Cómo prevenir la obesidad en el embarazo
Durante el embarazo no necesitas comer por dos. Prevenir el sobrepeso y obesidad durante el embarazo puede ayudar a evitar un mayor riesgo de aborto, diabetes gestacional, preeclampsia y macrosomía fetal
Opta por alimentos integrales en lugar productos con carbohidratos poco saludables como el pan blanco. Crédito: Amina Filkins | Pexels
El sobrepeso y la obesidad durante el embarazo pueden tener efectos negativos en tu salud y en la del bebé.
Mayo Clinic señala que tener un índice de masa corporal alto aumenta el riesgo de aborto y muerte fetal, diabetes gestacional, preeclampsia, disfunción cardiaca, apnea del sueño, necesidad de una cesárea y complicaciones de la cirugía. En el bebé se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos de nacimiento, macrosomía fetal (bebé más grande del promedio), asma y obesidad infantil.
La Escuela de Salud Pública de Harvard comparte que la nutrición y otros factores del estilo de vida antes de la concepción, los meses pasados en el útero y los meses posteriores al nacimiento, pueden tener efectos profundos en el peso de una persona al nacer, durante la infancia y hasta la edad adulta.
Cómo prevenir la obesidad en el embarazo
1.Dieta saludable
Seguir una dieta sana y equilibrada ayudará a evitar un aumento de peso excesivo. Se deben considerar las recomendaciones de alimentación del médico o dietista registrado. Durante el embarazo se requiere de un mayor consumo de ácido fólico, proteínas, calcio, hierro y otros nutrientes esenciales.
No necesitas comer por dos
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS) señala que durante el embarazo puedes tener más hambre de lo habitual, pero no necesitas “comer para 2”, incluso si se está en espera de gemelos o trillizos.
2. Hacer ejercicio
El NHS afirma hacer actividad física durante el embarazo no dañará a tu bebé. Sugiere hacer algo de actividad física todos los días. Puedes caminar, nadar o hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Siempre siguiendo los consejos de un profesional de la salud sobre alimentación saludable y actividad física.
Qué alimentos integrar a la dieta
Muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras porque estas proporcionan vitaminas y minerales, así como fibra, que ayuda a la digestión y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Se sugieren al menos 5 porciones diarias de una variedad de frutas y verduras.
Las frutas y verduras son nutritivas y la mayoría son bajas en calorías y en grasas. Añaden volumen a los platos y pueden dar la sensación de estar lleno gracias al agua y fibra que contienen, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Carbohidratos saludables
Los carbohidratos son fuente de energía. Limita los alimentos refinados como el arroz blanco, pan blanco y pasta de harinas refinadas. Elige opciones integrales o con alto contenido de fibra, como pasta integral y arroz integral.
Las fuentes más saludables de carbohidratos son cereales integrales, verduras, frutas y frijoles sin procesar o mínimamente procesados.
Proteínas saludables
Entre los alimentos saludables ricos en proteínas a consumir se encuentran el pescado graso (salmón, sardinas, atún, caballa y trucha), estos pescados proporcionan omega-3, cuyo consumo es importante durante el embarazo. Otras fuentes de proteínas son los huevos, frijoles, aves (evita consumir la piel) y nueces.
Lácteos bajos en grasa
La leche y el yogur aportan nutrientes importantes como el calcio. Opta por variedades bajas en grasa, cuida que el yogur no tenga azúcares añadidos.
Evita los quesos no pasteurizados, representan un riesgo de intoxicación alimentaria. La Listeria puede provocar la pérdida del embarazo o un parto prematuro. También puede causar una enfermedad grave o la muerte en los recién nacidos.
Evita los alimentos y bebidas azucarados así como grasas saturadas
Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido calórico y pueden contribuir al aumento de peso.
Comer demasiadas grasas saturadas también puede aumentar los niveles colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Bocadillos saludables
En lugar de dulces, galletas, patatas fritas o mucho chocolate, elige opciones como fruta fresca, verduras como zanahoria, apio o pepino, yogur bajo en grasa y azúcar, hummus con pan de pita integral o una tostada integral.
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