una vida más longeva.

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