Dieta basada en plantas: 5 mejores alimentos para un corazón sano
Consumir más alimentos de origen vegetal sin eliminar por completo la carne puede ayudarte a disminuir el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular, pero no todos los alimentos de origen vegetal son tan buenos para tu corazón
El consumo diario de frijoles puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. Crédito: Shutterstock
Seguir una dieta rica en alimentos nutritivos y saludables de origen vegetal puede ayudar a los jóvenes y adultos a reducir el riesgo de ataques cardíacos, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y varias enfermedades cardiovasculares, según estudios recientes publicados en la revista de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).
Los expertos en salud sugieren hacer las mejores elecciones porque no todos los alimentos de origen vegetal son saludables para tu corazón, como el arroz blanco y los jugos de frutas.
Harvard Health comparte que las dietas saludables para tu corazón son ricas en fibra, vitaminas y minerales que ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol LDL (malo), reducen el riesgo de diabetes y ayudan a mantener un peso saludable.
5 alimentos de origen vegetal que te ayudan a mantener el corazón sano
1. Granos integrales
Los granos integrales son ricos en fibra, también aportan proteínas, fitoquímicos y minerales esenciales. Comer granos integrales en lugar de refinados reduce sustancialmente el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o malo), los triglicéridos y los niveles de insulina.
Puedes elegir entre una gran variedad de granos o cereales integrales como avena, amaranto, arroz integral, quinoa, granos de trigo, maíz, bulgur, cebada, kamut y espelta.
2. Frutas y verduras
El consumo de 2 porciones de frutas y tres de verduras al día (no incluye papas) ayuda a reducir el riego de enfermedades cardiovasculares según un estudio compartido por la AHA.
Las frutas y verduras que mostraron mayores beneficios se encuentran las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada; así como aquellas ricas en betacaroteno y vitamina C, como los cítricos, las bayas y las zanahorias.
Las bayas como las fresas se destacan por su riqueza en antiocianinas, un polifenol con efectos antioxidentes y antiinflamatorios. Una mayor ingesta de antocianinas en la dieta se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria y muerte relacionada con la enfermedad cardíaca.
3. Legumbres
Los frijoles, lentejas y otras legumbres son fuentes saludables de proteína. También tienen varios componentes que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el ácido fólico y los fitoquímicos. Además son bajas en grasas saturadas y sodio.
La fuente de la nutrición de Harvard explica que las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre incluso sin cambios de peso y pueden prevenir aumentos bruscos del azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
4. Nueces
Las nueces, almendras y cacahuates son una fuente de grasas saludables. Contienen proteínas, vitamina E, ácido fólico, potasio, fibra y otros nutrientes saludables. Las nueces también son ricas en arginina, un aminoácido necesario para producir óxido nítrico que relaja los vasos sanguíneos y facilita el flujo sanguíneo.
Estudios han asociado el consumo de una onza de nueces cinco por semana tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria. Harvard sugiere mezclar distintos tipos de nueces debido a que proporcionan una combinación diferente de nutrientes.
5. Aceite de oliva
No se trata solo de agregar aceite de oliva, sino de consumir aceite de oliva en lugar de grasas menos saludables como la mantequilla u otras grasas saturadas y grasas trans.
Optar por grasas saludables como el aceite de oliva y aguacates es un paso importante para reducir el colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. El aceite de oliva y los aguacates son ricos en grasa monoinsaturada llamada ácido oleico que es saludable para el corazón. También aportan antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias.
“Para proteger la salud del corazón, su dieta debe centrarse en la calidad de los alimentos vegetales, y es posible beneficiarse al reducir el consumo de alimentos de origen animal sin eliminarlos por completo de tu dieta“, dice la Dra. Ambika Satija del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
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